10 Tipps für Deinen ersten Marathon

von run.de am 15. Mai 2014

Meinen Laufpartner hat es nun wirklich gepackt: Sein Vorsatz für das neue Jahr war, regelmäßig laufen zu gehen und vielleicht 600 Kilometer in 2014 zu schaffen. Mittlerweile hat er davon 400 geschafft und hat in den letzten Wochen sein wöchentliches Pensum auf 30 bis 40 Kilometer gesteigert.

In der letzten Woche war er nun beim Arzt und hat sich durchchecken lassen. Hintergrund: Er will nun für einen Marathon trainieren.

Marathon - Ein Ziel für viele Läufer.

Im  nächsten Jahr soll es ein großer Citymarathon werden und der Arzt hat grünes Licht gegeben. Nun packt ihn das Marathon-Fieber und das ist etwas ganz Besonderes: Denn plötzlich stehen nicht nur das Laufen selbst und vielleicht die Laufstrecke und die richtigen Schuhe im Vordergrund. Mittlerweile redet er über die richtige Ausrüstung, über die Kilometer, die er mit welchem Schuh gelaufen ist, das richtige Trinkverhalten, seine Ernährung allgemein und die Zufuhr an Energie.

Er hat sich nun zehn Dinge zu Herzen genommen, die ich gar nicht dumm finde, daher seien sie hier auch einmal zusammen gefasst:

Zehn Tipps, die jedem Marathon-Neuling helfen können:

  1. Führe ein Lauftagebuch. Schreibe darin deine gelaufenen Kilometer auf, außerdem die Zeiten und wie du dich dabei gefühlt hast. Auch Faktoren wie das Wetter und was du an dem Tag vor dem Laufen gemacht und gegessen hast, kann helfen herauszufinden, was dir für einen guten Lauf gut tut.
  2. Auf Dauer sollte man als Marathon-Teilnehmer mindestens 40, vielleicht sogar 50 bis 55 Kilometer pro Woche laufen. Bis man als Läufer, der bislang 20 oder 25 Kilometer pro Woche abgespult hat, dorthin kommt, sollte man die gelaufene Distanz Woche für Woche um höchstens zehn Prozent steigern. Dieser langsame Fortschritt mindert das Verletzungsrisiko.
  3. Laufe drei bis vier Mal pro Woche: Einen langen Lauf, ein bis zwei Läufe mit Tempointervallen und einen gemütlichen Lauf mit mittlerem Tempo und mittlerer Distanz.
  4. Auf einen anstrengenden Lauf folgt immer ein Tag Pause oder ein langsamer entspannter Lauf.
  5. Mach Pausen. Zwei oder drei lauffreie Tage pro Woche sind durchaus in Ordnung – siehe hierzu auch Punkt drei. Dein Körper braucht auch Erholung.
  6. Miss deinen Puls. Und zwar deinen Ruhepuls. Immer morgens direkt beim Aufstehen. Notiere diesen Puls und gewinne so im Zeitablauf die Erkenntnis über deinen Ruhepuls. Mit steigender Fitness wird der Ruhepuls sinken. Liegt er doch einmal höher als im Normalfall ist das ein Signal des Körpers. Vielleicht braucht der Körper noch einen Tag Regeneration oder eine Krankheit ist im Anmarsch: Am besten man setzt mal einen Tag mit dem Training aus.
  7. Such dir eine zweite Sportart. Ich selbst habe hervorragende Erfahrungen mit einem Zirkeltraining im Fitness-Studio gemacht. Andere schwören auf Schwimmen oder Radfahren. Ein- bis zweimal die Woche sollte man einen anderen Sport betreiben – gerne auch einen Mannschaftssport wie Fußball. Egal, welchen zusätzlichen Sport man auswählt: Man sollte ihn moderat betreiben.
  8.  Trainiere deine Muskulatur – und nicht nur die der Beine. Rücken, Rumpf und Bauch sind für einen effektiven Laufstil mindestens genauso wichtig.
  9. Streue eine langsame Woche ein: Es geht nicht immer nur bergauf: Alle drei bis vier Wochen reicht es aus, wenn man einfach nur drei bis vier gemütliche Läufe macht. Ohne Steigerungen, ohne Distanzrekorde, ohne Verbesserungen gegenüber der Vorwoche.
  10. Und der wahrscheinlich wichtigste Tipp: Höre auf deinen Körper. Ist er müde, gib ihm Ruhe. Schmerzen Muskeln, Sehnen, Knochen dauerhaft, dann suche nach der Ursache und stelle sie ab.

Und noch ein ganz wichtiger Tipp: Hab Spaß!

Denn warum sonst sollte man laufen. 😉

Welche Tipps könnt ihr einen Marathon-Neuling noch mit auf den Weg geben?


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