18-Wochen-Trainingsplan für einen Halbmarathon: Das dritte Drittel

von run.de am 17. April 2013

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Foto: sophiea | CC BY 2.0

Die ersten zwölf Wochen für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon haben wir bereits in zwei einzelnen Beiträgen vorgestellt. Nun wollen wir uns dem dritten Drittel des Trainingsplans widmen, an dessen Ende dann die Teilnahme an einem Halbmarathon steht. Es geht um die Wochen 13 bis 17, um durch dieses Training einen Halbmarathon zu absolvieren und in rund zwei Stunden ins Ziel zu laufen. Auch jetzt gilt: Zwischen den Trainingstagen sollte immer mindestens ein Tag Pause bestehen.

Woche 13:

  • Einheit 1: 12 Kilometer Dauerlauf
  • Einheit 2: Laufkraftübungen und 6 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 3: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 4: 16 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 14:

  • Einheit 1: 12 Kilometer Dauerlauf
  • Einheit 2: Laufkraftübungen und 10 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 3: 5 Kilometer schneller Dauerlauf
  • Einheit 3: 16 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 15:

  • Einheit 1: 8 Kilometer schneller Dauerlauf
  • Einheit 2: 11 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 3: Training auf dem Sportplatz: 8 mal 400 Meter. Dauer: ca. 120 Sekunden je Runde.
  • Einheit 4: 9 Kilometer Dauerlauf

Woche 16:

  • Einheit 1: 30 Minuten Radfahren oder Schwimmen
  • Einheit 2: 9 Kilometer schneller Dauerlauf
  • Einheit 3: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 17:

  • Einheit 1: 11 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 2: 8 Kilometer Dauerlauf
  • Einheit 3: 5 Kilometer schneller Dauerlauf

Woche 18:

  • Einheit 1: 30 Minuten Radfahren oder Schwimmen
  • Einheit 2: 6 Kilometer schneller Dauerlauf
  • Einheit 3: 4 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 4: Wettkampf: 21,1 Kilometer entspannter Dauerlauf

Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft, einen Halbmarathon in rund zwei Stunden zu absolvieren!

Welche weiteren  Tipps für das Halbmarathon-Training hast Du noch?


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