18-Wochen-Trainingsplan für einen Halbmarathon: Das erste Drittel

von run.de am 12. April 2013

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Foto: sophiea | CC BY 2.0

Der Frühling streckt nun endlich seine ersten Fühler aus, der Sommer liegt vor uns. Nun beginnt also die Zeit, in der man wieder voller Enthusiasmus loslaufen kann. Wer es sich zum Ziel gesetzt hat, im Herbst noch einen Halbmarathon zu absolvieren, der sollte nun so langsam aber sicher mit dem gezielten Training beginnen.

Der hier nun vorgestellte Trainingsplan, um einen Halbmarathon in weniger als 2 Stunden und 15 Minuten zu absolvieren richtet sich an erfahrene Läufer, bei denen die Grundlagenausdauer gegeben ist. Die Faustformel besagt, dass man in der Lage sein sollte, zehn Kilometer in weniger als einer Stunde zurück zu legen, ohne dabei zu sehr aus der Puste zu gelangen.

Der Trainingsplan streckt sich über einen Zeitraum von 18 Wochen. Neben dem reinen Lauftraining sollte auch die Laufkraft trainiert werden. Hierzu bietet sich zum Beispiel als Übung an: Springen Sie vorwärts, rückwärts, seitwärts eine Bordsteinkante hoch und wieder runter. 15 Einheiten in drei Intervallen reichen aus, um die entsprechende Muskulatur zu stärken.

Hier nun das erste Drittel des Plans mit den Laufeinheiten; zwischen den Trainingstagen sollte immer mindestens ein Tag Pause bestehen.

Woche 1:

  • Einheit 1: 5 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 2: Laufkraftübungen und 45 Minuten langsamer Dauerlauf oder Radfahren
  • Einheit 3: 8 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 2:

  • Einheit 1: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 2: Laufkraftübungen und 45 Minuten langsamer Dauerlauf oder Radfahren
  • Einheit 3: 9 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 3:

  • Einheit 1: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 2: 5 Kilometer Dauerlauf
  • Einheit 3: Laufkraftübungen und 45 Minuten langsamer Dauerlauf oder Radfahren
  • Einheit 4: 7 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 4:

  • Einheit 1: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 2: 8 Kilometer langsamer Dauerlauf oder Radfahren
  • Einheit 3: Laufkraftübungen und 45 Minuten langsamer Dauerlauf oder Radfahren

Woche 5:

  • Einheit 1: Intervalltraining – am besten auf dem Sportplatz: 10 mal 400 Meter in jeweils 145 Sekunden
  • Einheit 2: Laufkraftübungen und 45 Minuten langsamer Dauerlauf oder Radfahren
  • Einheit 3: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 6:

  • Einheit 1: Intervalltraining – am besten auf dem Sportplatz: 10 mal 400 Meter in jeweils 140 Sekunden
  • Einheit 2: Laufkraftübungen und 45 Minuten langsamer Dauerlauf oder Radfahren
  • Einheit 3: 7 Kilometer langsamer Dauerlauf

Die Einheiten für die Wochen 7 bis 12 und 13 bis 18 folgen in den nächsten Artikeln und werden anschließend auch hier entsprechend verlinkt:

Wir freuen uns auf Dein Feedback zu unseren Trainingsplänen!


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