18-Wochen-Trainingsplan für einen Halbmarathon: Das zweite Drittel

von run.de am 16. April 2013

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Foto: sophiea | CC BY 2.0

Die ersten sechs Wochen für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon haben wir bereits vorgestellt. Nun wollen wir uns dem zweiten Drittel des Trainingsplans widmen. Es geht um die Wochen sieben bis zwölf, um durch dieses Training einen Halbmarathon zu absolvieren und in rund zwei Stunden ins Ziel zu laufen. Auch jetzt gilt: Zwischen den Trainingstagen sollte immer mindestens ein Tag Pause bestehen.

Woche 7:

  • Einheit 1: Intervalltraining – am besten auf dem Sportplatz: 10 mal 400 Meter in jeweils 130 Sekunden
  • Einheit 2: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 3: Laufkraftübungen und 5 Kilometer Dauerlauf

Woche 8:

  • Einheit 1: 9 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 2: 7 Kilometer Dauerlauf
  • Einheit 3: Laufkraftübungen und 60 Minuten langsamer Dauerlauf oder Radfahren

Woche 9:

  • Einheit 1: 8 Kilometer Dauerlauf
  • Einheit 2: 8 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 3: Laufkraftübungen und 7 Kilometer schneller Dauerlauf
  • Einheit 4: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 10:

  • Einheit 1: 10 Kilometer Dauerlauf
  • Einheit 2: 11 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 3: Laufkraftübungen und 14 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 11:

  • Einheit 1: 10 Kilometer Dauerlauf
  • Einheit 2: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 3: Laufkraftübungen und 15 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 12:

  • Einheit 1: 8 Kilometer langsamer Dauerlauf
  • Einheit 2: 6 Kilometer schneller Dauerlauf
  • Einheit 3: 8 Kilometer langsamer Dauerlauf und 30 Minuten Radfahren oder Schwimmen

Dem letzten Drittel der Vorbereitung auf einen Halbmarathon widmen wir uns dann im nächsten Beitrag, der an dieser Stelle auch wieder verlinkt wird.


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