5 Expertentipps für Sportler – So ernähren Sie sich mineralienreich

von run.de am 4. März 2014

Wie wichtig eine mineralienreiche Ernährung für aktive Sportler ist, können diese häufig am eigenen Leib erfahren. Wadenkrämpfe und nachlassende Leistungen sind beispielsweise Auswirkungen eines auftretenden Magnesiummangels, der den Körper nachhaltig beeinträchtigt.

„Wer sportlich aktiv ist, hat einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Das liegt einerseits an der großen körperlichen Belastung, die vor allem von den Muskeln Höchstleistungen abverlangt. Um diese Leistungen abrufen zu können, holen sich die Muskelzellen das benötigte Magnesium aus dem Blut. Darüber hinaus kommt es durch das Schwitzen beim Sport zum Ausscheiden wichtiger Mineralstoffe wie Magnesium“,  verdeutlicht Gesundheitswissenschaftlerin Isabell Goyn, die das Portal magnesium-ratgeber.de betreibt.

Damit der Mineralhaushalt stets ausgeglichen ist und der Körper Bestleistungen bringen kann, sollten folgende Expertentipps beherzigt werden:

1. Regelmäßig abwechslungsreich essen 

Vorsorge ist immer besser als Nachsorge – das gilt auch für den Mineralienhaushalt. Sportler können ihren erhöhten Bedarf unkompliziert decken, indem sie regelmäßig Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Haferflocken, Reis sowie Soja- und Vollkornprodukte zu sich nehmen. Auch Brokkoli, Mais und Seezunge sind gute Magnesiumlieferanten für Hauptmahlzeiten. So kann ein Magnesiummangel mit seinen typischen Folgen gar nicht erst entstehen.

2. Das Trinken nicht vergessen

Wer viel schwitzt, muss auch viel trinken – erst recht beim Laufen oder anderen Aktivitäten bei hohen Temperaturen, die dem Körper viel abverlangen. Jedoch sollten sich Ausdauersportler möglichst für Mineralwasser oder Schorlen entscheiden. Bestimmte Wassersorten verfügen zudem über zusätzliche Mineralstoffe, was gleichzeitig den Flüssigkeitshaushalt ausgleicht und die Arbeit der Muskeln unterstützt.

3. Zwischenmahlzeiten nicht unterschätzen

Nüsse, Keime und Saaten sind nützliche Knabbereien für zwischendurch, wenn neue Energie gefragt ist. Auch Bananen sind bei Läufern und anderen Ausdauersportlern sehr beliebt, da sie dem Körper schnell und unkompliziert verlorene Mineralien wieder zuführen. So kann die größere Hauptmahlzeit noch ein wenig warten, wenn gerade Leistung gefragt ist.

4. Mineralien lieber natürlich aufnehmen

Über Nahrungsergänzungsmittel sollte eine ausgewogene Magnesiumgabe bei Sportlern nur in Ausnahmefällen vorübergehend oder bei ärztlich festgestelltem Magnesiummangel erfolgen. In der Regel lassen sich die benötigten Mineralstoffe über die tägliche Ernährung aufnehmen und so andere Nebenwirkungen, wie beispielsweise Durchfall vermeiden.

5. Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Nährstoffe

Obst und Gemüse sind leicht und reich an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen. Sie sollten einen Hauptbestandteil der täglichen Nahrung darstellen. Obst kann frisch verzehrt oder dem morgendlichen Müsli oder Joghurt für zwischendurch zugegeben werden. Gemüse wird am besten je nach Saison gekauft und schonend zubereitet, damit die gesunden Inhaltsstoffe nicht verloren gehen.

Die Leistungsfähigkeit eines aktiven Sportlers ist stark von einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung abhängig. Es müssen nicht immer Nahrungsergänzungsmittel sein, um den Bedarf an Mineralien zu decken. Obst, Gemüse, Kerne, Nüsse und Vollkornprodukte machen genauso fit und energiegeladen für den nächsten Lauf.


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Damian vom Gesundheit Blog August 25, 2015 um 08:56

Habe einen starken Mineralmangel hinter mir. Zu viel Training + falsche Nahrungsaufnahme. Bereits zu Beginn der Trainingsphasen muss unbedingt auf die richtige Ernährung geachtet werden. Ansonsten kommt man schnell in ein Loch und rafft sich kaum noch auf.

LG Damian

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