8 Trainingstipps für längere Läufe

von run.de am 5. Juni 2014

Irgendwann schafft man es als Läufer, zunächst fünf, dann acht, dann zehn Kilometer zu laufen. Irgendwann pendelt man sich dann bei einer Zeit zwischen 55 und 65 Minuten für die zehn Kilometer ein und man spürt: Man kann mehr! Man will mehr!

Von zehn zu zwölf Kilometern ist es dann noch ein einfacher Schritt. Von den zehn Kilometern bis zur Halbmarathon-Distanz klafft allerdings noch eine große Lücke. Wer sich dann jedoch vornimmt, einen Halbmarathon zu laufen, der sollte beim Training einige kleine Dinge beachten: Damit man im Training Fortschritte macht, der Körper nicht überlastet wird und das Training dabei so viel Spaß wie möglich macht.

Bild: Thomas Schmidtkonz | CC BY-SA 3.0

Hier kommen also nun 8 Trainigstipps für längere Läufe:

1. Langsam kommt man ans Ziel

Die Energie für zusätzliche Kilometer kann gesammelt werden, indem man langsamer als sonst läuft. Faustformel für den oben beschriebenen Läufertyp, der rund sechs Minuten für einen Kilometer braucht: Laufe die langen Strecken in 6,30 oder sieben Minuten je Kilometer. Du wirst die Kraft brauchen, um auf der längeren Strecke bestehen zu können.

2. Steigere dich langsam

Steigere deine langen Läufe um zehn Prozent zusätzliche Distanz pro Woche. Pausiere nach zwei Wochen mit den Steigerungen. Heißt beim Zehn-Kilomete-Läufer: Laufe in der ersten Woche elf Kilometer, in der zweiten und dritten Woche jeweils gut zwölf Kilometer. In der vierten Woche kannst du dann mal die 13,5 Kilometer-Distanz in Angriff nehmen.

Fühlst du dich gut dabei, steigere dich weiter; kommst du an deine Grenzen, bleibe erst einmal bei den zwölf Kilometern. Das hat den Vorteil, dass sich Muskeln, Knochen und Gelenke langsam an die neue Belastung gewöhnen können und Verletzungsrisiken gemindert werden.

3. Ein langer Lauf pro Woche reicht aus

Bei einem Lauf in der Woche steht die Distanz im Vordergrund. Bei ein bis zwei Läufen in der Woche solltest du schnelle, dafür aber kürzere Läufe absolvieren – zum Beispiel sieben Kilometer in 35 bis 40 Minuten. Ein Lauf sollte dann deine Wohlfühldistanz bei deinem Wohlfühltempo sein. Und vergiss nicht: Nach langen und nach schnellen Läufen solltest du einen Tag pausieren – mindestens.

4. Pausen sind OK

Wenn du spürst, das eine Strecke für dich doch noch zu lang ist, dann baue Gehpausen in deinen Lauf ein. Das ist OK. Du wirst dich wundern, wie schnell du in der Lage sein wirst, auch längere Distanzen am Stück zu laufen.

5. Denk an deine Energie

Je länger die Läufe werden, umso wichtiger wird das richtige Ess- und Trinkverhalten. Wenn du länger als eine Stunde am Stück läufst, dann solltest du auf jeden Fall während des Trainings trinken.

6. Denke in Etappen

15 Kilometer hören sich für dich noch lang an? Wie wäre es mit drei Läufen am Stück über jeweils fünf Kilometer? Und die letzte Etappe besteht dabei sogar nur aus zwei Zwei-Kilometer-Stücken und einem letzten Kilometer zum Abschluss. Super-Einfach zu laufen. Das macht im Kopf einen Unterschied, spürbar bis in die Fußspitzen.

7. Laufe Rundkurse

Testest du eine neue Distanz, dann kalkuliere ein, dass du die neue lange Distanz doch noch nicht schaffst. Ein Rundkurs hilft dir nachzuvollziehen, welche Distanzen sich gut anfühlen und wann der Schmerz beginnt. Aus diesen Erkenntnissen kannst du lernen und dein Training anpassen.

8. Sei geduldig

In Ausdauer steckt das Wort “Dauer”. Es dauert nun mal, bis man längere Distanzen ohne große Anstrengungen laufen kann. Geduld hilft, um seine Ziele zu erreichen und sich dabei wohl zu fühlen und gesund zu bleiben.


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