Abnehmen durch Laufen und gesunde Ernährung

von run.de am 2. Juli 2013

Die Formel ist recht simpel: Man nimmt ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Nun kann man auf der einen Seite durch eine Diät weniger Kalorien zu sich nehmen, oder man kann auf der anderen Seite mehr Kalorien verbrauchen. Und dazu eignet sich der Laufsport ganz ausgezeichnet. Schon ab dem ersten gelaufenen Schritt werden Kalorien verbrannt.

Damit es soweit kommt, muss mal als Laufeinsteiger natürlich erst einmal mit dem Laufsport beginnen. Hierzu gehört es, sich eine Grundlagenausdauer anzutrainieren. Ziel sollte es sein, nach einer gewissen Trainingszeit, rund eine halbe Stunde am Stück ohne Pause laufen zu können.

20% Training - 80% Ernährung!

Bild: bryceknows via flickr | CC BY 2.0

Langsam anfangen

Damit das gelingt und die anfängliche Euphorie nicht gleich den Bach runter geht, sollte man langsam anfangen und sich dann allmählich steigern. Ob dabei direkt die Pfunde purzeln, kann nicht versprochen werden. Aber in der Regel stellt sich mit der Umstellung auf mehr Sport schon einmal ein neues Körper- und Lebensgefühl ein. Das wiederum bringt Motivation für die nächsten sportlichen Steigerungen.

Grundlagen schaffen

Wer bereits über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügt, kann dann beginnen, sein Training zu intensivieren. Es gibt zwar Studien, die belegen, dass bei langsamen Läufen prozentual mehr Fett verbrannt wird als bei schnellen Läufen. Aber: Bei schnellen Läufen werden insgesamt mehr Kalorien verbrannt. Und das führt dazu, dass man insgesamt auch mehr Fett verbrennt als bei einem langsamen Lauf. Daher ist Laufen zum Abnehmen der bessere Sport als zum Beispiel Walken.

Training anziehen

Laufsportler, die bereits über eine solide Grundlagenausdauer verfügen, sollten also damit beginnen, ihr Training anzuziehen. Im ersten Schritt kann man die 30 Minuten Laufzeit  auf 45 Minuten ausdehnen. Dann kann man beginnen, die gleiche Distanz sukzessive in kürzerer Zeit zu absolvieren oder zumindest den einen oder andern Zwischenspurt in das Training einzubinden. So verbrennt man mehr Kalorien als bei einem gemütlichen Tempo. Außerdem stellt sich der Fettstoffwechsel stärker auf die Bewegung ein und die Muskulatur legt zu.

Nachbrenneffekt

Schöner Nebeneffekt: Muskeln verbrauchen später auch in der Ruhephase mehr Kalorien als zum Beispiel Fettgewebe. So verbrennt ein trainierte Läufer auch in den Trainingspausen mehr Kalorien als ein Untrainierter.

Dauerhafter Erfolg

Um noch einmal auf die anfangs geschilderte Gleichung zurück zu kommen: Wem es gelingt, das Laufen dauerhaft in seinen Alltag zu integrieren, der wird relativ schnell die neu aufkommende Lust nach Bewegung spüren. In diesem Fall droht auch deutlich seltener ein Jo-Jo-Effekt, wie man ihn beim Abnehmen durch Diäten kennt, wenn die Diät nicht zu einer dauerhaften Umstellung der Ernährung führt. Wer jedoch mit dem Laufen beginnen möchte und  zusätzlich durch eine Umstellung der Ernährung abnehmen möchte, kann Erfolge erzielen, wenn einige grundsätzliche Dinge beachtet werden.

Ernährung umstellen

Man sollte mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen und dabei weniger Fett zu sich nehmen. Man sollte sich auch vor Augen führen: Um die Kalorien einer Tafel Schokolade zu verbrennen, muss man rund eine Stunde lang laufen. Daher sollte man in der Abnehmphase auch darauf achten, dass man keine Kalorienbomben zu sich nimmt. Auf diese Weise nimmt man dann tatsächlich weniger Kalorien zu sich als sonst und verbraucht durch das Lauftraining auch noch mehr Kalorien: So klappt es dann auch mit dem Abnehmen durch Lauftraining.

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{ 1 Kommentar… lies ihn unten oder füge einen hinzu }

Steffi August 5, 2013 um 21:09

Gerade jetzt im Sommer versuchen wohl viele schnell abzunehmen, ich hab dazu gerade einen Artikel gelesen, hier mal der Link : http://zum-artikel.net/982/jo-jo-effekt/

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