Beim Laufen mit der richtigen Fußtechnik zu mehr Effizienz

von run.de am 26. November 2013

Einfach ein Schritt vor den anderen setzen. Das ist doch so einfach und doch steckt bei vielen Läufern genau in dieser einfachen Ur-Bewegung noch jede Menge Potenzial, um effizienter zu laufen.

Wichtige Faktoren, die darüber entscheiden, wie gut man eine Strecke zurück legen kann und wie gut man sich dabei fühlt: Die Länge der Schritte, die Frequenz der Schritte, der Einsatz der Arme und die Stellung der Füße. Auch die richtige Haltung des Oberkörpers kann entscheidend zu einer verbesserten Laufeffizienz beitragen.

Lauftechnik bewusst trainieren

Auch diese Faktoren kann man zum Teil trainieren, indem man in seinem Training nicht allein Kilometer frisst sondern auch in die Lauftechnik investiert. Bei einem Läufer, der mehrmals die Woche trainiert, sollten diese Übungen mindestens einmal in der Woche auf dem Plan stehen.

Techniktraining für Läufer empfiehlt sich immer nachem einem lockeren Einlaufen, damit die Muskulatur schon ordentlich vorgewärmt ist: Nach rund 15 Minuten Lauftraining kann man so drei Übungen für das Training der Lauftechnik einbinden und sein Training danach weiter absolvieren. Nur an Trainingstagen, an denen man Tempoläufe ansetzt, sollte man sich auch wirklich auf das Tempo konzentrieren und die Lauftechnik-Übungen einmal Außen vor lassen.

Übungen zur Lauftechnik können zum Beispiel für die Fußgelgenke absolviert werden: Den Fuß vom Fußgelenk heraus elastisch vom Boden abstoßen und mit dem anderen Fuß steil mit dem Vorfuß aufsetzen und komplett bis zur Ferse abrollen. Die Schrittlänge  sollte gering, die Schrittfrequenz sollte hoch sein. Auf diese Weise absolviert man 25 Meter, macht eine Gehpause von gleicher Länge und wiederholt das Ganze noch einmal.

Einfache Übungen ins Training einbauen

Eine zweite Übung zum Training der Fußgelenke funktioniert letztlich genau anders herum: Man setzt die Ferse auf und rollt den Fuß vollständig bis zur Spitze an. Hierbei ist die Schrittlänger eher lang. Auch so läuft man 25 Meter, macht eine Gehpause und wiederholt die Übung.

Eine weitere Übung: Die Füße parallel auf den Boden stellen und während der gesamten Übung parallel belassen. Dann die Fersen anheben, sich also auf die Zehenspitzen stellen. Dann die Füße in der Position belassen aber abwechselnd zur Seite setzen.

Eine ganz einfache Übung, die die Wandemuskulatur stärkt, kann man auch einfach mal zwischendurch einbinden: Beim Zähneputzen zum Beispiel immer abwechselnd auf einem Bein stehen. Man wird schnell spüren, wie sicher man steht, wenn man die Übung regelmäßig angewendet hat. Und das Gute daran: Man braucht dafür keine Extra-Zeit einzuplanen, da man die Zähne ja ohnehin putzt. 😉

Natürlich sollten Läufer auch das Stabi-Training nicht vernachlässigen um Rumpf und Hüftmuskulatur zu stärken.

Hier noch ein interessantes Video über den Laufstil von Moses Mosop:

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