Dauerlauf, Tempolauf und Regeneration – Effektives Lauftraining mit Abwechslung

von run.de am 26. Juni 2013

Das Schöne beim Laufen: Man kann überall loslaufen. Doch die meisten von uns haben die eine Runde, die sie absolvieren. Die einzige Abwechslung versprechen da noch die Tageszeit und das Wetter. Da macht sich schnell Eintönigkeit breit und das Lauftraining wird langweilig.

Nun kann man sich andere Laufstrecken suchen; man kann die altbekannte Strecke mal in entgegen gesetzer Richtung laufen; man läuft mit einem Partner und unterhält sich die ganze Zeit oder man vertreibt sich die Zeit des Laufens mit einem Hörbuch oder mit Musik per MP3-Player.

Foto: lululemon athletica | CC BY 2.0

Wer sich allerdings läuferisch verbessern möchte, für den reichen die oben kurz skizzierten Möglichkeiten zur Abwechslung im Training kaum aus. Wer sich verbessern möchte, der muss nahezu zwangsläufig auf ein abwechslungsreiches Training setzen. Grob formuliert lässt sich sagen, dass es drei Trainings-Arten gibt, die jeder ambitionierte Läufer angemessen in sein Training einbauen sollte: Dauerlauf, Tempolauf und Regeneration.

Dauerlauf

Dem Dauerlauf wird die meiste Trainingszeit gewidmet. Eine Faustformel besagt: 90 Prozent der absolvierten Trainingsdistanz einer Woche sollten im Dauerlauf absolviert wären. Da wäre sie dann wieder, die Eintönigkeit!? Mitnichten! Denn ein Dauerlauf kann langsam oder aber schnell durchgeführt werden. Um zu ermitteln, was ein richtiges Tempo für den Dauerlauf sein könnte, kann ein schon etwas erfahrener Hobbyläufer wie folgt vorgehen: Er sollte seine Bestzeit auf einer Distanz von zehn Kilometern ermitteln und die durchschnittlich benötigte Zeit pro Kilometer ermitteln. Im Dauerlauf-Training sollte er dann jeden Kilometer mit rund 30 zusätzlichen Sekunden laufen. Beim langsamen Dauerlauf kann es dann sogar eine zusätzliche Minute sein.

Tempolauf

Es lassen sich auch in Dauerlauf-Einheiten kleinere Tempo-Intervalle einbauen, zum Beispiel, indem man die ersten hundert Meter von jedem Kilometer mit einem Steigerungslauf absolviert. Dazu muss man seine Strecke gut kennen oder man nutzt die Laufuhr und setzt zum Beispiel alle fünf Minuten einen einminütigen Tempolauf an, nachdem man sich zuvor ausreichend aufgewärmt hat.

Nichtsdestotrotz sollten auch reine Tempoeinheiten durchgeführt werden – auf ungefähr zehn Prozent der wöchentlich zurück gelegten Strecke. Auch hier sollte nicht die ganze Strecke mit einem hohen Tempo angesetzt werden. Vielmehr sollte man seine Muskulatur belasten und sie danach kurz erholen lassen, ehe man sie wieder belastet. Das kann zum Beispiel geschehen, indem man zwei Minuten lang so schnell wie bei einem Fünf-Kilometer-Wettkampf rennt. Danach läuft man eine Minute im lockeren Dauerlauf und beschleunigt dann wieder für die nächsten zwei Minuten. Das Ganze kann man dann bis zu zehn Mal wiederholen. Wer dieses Training einmal in der Woche absolviert, wird sich schon nach wenigen Wochen verbessern können, wenn er zuvor noch nicht auf diese Weise trainiert hat.

Regenerieren

Wer im Training Vollgas gibt, der darf sich auch mal ausruhen. Der muss sich sogar ausruhen. Denn nur wenn den Muskeln und den Gelenken auch die Chance zur Regenration gegeben wird, können sich diese optimal entwickeln. Für Hobbyläufer gilt die Faustformel: Immer einen Tag nach einer Trainingseinheit pausieren. Nach langen Läufen oder nach dem Tempotraining mitunter auch zwei Tage pausieren. An zwei aufeinander folgenden Tagen sollte man nur trainieren, wenn diese Einheiten im langsamen Dauerlauf auf einer normal langen Distanz absolviert werden.


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