Die richtige Atmung beim Laufen – Eleganz statt Hecheln und Schnaufen

von Tankred Dankmar am 20. April 2017

Liebe laufende Gemeinde!

Bis vor kurzem habe ich mein Geld noch hauptsächlich als Yogalehrer verdient. Wer von Euch selber halbwegs vernünftiges Yoga macht, der weiß, wie wichtig dabei die Atmung ist. Die Atemtechniken – das sogenannte Pranayama – machen beim Yoga eigentlich mehr als die Hälfte der Substanz aus. Alles andere ist nur eine bessere, exotischere Gymnastik – Turnvater Jahn im hippiesken Goa-Kostüm sozusagen. Deshalb weiß ich, wie wichtig die Atmung ist, sowohl beim Yoga als auch im Alltag und vor allem beim Laufen.

Mit der richtigen Atemtechnik kann man beim Laufen deutlich mehr Kraft schöpfen, länger, weiter, höher rennen, wenn man es drauf hat. ABER: Wer hat das schon?

Beim Laufen sind die meisten von uns so damit beschäftigt, überhaupt in Schwung zu kommen und zu bleiben, dass wir uns mehr mit unserem inneren Schweinehund beschäftigen müssen, diesem überhaupt Dampf zu machen, dass er überhaupt läuft, als dass wir ihm auch noch das Kunststückchen beibringen könnten, dabei schön tief und regelmäßig zu atmen. Die Theorie der richten Lauf-Atmung mag uns ja vielleicht bekannt sein, aber in der Praxis sieht es dann so aus, dass wir irgendwie atmen, Hauptsache, wir bekommen noch Sauerstoff in unseren Körper.

Richtig atmen üben – im Sitzen ist das weit einfacher als unter Volldampf beim Laufen. – Bild: Public Domain

Ich habe mich da auch mal ein bisschen durch gegoogelt. Es gibt mindestens ein Dutzend verschiedener Ansätze, wie die richtige Atmung beim Laufen sein sollte. Die Dunkelziffer dürfte aber noch wesentlich höher liegen. Die einen Fachmänner und Fachfrauen behaupten, man sollte rhythmisch zum Schritttempo ein- und ausatmen, die anderen sagen, man solle genau das Gegenteil tun, nämlich es nicht zu kontrollieren versuchen und der Atmung ihren Fluss lassen. Irgendwann fände man dann schon alleine den richtigen Rhythmus.

Rhythmus hin, Rhythmus her – wenn wir ehrlich sind, atmet jeder anders. Die einen leise und elegant durch die Nase, die anderen lautstark und hechelnd durch den Mund.

Auf der Laufstrecke durch den Stadtpark an einem Sonntagmorgen trifft man dann auf alle 5 Atmungs-Typen:

Zum Beispiel auf:

1. Den Schnaufer

Der Schnaufer schnauft beim Laufen, dass man ihn schon hört, wenn man ihn noch nicht einmal sehen kann. Er versucht krampfhaft durch die Nase zu atmen, weil er irgendwo mal gelesen hat, dass das besser ist. Es soll ja eben auch für eine gleichmäßige und tiefe Atmung sorgen, diese konsequente Nasen-Atmung. Aber der Körper des Schnaufers hat sich noch einmal gar nicht daran gewöhnt. Er saugt in kräftigen Zügen Luft durch die Nase und versucht dabei mehr Sauerstoff aufzunehmen, als durch die engen Luftkanäle seiner Nase überhaupt hindurch kommen kann.

Dann versucht er auch wieder gleichmäßig und lang durch die Nase auszuatmen, aber stattdessen presst er heftig, weil sein Körper mit Sauerstoff unterversorgt ist und er schnell ausatmen muss, um wieder frischen Sauerstoff einzuatmen. Das Problem: Seine Luftkanäle in der Nase sind noch zu eng. Was er meistens nicht weiß: Man muss diese Kanäle erst etwas trainieren, damit sie sich erweitern – zum Beispiel mit Atemtechniken aus dem Yoga. Bis diese nicht weit genug sind, hört man ihn eben schnaufen.

Die Anatomie der Nase – man sieht schon, dass die Atmung durch die Nase weit komplexer ist als die durch den Mund. Die Kanäle kann man trainieren, so wie fast jedes Körperteil und Organ.

Bild: Stopschnarchen.de | CC BY-SA 3.0

2. Der Hechler

Der Hechler hat sich meistens noch überhaupt keine Gedanken über die Atmung beim Laufen gemacht. Er ist einfach losgelaufen und hat dem Willen des Körpers, eine kurze, schnelle und flache Atmung einer lagen und tiefen vorzuziehen, von Anfang an nachgegeben. Der Hechler mag sich dabei anhören, als würde er sprinten wie der Wind und seinem Körper alles abverlangen, aber tatsächlich überholt man ihn quasi im Spaziergang. Das ist recht einfach, denn die hechelnde Atmung, dieses stoßartige, kurze und flache Ein- und Ausgepuste bringt nicht viel Sauerstoff in den Körper. Weniger Sauerstoff bedeutet weniger Energie – auch wenn es sich beim Hechler anhört, als wäre er immer kurz vor dem kraftstrotzenden Bersten.

3. Der Zähler

Der Zähler hat beim Laufen nur eins im Kopf: den Rhythmus seiner Atmung. Er hat sich angewöhnt, seine Atmung direkt und konsequent mit seinem Schritttempo zu synchronisieren. Er zählt eben mit. Alle vier Schritte wird eingeatmet, alle vier Schritte wird ausgeatmet – oder wie er sich das auch immer antrainiert hat. Er ist dabei so konzentriert, dass man ihm es ansehen kann, wie er sich darauf fokussiert. Alles andere um ihn herum verschwimmt, alles andere, was am Laufen so schön ist, ist außerhalb seines Radars gerückt.

Alles was für den Zähler zählt ist das Zählen und die Beharrlichkeit des Rhythmus. Nicht selten hat der Zähler auch Knöpfe im Ohr und hört immer dieselbe Musik beim Laufen, nämlich Musik, die ihm genau den Takt vorgibt und zu seinem zählenden Schrittrhythmus passt wie Arsch auf Eimer. Nach der Atmung des Zählers kann man wirklich die Uhr stellen. Aus dem Rhythmus kommt er so gut wie nie, und wenn doch, dann stolpert er fast. Es ist, als hätte ihm einer einen Knüppel zwischen die Beine geworfen.

Geeicht wie Metronom – den Zähler bringt so schnell nichts aus dem Rhythmus.

 

Bild: Vincent Quach | CC BY-SA3.0

4. Der Rotzlöffel

Nein, beim Rotzlöffel handelt es sich in diesem Fall nicht um ein freches Gör, welches anderen Läufer Steine an den Kopf schmeißt, sondern um die Art von Läufern, die alle paar Meter beim Laufen spucken. Irgendwie haben sie sich das angewöhnt und es gehört mit zur Atmung. Wo andere vielleicht mal ausspucken, weil sie beim Laufen eine Fliege in den Rachen bekommen haben, macht der Rotzlöffel das ganz automatisch und auch ziemlich rhythmisch und natürlich ungewöhnlich lautstark.

Es gibt auch keinen triftigen Grund für diese unfeine Unart. So wie sich der Zähler seinen strengen Rhythmus angewöhnt hat, hat sich der Rotzlöffel eben angewöhnt, alle paar Meter geräuschvoll auszuspucken. Tut er das nicht, fehlt ihm was und er kommt aus dem Gleichgewicht. Für die anderen, die im Park ihren Sonntagsspaziergang machen, ist das sicherlich alles andere als erbaulich, aber das ist dem Rotzlöffel einmal von Herzen scheißegal. Er muss spucken, sonst kann er nicht weiter laufen.

5. Der Elegante

Die Creme de la Creme der Atmer, das sind die Eleganten. Sie hört man nicht, lange bevor man sie überhaupt sieht. Im Gegenteil: Wenn sie einen von hinten überholen, erschreckt man sich fast, wenn sie aus dem Windschatten treten und geräuschlos im peripheren Gesichtsfeld auftauchen.

Man fragt sich fast, ob die überhaupt atmen. Der Brustkorb hebt und senkt sich zwar gleichmäßig, sie lächeln einem beim Überholen auch noch nett von der Seite an, aber man hört keinen Ton. Kein Rotz, der geräuschvoll die Nase hochgezogen und ausgespuckt wird, kein mühsames Hecheln, kein angestrengtes Schnaufen, nichts verrät, dass sie sich beim Laufen anstrengen müssen, um genug Sauerstoff in ihren Körper zu pumpen. Sie zählen auch nicht akribisch, sondern lassen es einfach fließen.

Und irgendwie hat es ihr Körper geschafft, sich genau die ideale Atmung anzugewöhnen, die perfekt funktioniert. Einfach beneidenswert!

So elegant sich diese Dame auf dem Bild von Frédéric Soulacroix gibt, so elegant atmen manche Läufer, wenn sie durch den Stadtpark schweben – die Speerspitze der Atmer quasi. Bild: Public Domain

Also liebe laufende Gemeinde!

Zu welcher Art Atmer gehört ihr, wenn ihr auf der Strecke schwitzt?

Ich persönlich würde ja nur zu gerne behaupten können, dass ich zu den Eleganten gehöre – aber leider tue ich das nicht. Ich habe mir die unschöne Unart angewöhnt, andauernd auszuspucken. Ich gehöre also zu den Rotzlöffeln.

Irgendwie ist das fast zwanghaft und ich habe das Gefühl, als müsse ich beim Laufen ständig meine Luftkanäle reinigen und von überflüssigem Schleim befreien. Manchmal ekel ich mich vor mir selber. Aber ich gebe mein Bestes, um bald in den elitären Club der Eleganten aufgenommen zu werden. 

Ich arbeite daran,

#keeponrunning

Euer Tankred.


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