Die richtige Erholung und Regeneration nach einem Marathon

von run.de am 14. November 2013

Training hört nicht nach dem Laufen und nach dem Dehnen auf. Zu einem Training gehört auch die Regeneration. Damit tut man seinem Körper insgesamt etwas Gutes und wird schneller wieder fit beziehungsweise ist man besser vor Verletzungen geschützt.

In diesem Artikel nehmen wir uns einer Frage aus der run.de Community an:

Regeneration und Erholung nach einem Marathon – Wie genau? 

Bild: Crimestoppers | CC BY 2.0

Regeneration beginnt schon vor dem Wettkampf

Der Körper selbst kann regenerieren. Wir können ihn dabei jedoch unterstützen, damit Gewebe, Muskeln, Zellen und Organe sich gut erholen können. Was überraschen mag: Wer einen Marathon läuft, beginnt mit der Regeneration schon eine Woche vor dem Wettkampf: Das Trainingspensum wird reduziert und die Einheiten sind nicht mehr intensiv.

Auch die Ernährung vor einem Wettkampf leitet die Regeneration schon mit ein: Kohlenhydrate und frische Speisen stehen auf dem Plan. Zudem helfen Omega-3-Fettsäuren dabei, dass Entzündungen schneller heilen. Also sollte man in der Woche vor dem Marathon Fleisch aus dem Bioanbau zu sich nehmen.

Immunsystem wieder herstellen

Ein Marathon ist dann eine echte Strapaze für den Körper. Der ist dadurch so sehr mit sich selbst beschäftigt, dass es rund 72 Stunden dauert, bis das Immunsystem wieder voll aufgebaut ist. Nach dem Zieleinlauf sollte man sich daher sofort trockene und warme Kleidung anziehen, um nicht zu frieren und sich eine Erkältung einzufangen: Der Körper hat den Viren in dem Moment nämlich wenig entgegen zu setzen. Viel Trinken und ein Auffüllen der Kohlenhydratspeicher nach dem Lauf hilft auch, den Körper wieder auf die Spur zu bringen.

Auslaufen & sanfte Massage

Wer es noch schafft, läuft nach dem Marathon noch leicht und locker aus. Danach geht es zur Massage: Bitte nur leichtes Dehnen und Ausstreichen. Die Muskeln sollten nicht geknetet werden. Das vertragen sie nach der Belastung kaum noch. Danach brauchen die Muskeln Kälte. Gut, dass die meisten Massen-Duschen bei den Volks-Marathons ohnehin kalt sind…

Die kalte Temperatur hilft, dass die Entzündungen in der Muskulatur abnehmen. Nach der Kälte darf dann heiß geduscht werden. Warm anziehen nicht vergessen und viel trinken – das gilt nach einem Wettkampf ohnehin immer.

Speicher auffüllen

Irgendwann kommt der Hunger nach einem Wettkampf. Die erste Mahlzeit darf ruhig reichhaltig sein, sollte aber leicht zu verdauen sein, damit der Körper mit der schweren Kost nicht noch zusätzliche Arbeit hat. Meistens ist man danach so müde, dass man ein Schläfchen einschieben sollte. Das tut dem Körper gut. Nach 30 Minuten sollte man aber wieder aufstehen und erst in der Nacht wieder schlafen.

Ruhe & Spaziergänge

Wer es schafft, macht einen leichten Spaziergang, isst ein weiteres Mal – gerne auch Nüsse und Kohlenhydrate, um die Speicher weiter zu füllen. Dann wird geschlafen: Der Körper braucht Ruhe, die man ihm auch geben sollte. Mindestens acht Stunden Schlaf helfen, dass man sich erholt.

An den zwei Tagen nach dem Wettkampf sollte man erneut Spaziergänge machen oder – wer es schon wieder schafft – ganz leichte lockere Laufrunden von rund 30 Minuten drehen. Das kann man auch in den  Folgetagen noch wiederholen. Frühestens nach einer Woche kann man dann wieder ins Training einsteigen.

Wichtig dabei: Auf den Körper hören: Der weiß am besten, was gut und was schlecht für ihn ist.


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