Distanzen verlängern und schneller werden – geht das?

von run.de am 31. Juli 2013

Laufanfänger kennen das schöne Gefühl, das sich schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings einstellt: Man ist plötzlich in der Lage, längere Strecken zu laufen und diese Strecken kann man zudem schneller laufen als man es zum Zeitpunkt des ersten Trainings konnte. Schneller werden und die Distanzen zugleich verlängern: Das funktioniert leider nur bei Laufanfängern.

Wer ein gewisses Niveau erreicht hat und zum Beispiel in der Lage ist, fünf Kilometer in einer halben Stunde zu laufen, der muss sich zunächst einmal auf einen Schwerpunkt konzentrieren.

Bild: Charlie Llewellin via flickr | CC BY-SA 2.0

weiter laufen

Das gilt zumindest für die einzelne Trainingseinheit. Wer es schaffen möchte, anstelle von 30 Minuten eines Tages 45 oder 60 Minuten ohne Schwierigkeiten zu laufen, dem wird das nur dann entspannt gelingen, wenn das Tempo im Training zunächst einmal langsamer wird. Wer in der Gruppe oder zumindest mit einem Partner läuft, der hat es leicht: Ist man in der Lage, sich während des Laufs dauerhaft zu unterhalten, dann hat man auch ausreichend Puste für das Laufen. Auf diese Weise gelingt es gut, seine Distanzen zu steigern.

Wer allein unterwegs ist, sollte entweder seine Atmung schon gut kennen und in sich hinein hören oder mit einer Pulsuhr unterwegs sein: 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollten maximal erreicht werden, wenn man es im Training darauf anlegt, endlich auch längere Distanzen zu laufen. Für den einzelnen Kilometer sollte man rund 30 Sekunden mehr einplanen als bei einem herkömmlichen Dauerlauf, wenn man längere Strecken schaffen möchte. Wer also die fünf Kilometer in 30 Minuten laufen kann, der sollte für die Distanz über zehn Kilometer zunächst einmal 65 Minuten einplanen – das entspricht genau den 30 Sekunden mehr je Kilometer.

schneller laufen

Wer nun wiederum schneller werden möchte, der sollte die Distanz nicht ausweiten. Im Gegenteil: Man sollte einzelne Einheiten langer Läufe streichen und sollte stattdessen Einheiten mit schnellen Intervallen und Tempoläufen einstreuen. Wer zum Beispiel stets 60 Minuten für eine zehn Kilometer langen Lauf benötigt und diese Zeit reduzieren möchte, der sollte eine Trainingseinheit in der Woche einstreuen, in der es um Geschwindigkeit geht.

Die üblicherweise gelaufenen zehn Kilometer können für diese Trainingseinheit auf sieben Kilometer reduziert werden. Davon läuft man die ersten zwei Kilometer langsam und gemütlich und wechselt dann in den schnelleren Modus. Der kann entweder bedeuten, dass man den einzelnen Kilometer rund 30 Sekunden schneller läuft als sonst. Das kann aber auch bedeuten, dass man 200 Meter in sehr schnellem Schritt absolviert, dann 400 Meter normales Tempo läuft, ehe man für die nächsten 200 Meter wieder das Tempo anzieht.

Wer zum Beispiel über einen Radweg entlang einer Straße läuft, kann sich die Begrenzungspfeiler entlang der Straße oder Bäume oder andere Meilensteine vornehmen, bis zu denen er schnell läuft, ehe dann auf den nächsten Metern der Puls wieder herunter gefahren wird. Und dann geht es wieder los mit dem Tempointervall…

Das Schöne: Wer auf einer festen Distanz schneller wird, der trainiert seine Muskeln dahingehend, dass auch längere Distanzen angepeilt werden können. Aber das geht nicht mehr so einfach wie beim Laufanfänger.

Hier sind Geduld und eine feste Definition der eigenen Laufziele gefragt.


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Steff Arnold August 7, 2013 um 20:24

Schnelle Intervalle und ein paar Tempoläufe, statt über die gesamte Trainingsdistanz höheres Tempo zu gehen…klingt gut!
Viel Spaß und „keep on running“

D.

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