Early Bird Week – Sandra´s Trainingstagebuch

von run.de am 4. Februar 2013

Hallo Sportsfreunde 🙂

sehr müde; aber glücklich, schaue ich auf eine „Early Bird Week“ zurück und kann sagen; ich bin zufrieden – zufrieden mit der erbrachten Leistung, dem Trainingsverlauf nach meinem Grippe-Rückschlag und dem Time-Management, das „hinter den Kulissen“ abläuft.

…noch 25 Tage bis zur Rückkehr in einen ruhigen und „normalen Alltag“; nur noch 25 Tage bis zum breath-taking Jerusalem Marathon!

Trainingsprogramm 4 Wochen vor dem Marathon:

Montag: Nachdem ich es in der vergangenen Woche eher ruhig angegangen bin, konnte ich es vor mir selbst nicht vertreten; den Montag, eigentlich offizieller Ruhetag, ganz „sportlos“ ausklingen zu lassen. So stand ich abends erst zehn Minuten auf meinem Balance Board und habe diese kurze Trainingseinheit im Anschluss mit einigen rumpfstärkenden Übungen abgerundet.

Dienstag: Early Bird die Erste… 4:30 Uhr; eine Uhrzeit die mir noch vor einem viertel Jahr alles andere als vertraut war! Es sind 0 Grad Celsius, es regnet und es ist verdammt dunkel. Ein Anflug von Reue überkommt mich und der Wunsch, dass zu tun, was ca. 85% aller Deutschen jetzt noch tun; im warmen Bett liegen! Doch mit jedem Schritt schwindet der Zweifel, ersetzt durch Stolz und Freude über meine Selbstdisziplin. Schwungvoll und wach starte ich in den Dienstag, den ich am Abend wieder mit Balance Board und Stabilitätsübungen ausklingen lasse.

Ein gut trainierter Rumpf ist Voraussetzung für ein effektives Laufverhalten und somit essentiell für den Marathon.

Mittwoch: Early Bird die Zweite… 3:45 Uhr; Rekord…bin ich jemals F R E I W I L L I G so zeitig aufgestanden? Nein! Definitiv nicht. Aber es lohnt sich; denn heute muss ich mich nicht allein durch das Morgengrau traben. Um 4:20 Uhr kommt Franzi, eine Freundin vom Club der Töchter, mit der ersten Ubahn und wir drehen gemeinsam eine lockere Runde; 60 Minuten laufen, reden und schwitzen – denn es sind widererwartend 8 Grad über Null und wir sind Beide zu warm angezogen 😉

Donnerstag: Mein Wecker klingelt heute erst um 6 Uhr – purer Luxus; Ausschlafen quasi 😉 Die heutige Trainingseinheit habe ich in Anbetracht meines erhöhten Schlafpensums auf den Abend verlegt. Geplant waren eigentlich 10 Kilometer; welche ich aber dann auf Grund des monsunartigen Regenfalls und den orkanstarken Windböen in eine kurze 4km Tempoeinheit umgewandelt habe. 4km in 18 Minuten, ein knallrotes Gesicht, rasender Puls und durchnässt bis auf die Knochen und ein ganz großartiges Runners High 🙂

Freitag: Spontaner, hoher Familienbesuch aus der Heimat; ungeplanter Ruhetag. Viel zu viel Essen, viel zu spät ins Bett.

Samstag: Almost Early Bird – Intervalltrainingsdate mit Annika um 9:00 Uhr an der Isar – Juhu! 🙂

Bedingungen: extrem … Schneeregen, Gegenwind, Matsch, 2 Berge, durchnässtes Schuhwerk

Lauftempo: schnell – sehr schnell

Herzfrequenz: Wie aus dem Bilderbuch 😉

Strecke: 11,61 Kilometer in 1 Stunde und 50 Sekunden.

Pace: 5:13 Minuten pro Kilometer

Persönlicher Distanz Rekord in einer Stunde! Danke Annika 🙂

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Sonntag: Again ein Almost Early Bird. Lockeres Isar-Laufdate um 9:00 Uhr mit Alisa, die Freundin, mit der ich damals unter anderem den Tegernseer Halbmarathon und den Münchner Stadtlauf gelaufen bin. Vor lauter Wiedersehensfreude und Reden, haben wir ganz vergessen, dass wir laufen und so sind wir freudig die schneebedeckten Isar Trails entlang getänzelt.

Abends habe ich dann tatsächlich mit dem Gedanken gespielt, ein zweites Ründchen laufen zu gehen, habe mich dann aber für Stabilisationstraining stattdessen entschieden.

Die Zeit bis zum Marathon wird fliegen. Effektiv verbleibende Trainingszeit: 2 Wochen. Danach beginnt die sogenannte „Trapering-Phase“. In dieser Phase werden der Umfang und die Intensität des Trainings reduziert, bis hin zur absoluten Ruhephase einige Tage vor dem Marathon. Die Konzentration liegt dann vorübergehen nicht auf dem Laufen sondern darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen und sich ausgewogen und kohlenhydratbetont zu ernähren, Stress zu vermeiden.

Ausblick auf kommende Woche:

Dienstag: Club der Töchter Faschings Run. Verkleidet und gut gelaunt in großer Gruppe durch die Münchner Innenstadt. Alle weiblichen Leser sind herzlich dazu eingeladen 🙂

Samstag: 5x1000m Sprint Einheiten mit Annika

Sonntag:  Münchner Winterlaufserie Teil III, 20 Kilometer durch den Olympia Park.

Ich wünsche Euch eine schöne Woche 🙂

Alle Artikel zu meiner Marathon-Vorbereitung findet Ihr hier.

Beste Grüße und frohes Laufen!

Eure Sandra


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