Ein Monat vorm Jerusalem Marathon – Sandra´s Trainingstagebuch

von run.de am 28. Januar 2013

Hallo liebe Leser,

noch 28 Tage bis zum Abflug nach Tel Aviv, noch 31 Tage bis zum Marathon in Jerusalem. Anbei ein neuer Beitrag zu meiner Serie Sandra trainiert für Israel.

Endspurt also in der Trainingsvorbereitung; noch einen Monat bis zu „meinem großen Lauf“, meinem 1. Marathon… bergauf bergab in Jerusalem.

Umso erstaunlicher; dass ich die vergangene Woche  verhältnismäßig entspannt und „lauffaul“ war. Nach insgesamt 56 eisigen Kilometern in der vorletzten Woche, kann ich in der letzten Woche nur auf 42 Kilometer zurückblicken; quasi einmal Marathondistanz 🙂

Montag: -heiliger Ruhe- und Familientag- Viel Essen und zeitig ins Bett 🙂

Dienstag:  „Guten Morgen; es ist 4:30 Uhr und die aktuelle Außentemperatur beträgt derzeit -5 Grad“  …vielleicht sollte ich die Sprechweckfunktion durch einen schrillen Weckton ersetzen, denn die Infos zur Uhrzeit  und Temperatur machen das Aufstehen nicht leichter… Wie auch immer, ich habe mich aus dem Bett gequält, bin in die Laufsachen geschlüpft, habe ein Stück Schokokuchen auf dem Weg ins Erdgeschoss verspeist und werde beim Öffnen der Haustür von der Kälte mit einem gefühlten Schlag ins Gesicht Willkommen geheißen. Wie eine Ballerina tänzele ich im Dunkeln über das Eis und sehe in jedem Mann, der mir um diese Uhrzeit allein entgegen kommt, einen potentiellen Entführer. Der Krimi, den ich am Vorabend gelesen habe; ist dauerpräsent.

Nun gut; letztlich hat mir meine Stirnlampe den Weg hell erleuchtet und die paar Personen, die mir um diese Uhrzeit begegnet sind; haben mich angefeuert 🙂 Also habe ich mich umsonst gegruselt 🙂

Dienstagabend stand ich dann noch für 10 Minuten auf dem Balance Board.  Eine trainierte Hüfte ist schließlich die Grundlage für einen guten und gesunden Laufstil.

MittwochDer ursprüngliche Plan war, eine kleine Runde, ca. 8-10 Kilometer, locker joggen zu gehen. Die Realität sah so aus: Ich bin mit meiner Kleinen eingeschlafen, als ich Sie ins Bett gebracht habe. Dabei wollte ich mich doch nur 2 Minuten dazulegen…

Ich habe gelesen; dass man in der Marathonvorbereitung auf Grund der enormen, körperlichen Belastung einen erhöhten Schlafbedarf hat. Das kann ich offensichtlich bestätigen 😉

Mein Israel Reiseführer

Donnerstag: Ausgeschlafen und erholt habe ich mich nach der Arbeit mit Stabilisationsübungen und meinem Expander vergnügt. Mit meiner Ringtube habe ich die Oberschenkel trainiert, mit dem Tube-Expander Po und Oberschenkel und mit der Cross-Tube die Oberschenkel Rückseite. Die Übungen habe ich mir aus dem Internet herausgesucht.

Highlight des Tages: Der Postbote hat mein Israel Reiseführer gebracht. Mein von nun an ständiger Begleiter; tägliche Sbahn- und Abendlektüre. Die Vorfreude wächst mit jeder gelesenen Seite.

Freitag: „Guten Morgen; es ist 4:30 Uhr und die aktuelle Außentemperatur beträgt derzeit -6 Grad“

Mist; ich habe vergessen einen normalen Weckton einzustellen. Ab in die CEP Running Kompressionsstrümpfe, Laufhose, Thermolaufshirt, Club der Töchter Laufpulli, Mütze, Handschuhe und Laufschuhe an und raus in die Kälte. Diesmal eine etwas stärker beleuchtete Stecke als am Dienstagmorgen 😉  Zickzack um die feiergeschädigten Korpusse in der Münchner Innenstadt, mit Schwung bergauf, den Harras hinauf 🙂

Samstag mit Töchtern: v.l.n.r Kate, Samira, me

Münchener Freidensengel

Samstag: Töchterbrunch bei uns daheim 🙂 Nach einer ausgiebigen Kalorienaufnahme und Club der Töchter Besprechung ging es dann „Auf die Piste“ Ab zur Isar, Samira abholen, zum Friedensengel, dort ein Treppauf Treppab Intermezzo und zurück. 17 Kilometer – bei Sonnenschein!!! Ein toller Lauf!

Sonntag:  Mal ganz was anderes: Marina, meine Tochter, und ich waren schwimmen und danach sogar bei McDonalds. 2 Stunden im tropisch temperierten Babybecken rumdümpeln, Fast Food, Mittagsschlaf halten und den Abend mit Mann und Kind mit Butter Chicken und Chicken Tikka Masala ausklingen lassen. Much needed und much deserved Chill-Out Sunday.

Jetzt, wo ich das Thema Essen gerade angesprochen habe, vielleicht noch ein Punkt zur Ernährung in der Marathonvorbereitung: Gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse sind natürlich selbstverständlich. Genauso selbstverständlich sollte auch die erhöhte Flüssigkeitszufuhr, die vom Körper benötigt wird, sein. Momentan trinke ich ca. 2 Liter stilles Wasser und einen Liter Sonstiges (Tee, Saft, Schorlen etc.) täglich. Die Flüssigkeit sollte man auf viele kleine „Portionen“ verteilt trinken.

Außerdem: komplexe Kohlenhydrate!!! Momentan esse ich ca.  3 Mal in der Woche Pasta in allen Farben und Formen plus zusätzlich ein Reisgericht. 🙂 Sehr lecker und sehr gesund!

Aber keine Sorge, Schokolade, Gummibärchen und Chips habe ich natürlich nicht verbannt – immer, wenn ich auf etwas Appetit habe, esse ich es auch. Ich glaube fest daran, dass sich der Körper das nimmt, was er brauch. Und Gelüste sind der Weg, sich diese Dinge zu beschaffen 🙂

Ziel für diese Woche: Wieder über 50 Kilometer Wochenpensum, Intervall und Sprinttraining mit Annika (das habe ich diese Woche wirklich schmerzlich vermisst)

Ich freu mich auf die Läufe!

 

Liebe Grüße

Sandra


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