Ein Trailrun bringt Abwechslung ins Training

von run.de am 3. Mai 2013

Querfeldein, über Stock und Stein geht es beim Trailrunning. Während beim Laufen die Distanz und die Zeit die relevanten Faktoren für den Sportler sind, kommt beim Trailrunning noch die Strecke an sich hinzu.

In seiner schwächsten Form kann man einen Lauf auf befestigten Waldböden und über Feldwege schon als Trailrunning bezeichnen. Auch hier ist der Boden ungleichmäßig, Pfützen müssen umlaufen, übersprungen oder durchwatet werden, Baumwurzeln verlangen nach Vorsicht beim nächsten Laufschritt.

Trailrunning braucht daher eine ganz andere Aufmerksamkeit als das Laufen. Man muss auf Ausweichmanöver gefasst sein. Diese Manöver wiederum haben dauerhaft einen positiven Trainingseffekt auf die Kondition und die Koordination eines Läufers. Daraus ergeben sich positive Effekte für den Aufbau von Kraft und von Muskeln.

Bild: ArkansasOutside.com | CC BY 2.0

Wenn man bereits einige Mal im Wald unterwegs war, so dass Muskeln, Gelenke und Bänder durch dieses außergewöhnliche Lauferlebnis gestärkt sind, dann kann man einen Trail-Lauf auch als Fahrtspiel in sein herkömmliches Training einbinden. Ein Fahrtspiel zeichnet sich dadurch aus, dass es in unterschiedlichen Geschwindigkeit – vom lockeren Dauerlauf bis zum Sprint – gelaufen wird. Beim Fahrtspiel kommt es weniger auf die Zeit an als vielmehr auf die vielen unterschiedlichen Intensitäten bei der Belastung.

Im Wald kann man sich bei einem Trailrun dann zum Beispiel nach einer rund zehnminütigen Aufwärmphase an das Fahrtspiel machen. Man beginnt mit einem lockeren Lauf bis zur ersten Wegbiegung, um dann einen Steigerungslauf bis zum nächsten Baumstumpf einzubinden, dann lässt man es bis zur nächsten Kurve wieder langsamer angehen und spurtet danach die 100 Meter bis zur Lichtung. So kann das Training dann immer weiter geführt werden. Damit das zum Erfolg werden kann, gibt es auch nur wenige Kleinigkeiten, die berücksichtigt werden sollten:

• Zeit im Auge behalten

Wichtig ist der Weg. Doch um das Training richtig zu dosieren, sollte man die Zeit im Auge behalten. Wer in seinem herkömmlichen Training rund zehn Kilometer in einer Stunde läuft, sollte für die ersten Trail-Einheiten rund 30 bis 45 Minuten Training ansetzen.

• Aufmerksam sein

Im Wald lauern viele Stolperfallen. Daher Augen auf, damit man nicht stürzt oder umknickt und sich dabei womöglich noch eine schmerzhafte Verletzung zuzieht

• Einseitige Belastung vermeiden

Wer über Pfützen und Baumstämme springt, sollte es sich angewöhnen, das mit beiden Füßen abwechselnd zu machen. Die meisten Läufer springen immer mit dem gleichen Fuß ab. Das sollte vermieden werden, was für den schwächeren Fuß zugleich ein gutes Training bedeutet.


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