Hamburg Marathon 2014

Dieses Thema im Forum "Eure Trainingslogs" wurde erstellt von Tigerheli55, 3 Januar 2014.

  1. Tigerheli55

    Tigerheli55 Neuer User

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    Hallo ihr Läufer da draussen,
    nachdem so eine Marathon Vorbereitung ja doch ziemlich langwierig ist dachte ich mir, ich werde meinen Laufblog auch dazu benutzen ein Trainingstagebuch zu führen. Ein bisschen Extra-Motivation kann ja nicht schaden. Und vielleicht haben ja andere Läufer hier auch ein paar Anregungen oder haben Lust zu einer gemeinsamen Laufrunde.
    Meinen kompletten Blog findet ihr unter:
    luciuslaeuft.wordpress.com

    Das Tagebuch wird jede Woche weitergeführt. Anfangen werde ich gleich mal mit den ersten 2 Wochen:

    Woche 1:

    Nach den viele dummen Fehlern beim Köln Marathon 2013 ( zu schnell losgelaufen, nicht ausreichend getrunken und gegessen ) und dem damit einhergegangenen krampfgeplagtem Einbruch auf den letzten 10 Kilometern will ich es diesmal besser machen.

    Da ich beruflich derzeit in Stuttgart bin werden die ersten Vorbereitungswochen hier durchgeführt. Durch die vielen Berge werde ich für das Hamburger Flachland dann ausreichend gut trainiert sein. Ab März wird dann wieder die Alster und der Elbwanderweg in Angriff genommen. geplant habe ich derzeit einen langen Lauf, 2 bis 3 Mittellange und einen Tempotrainingslauf pro Woche, angereichert mit einigen Wettkämpfen wie dem Dreikönigslauf in Schwäbisch Hall oder dem VCM in Wien ( Halbmarathondistanz ).

    Begonnen habe ich denn auch gleich mal mit ruhigen 11km von Plieningen Richtung Vaihingen und zurück. Ich merke meine Form steckt noch in den vorweihnachtlichen Kinderschuhen, und ich war zusätzlich zu warm angezogen für die frühlingshaften Temperaturen. Aber Rom wurde ja auch nicht an einem Tag erbaut.

    In diesem Sinne: Mögen die Spiele beginnen!

    Woche 2:

    So, die erste Woche ist rum, und prompt habe ich mir ne Erkältung eingefangen. Deshalb sind aus den geplanten 40 km nur 33 geworden und nur 3 statt 4 Läufe. Aber besser ein, zwei Läufe mal auszusetzen als länger flach zu liegen.

    Ansonsten läuft es trotz der frühen Phase des Trainings ganz gut. Konnte ein paar schnelle Kilometer absolvieren. Und das Wetter spielt derzeit auch mit, ein bisschen Regen hat ja auch noch keinen umgebracht. Im Gegenteil, ich stelle immer wieder fest, dass etwas Regen ( wenn man auf befestigten Wegen läuft ) sogar einen Ansporn darstellen kann.
    Mir ist in dieser Laufwoche noch etwas Interessantes aufgefallen.
    Ich habe zu Weihnachten den neuen Mizuno Wave Rider bekommen. Da ich normalerweise zur Überpronation tendiere und auf den schicken Laufbandanalysen auch deutlich ersichtlich eine Stütze brauche dachte ich erst, ich werde den nicht richtig benutzen können oder ich bräuchte eine Einlage. Allerdings habe ich jetzt 2 Läufe über 12 bzw 11 km mit dem absolviert, mit Tempoeinheiten, ruhigen Abschnitten, bergauf, bergab. Und habe keinerlei Beschwerden. Weil der Schuh sich darüber hinaus auch noch fantastisch anfühlt werde ich den ab jetzt wohl trotz fehlender Stütze in meinen Trainingsplan einbinden.
     
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  2. Martyprivat

    Martyprivat Guest

    Hi Tigerheli55,

    interessant und sehr ausführlich, Danke für das posten deiner Vorbereitung.

    Mich würde allerdings auch interessieren wo du derzeit stehst, also was ist dein bisheriger Läuferischer Weg?
    Seit wann?
    Wie oft?
    Welche Distanzen?
    usw.
    Dann kann man sicherlich auch besser Deine Ausführungen verstehen bzw. einschätzen.

    Und nicht ganz unwichtig, vielleicht kann jemand der in deiner Range läuft aus deinen Ausführungen was für sich ziehen.

    Und hier kannst Du dann auch gerne deine Läufe posten klick hier >> das bin ich heute gelaufen

    Martin

    P.S. bin auch in HH am Start ;)
     
  3. Tigerheli55

    Tigerheli55 Neuer User

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    Hallo Martin.
    Das sind gute Fragen die ich auch gleich mal in meinen Blog miteinbeziehen werde :)

    Also angefangen mit Laufen habe ich vor ca. 4 1/2 Jahren, mit knapp 30 Jahren. Noch mit relativ günstigen Sportschuhen und ohne irgendwelche Ambitionen. So vor 3 Jahren habe ich mich dann angefangen zu informieren und habe meine ersten vernünftigen Laufschuhe bekommen, Asics GT 2160. Die haben dann auch gleich eine längere Zeit gehalten. Ein Foto einer alten Schulfreundin auf Facebook mit Finisher Medaille eines Halbmarathons haben meine Frau, Onkel, Tante und mich dann dazu motiviert mal selber für einen Halbmarathon zu trainieren. Dieser war denn der Vienna City Marathon 2012. Und seit dem hat mich das Lauffieber gepackt. Der Halbmarathon in Biel innerhalb des 100km Laufs dort gehört jetzt jedes Jahr dazu und diverse andere Halbmarathons auch. Meinen ersten vollen Marathon bin ich in Köln im Oktober 2013 gelaufen. Wie schon beschrieben mit einigen blöden Anfängerfehlern. Deshalb will ich jetzt in Hamburg mein Zeitziel von deutlich unter 4 Stunden verwirklichen.
    Halbmarathonwettbewerbe habe ich jetzt 6 absolviert, meine derzeitige Bestzeit ist 1:46:06. Sollte ich aber relativ leicht verbessern können durch das Marathontraining.
    0:46:08 ist meine 10km Bestzeit ( beim letzten Alsterlauf ) und 1:17:25 auf 10 Meilen ( beim letzten Hamburg Airport Race ).
    Fernziele sind die 10km unter 45 Minuten zu schaffen und den Halbmarathon unter 1:40 Stunden. Das werde ich aber wahrscheinlich erst 2015 ernsthaft in Angriff nehmen. Dieses Jahr will ich den Marathon erstmal in einer vernünftigen Zeit finishen.

    Wenn du noch Fragen hast immer her damit :)

    Meine Laufwoche war dafür hübsch ereignislos. Laufumfang habe ich etwas gesteigert, nach überstandener Erkältung und trotz Silvester und Neujahr, auf 37 km in 3 Läufen. Leistungstechnisch bin ich erkennbar in Frühform ohne große Einbrüche oder Leistungssprünge. Durchschnittstempo war zwischen 5:12 und 5:40 Minuten mit einigen schnellen und dafür dann auch wieder langsamen Kilometern.
    Erwähnenswert ist höchstens das 2 Läufe davon in strömenden Regen stattfanden.
    Morgen findet dann der 10km Dreikönigslauf bei der Winterlaufserie BB statt ( Schwäbisch Hall ist leider voll ). Bei den Höhenmetern, die da zu erklimmen sind bleibt sicher kein Auge trocken ;)
     
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  4. Martyprivat

    Martyprivat Guest

    Das liest sich schon ganz gut. Danke erst mal für die Infos.
    Werde mir das noch mal bei Zeiten reinziehen :D


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  5. Martyprivat

    Martyprivat Guest

    So, nun aber Tigerheli :)
    habe mir das alles noch einmal in Ruhe reingezogen.
    Respekt zu den Zeiten! Nicht schlecht. Da muss ich noch üben :D

    Zum Training habe ich noch eine Frage.
    Du machst lange Strecken langsam?
    kurze Strecken schnell/schneller?
    Oder läufst Du innerhalb deiner Runden die verschiedenen Zeiten?

    Ich z.B. habe mir angewöhnt konstant zu Laufen. Entweder schnell oder ruhig.
    Allerdings seit neustem die "Kenianische Kotzmethode" angewandt. Heißt, am Ende immer schneller bis zur Kotzgrenze :notworthy:
    Und ich muss sagen, es ist nicht schlecht und finde das ich dadurch gute Fortschritte mache was Tempohärte angeht.

    Wie sieht es aus bei Dir mit Intervall Training?
    Meine Intervall Training ist solala, nach Lust und Laune. Meistens gehe ich ein hohes Tempo über eine längere Distanz (min 1 Km, max 4 Km) um Tempohärte auf Strecke zu bekommen.
    Kurze intensive Intervalle mache ich zu wenig :( Also die 3-4 Min Dinger

    So, Fragen sind da, bin gespannt auf die Antworten.


    Letzte Frag dazu

    Was ist deine Zielzeit?
    VG

    Martin
     
  6. Tigerheli55

    Tigerheli55 Neuer User

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    Hallo Martin :)
    Ja lange Strecken laufe ich langsam in der Vorbereitung. Allerdings versuche ich eines jetzt gerade zu ändern. Ich zwinge mich dazu langsam loszulaufen und dann das Tempo zu steigern. Denn mein Fehler bei fast allen Wettbewerben bisher war das ich zu schnell losgelaufen bin. Insofern bin ich auch bei der kenianischen Methode angelangt ;).
    Normale Strecken ( um die 10 km, bis zu 15 oder auch mal 20km ) versuche ich im geplanten Marathon Tempo zu laufen um den Körper daran zu gewöhnen.
    Dann mache ich abwechselnd einmal in der Woche einen Intervall - Lauf ( 600 bis 1000m schnell und dann traben immer abwechselnd ) und einen schnellen Lauf über 7 bis 10 km mit einlaufen.

    Mein Zeitziel in Hamburg gebe ich mal vorsichtig mit 3:45 an. Aber werde sehr diszipliniert und langsam loslaufen dieses mal und die Ernährung sehr optimieren damit ich nicht wieder ein derartiges Krampf-Festival wie letztes mal erleben muss....
    Beim loslaufen in Köln sagte ein Wiener Mitläufer zu seinem Freund: "lass sie laufen, die sehen wir nachher aaaaalle wieder" ( im tiefsten Wienerisch ). Und wie recht er hatte....

    was ist denn deine Zielzeit?
     
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  7. Martyprivat

    Martyprivat Guest

    Dann haben wir ungefähr das gleiche Trainingsmuster :D
    Wobei ich im Moment nicht soviel im Marathontempo mache.
    Derzeit geh ich KM Fressen. Habe gerade die zeit dazu und mache in der Woche 2-3 Läufe zwischen 21-25 Km. Bin letzte Woche auf 92 Km gekommen, diese Woche werden es wohl 75-85 Km. Wird sich morgen zeigen :D
    Immer zwischen 5:40-6:10
    Alle läufe aber nach Kenianischem Muster :censored:

    Der Erfolg hat sich schon eingestellt. Bin jetzt in der Lage auch mal in der Woche 3 Lange Läufe ohne Probleme zu schaffen.

    Das mache ich noch 1 - 2 Wochen so und dann gehts in richtige Training.

    meine Zielzeit ist offen. Ich bin 4 Wochen vorher in Paris am Start. Mit Freundin. Wenn Sie in Paris mit läuft werde ich Sie begleiten, Ziel durchlaufen (schätze 5 Std)
    Sollte Sie auf Grund von mangelndem Training nicht an den Start gehen, werde ich in Paris "scharf" Laufen (Ziel 3:50)
    Wenn sie läuft werde ich HH "scharf" laufen, gleiche Zielzeit.
     
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  8. Tigerheli55

    Tigerheli55 Neuer User

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    @Martin: Wow Dein Pensum ist aber mal beeindruckend! Ich bin froh wenn ich in einer Woche 60km schaffe, bei den ganz langen Läufen vielleicht etwas mehr. Häufiger schaffe ich das zeitlich neben dem Beruf und der Familie einfach nicht. Dies ist aber auch der Grund warum ich auf lange Sicht eher an Halbmarathons teilnehmen möchte.

    Also bei deinem Training sollten ja die 3:50 überhaupt kein Problem darstellen. Würde mich freuen wenn man sich dann in Hamburg sieht.
     
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  9. Tigerheli55

    Tigerheli55 Neuer User

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    In Woche 4 konnte ich mein Pensum dank des guten Wetters und genügend freier Zeit neben dem Job gut steigern.

    Angefangen hat es am Montag mit dem 10km Wettkampf in Grafenau ( siehe Bericht in meinem Blog ). Trotz des hügeligen Profils bin ich vom Muskelkater verschont geblieben und konnte normal weiter trainieren.

    Mittwoch stand dann mal wieder ein 8km lauf in meinen unstabilisierten Mizuno Wave Rider an ( ich benötige theoretisch Schuhe mit Pronationsstütze ). Wieder konnte ich ohne Probleme laufen und werde den Schuh jetzt demnächst mal auf längeren Strecken einsetzen. Denn das Laufgefühl ist einmalig. Sportlich und bequem zugleich. Wenn ich keine Beschwerden habe werde ich sie bis hin zum Halbmarathon einsetzen.

    Freitag war dann der Zeitpunkt für den ersten Lauf über mehr als 20km gekommen nach meinem Marathon im Oktober. Ich habe mich für einen Halbmarathon entschieden in unter 2 Stunden mit langsamen Beginn. Der Plan ist auch aufgegangen. nach sehr langsam 6 Kilometern zu Beginn konnte ich das Tempo kontinuierlich steigern bis ich die 21,1km Marke meiner GPS Uhr in 1:59:45 erreichte. Dank der schon oft erwähnten Südstuttgarter Hügellandschaft war ich gegen Ende dann noch ordentlich gefordert. Ich hoffe diese Schinderei wird sich später in Hamburg auszahlen.

    Am Sonntag stand dann nochmal eine halbschnelle 8km Runde mit dem Asics DS Trainer 18 an. Schöner Schuh. Aber hat wie oben beschrieben harte Konkurrenz durch den Wave Rider bekommen. Insgesamt habe ich ich diese Woche 47,7 km absolviert, eine Steigerung von 10km zur letzten Woche.

    Ziel für nächste Woche: über 50km laufen, mit einem langen Lauf über 25km.
     
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  10. Martyprivat

    Martyprivat Guest

    Danke, aber auch der Marathon muss erst einmal gelaufen werden.
    Obwohl ich mr sicher bin das 3:50 drin ist. Und das ist ja auch positiv wenn man sich sicher ist. Besser als diese ewigen Zweifel :D


    Probiere das ruhig! Ich bin eigentlich auch Überpronierer. habe mir allerdings durch Schuhwechsel einen anderen, besseren Laufstil angewöhnt und laufe gerne Neutralschuhe mit 4 mm Sprenung. (Saucony kinvara4 z.B.)

    Seitdem ich flache Schuhe nutze habe ich null Probleme! Nehme inzwischen Schuhe zwischen 4 und 8 mm Sprengung. Ausnahme der Asics Trainer mit 10 mm. Neu ist jetzt Merrell mit o mm. Bin ich noch nicht gelaufen. Kommt noch ;)


    Das ist doch gut :) Sind ja auch noch ein paar Wochen Zeit.
    Bei deiner Grundschnelligkeit musst Du doch eigentlich nur noch auf lange Läufe gehen :D Und ein bissl Tempohärte am ende der Langen Läufe

    VG ud in HH sehen kann man ja mal versuchen was zu arrangieren

    Martin
     
  11. Tigerheli55

    Tigerheli55 Neuer User

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    @ Martin: Danke für den Tipp mit den Schuhen. Das mit den flacheren Schuhen werde ich auch mal ausprobieren wenn der nächste Schwung an Laufschuhen ansteht. Die 17km diese Woche bin ich auch wieder problemlos mit dem Wave Rider gelaufen.

    Diese Woche habe ich dann auch tatsächlich 60km knacken können, bin also voll im Plan. Ab März bin ich in HH. Also dann sollte doch mal was klappen
     
  12. Tigerheli55

    Tigerheli55 Neuer User

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    Die Zeit fliegt, schon ist Woche 5 der Marathonvorbereitung vorbei.

    Derzeit läuft alles nach Plan: den Umfang konnte ich weiter steigern und die Mission längere Läufe langsam zu beginnen und bis zum Schluß zu steigern funktioniert auch sehr gut.

    Das konnte ich gleich am Montag bei 17,5km ausprobieren. Nach langsamen Beginn mit Durchschnittstempo über 6:00 Minuten pro km konnte ich die Geschwindigkeit so steigern dass ich schließlich 5:40 pro km im Schnitt benötigte.

    Donnerstag stand dann mal ein verregnter Tempolauf auf dem Plan. 1km einlaufen, 5km schnell, 1 km auslaufen. Dank der Stuttgarter Berge ( die noch so manchen Fluch von mir über sich werden ergehen lassen müssen… ) war dies ein etwas mühsames Unterfangen. So konnte ich die 5km nur in sehr durchschnittlichen 24:02 Minuten schaffen. Aber naja, wir sind ja erst in Woche 5 und ich will ja einen Marathon laufen und keinen 10km Wettkampf.

    Freitag war es soweit. Der erste lange Lauf dieses Jahres stand an. 26 km, gelaufen in zwei 13km Runden vom SI Zentrum in Möhringen hinüber Richtung Vaihingen. Das Wetter spielte mit und auch meine Form war in Ordnung. Ein bisschen steckte mir der Tempolauf vom gestrigen Donnerstag noch in den Knochen ( oder wohl eher Muskeln ). Nach wiederum langsamen Beginn konnte ich bis zum Ende das Tempo steigern. Der schnellste Kilometer war der 25. Insgesamt hatte ich ein Durchscnittstempo von genau 6:00 Minuten pro Km. Danach habe ich dann etwas das Trinken und Essen vernachlässigt ( eigentlich vor dem Lauf auch schon ) und einen dementsprechenden energetischen Einbruch. Also Memo an mich, an die Ernährung denken!

    Am Sonntag rundete ich die Woche mit einem lockeren 10km ab und hatte schließlich knapp 61km auf dem Tacho stehen für Woche 5. Ich denke in diesem Umfang mit plus / minus 8 km wird sich das für den Rest dieser Serie einpendeln.

    Plan für nächste Woche. Vor allem ein langer Lauf und ein Tempo – Intervall Lauf.
     
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  13. Martyprivat

    Martyprivat Guest

    Bei mir läuft auch alles gut im Moment.

    Schaffe derzeit ca. 90 km / Woche. Bin völlig überrascht was ich da abspule.

    Ich hab keinen Plan. Bereite mich nach meiner Erfahrung aus vorherigen Plänen vor.

    Mal mehr nach Lust und Laune.
    Z.B. jetzt, Lust auf Läufe zwischen 20-25 km oder auch mal einen über 30 km.

    Egal, läuft einfach gut im Moment.


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  14. Running_Sandra

    Running_Sandra run.de Promi

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    @Martyprivat Du krasse Sau ;) :p Sau gut, weiter so!!! Und bitte Vorhaben 2014, Verletzungsfrei zu bleiben, umsetzen! ;)
     
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  15. Martyprivat

    Martyprivat Guest


    Danke und selber krasse Sau :) :D
    Bei 37 Grad bestell ich mir ein kühles Getränk und renne nicht 42 km ;)



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  16. metalzwerg

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  17. Tigerheli55

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    Wieder ne Woche vorbei, die Zeit fliegt.

    Wie fast immer mußte ich auch dieses mal ein klein wenig umdisponieren. Der Winter hat schließlich Einzug gehalten, auch in Süddeutschland. Bisher immerhin noch so dezent das das Laufen nicht wirklich eingeschränkt ist. Nur den langen Lauf hab ich in zwei Halbmarathons gesplittet weil an dem einen Tag der Schneeregen doch zu stark wurde.

    Angefangen hat die Laufwoche am Mittwoch mit einem Intervall – Lauf. Dieser bestand im Einzelnen aus: 2km einlaufen, 1min. – 3min. – 6min. – 3min. – 6min. – 5min. Jeweils im schnellen Tempo ( um die 14 kmh ) mit Trabpausen zwischendurch

    Am Donnerstag war dann ein lockerer Regenerationslauf über 8km angesetzt

    Freitag hatte ich eigentlich den langen Lauf geplant, auf Grund des Wetters habe mich doch für einen 20km Lauf entschieden in langsamen Tempo ( durchschnitt 6:10 min. / km )

    Samstag hatte ich mal Lust einen langen Lauf auf Tempo zu laufen. Habe mich dann für den Halbmarathon entschieden. 21,1km in 1:48:45h. Für einen Trainingslauf durch die hügelige Landschaft und für den frühen Trainingszeitpunkt für mich ganz gut. Auch in Anbetracht dessen, dass ich davor keinen Tag Laufpause hatte und direkt einen Tag davor 20km gelaufen bin.

    Übrigens, habe ich schon erwähnt wie ich diese ganzen Hügel hier verfluche? Ich freue mich schon auf mein gewohntes, flaches Wellness-Laufen in Hamburg. Ich bin gespannt ob das Training hier was gebracht dafür.

    Zusammen habe ich also wieder über 60km geschafft diese Woche. Mal sehen was die nächste bringt und ob der Winter Schnee und Kälte bringt. Geplant habe ich jedenfalls einen langen Lauf um die 30km.

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  18. Tigerheli55

    Tigerheli55 Neuer User

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    Also 90km pro Woche sind echt wahnsinn. Wie schaffst du das zeitlich zuvereinbaren mit den üblichen sonstigen Aufgaben eines Menschen? :D
     
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  19. Göran

    Göran Distanz ist, was der Kopf draus macht.

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    Ganz einfach. Einfach schnell laufen. :p

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  20. Martyprivat

    Martyprivat Guest

    Ich Laufe so wie es die zeit hergibt. Und 90 Km sind auch "nur" 4 Läufe, halt längere :D
    beruflich kann ich das ganz gut unterbringen da ich auch im Home Office arbeite und ich meine termine/zeit selber plane.
    Bin im Projektgeschäft tätig, da ist nict so viel Power täglich. Im Januar ist eh noch sehr ruhig.
     
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