Training nach Daniels für HM Dortmund Ziel sub1:32

Dieses Thema im Forum "Eure Trainingslogs" wurde erstellt von Chris, 1 Juli 2014.

  1. Chris

    Chris run.de Promi

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    http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

    Soll ist 4:22min/km. Hab mich verschrieben. Das ist genau das Hm-Tempo für 1:31:59h. In diesem sollen alle Intervalle gelaufen werden.

    Ziel wird wohl u.a. Tempohärte und Einüben des HM-Tempos sein...
    Für mich fühlt es sich halt zumindest in Woche 1 zu locker an...vllt soll das ja auch so sein ?!? Keine Ahnung...
     
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  2. Martyprivat

    Martyprivat Guest

    Aha, ok.
    Ähnlich kenne ich das auch.
    Allerdings mit gleichbleibender Distanz.

    Wäre nicht die Greif Gummibandmethode was für dich?
    http://www.greif.de/gummiband-rechner.html






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  3. Chris

    Chris run.de Promi

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    Das ist jedenfalls deutlich härter :)
    Mal schauen, ob ich sowas mal einbaue...wenn dann wohl in eine Woche, in der ich den LL dann locker laufe...


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  4. Martyprivat

    Martyprivat Guest

    Ich will das auch mal machen. Ist bestimmt ne lustige Angelegenheit :p



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  5. Chris

    Chris run.de Promi

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    Ok dann mach mal vor :)
    Tempo bei dir keine Ahnung, du schonst dich ja gerne :p also ca 88-91% Puls...


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  6. Martyprivat

    Martyprivat Guest

    Schonzeit ist im Moment nicht angesagt.
    Hab mich viel zu lange zurückgehalten ;)

    Werde das mal machen. Kann aber sein das ich das erst nach Köln mach.
    Vor Köln möchte ich keine Experimente versuchen. Mein Plan ist so schon hart genug. Und 27 Tage vorm Marathon muss ich da nichts ausprobieren.

    Aber die Methode ist schon länger bei mir auf dem ToDo Zettel ;)



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  7. Chris

    Chris run.de Promi

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    Wenn dein Training ansonsten schon zuviel Intensität hat, dann lass es lieber. Im Training 15km@HM Tempo ist definitiv verdammt hart :)
    Zurückhalten ist immer relativ. Ich behaupte mal, dass sehr viele Läufer ihre lockeren Läufe zu hart laufen und daher die harten Sachen nicht hart genug laufen können...mich selbst schliesse ich da logischerweise mit ein...


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  8. sunshine79w

    sunshine79w run.de Promi

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    Oh ja im Intervalltraining wirklich seine Grenzbereiche zu finden und auch zu laufen ist meines Erachtens ziemlich schwierig und vor allem auch schwierig das dann aus sich rauszuholen. Ist mir aber bisher auch nur einmal mit Pacemaker gelungen. Da war ich dann wirklich am Ende nach 11 x Intervall über 400 m und zwar so sehr das ich beim Auslaufen auf Ausgehen umstellen mußte.
     
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  9. Chris

    Chris run.de Promi

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    Mit Pacemaker bzw einem etwas stärkeren Trainingspartner wird es leichter an die Grenze zu gehen.
    Leider habe ich in meinem Bekanntenkreis nur einen in meinem Bereich und der läuft weder Intervalle noch TDLs und schlägt mich trotzdem bei jedem Wettkampf ab 10k aufwärts.


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  10. sunshine79w

    sunshine79w run.de Promi

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    Der Pacemaker den ich hatte läuft auch deutlich schneller wie ich hat aber mir zu liebe dann mal langsam gemacht.

    Das geht natürlich nicht immer aber bis zum Phoenix-HM hatten wir da noch genug Zeit und er konnte sich den Luxus leisten. :)
     
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  11. Chris

    Chris run.de Promi

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    Woche 8 :


    Mo : Rekom : 6,05km@7:00min/km (Mittagspause Laufbegleitung)

    Di : Q1 : LL : 20,45km@5:07min/km (4,5km Endbeschleunigung auf HM-Tempo)

    Mi : Q2 : Greif-Treppe, 3000@4:21min/km, 2000@4:21min/km, 1000@4:20min/km
    20min Dehnen & Blackroll

    Do : 20min Dehnen & Blackroll

    Fr : Rekom : 6,34km@7:09min/km (Mittagspause Laufbegleitung)
    20min Dehnen & Blackroll

    Sa : -

    So : 45min Fitness
    20min Dehnen & Blackroll


    Gesamt : 47,07km @ 5:38min/km


    Anmerkungen : Seit Sa leicht erkältet mit Halsschmerzen. Ich hätte zwar locker laufen können, habe aber aufgrund der schlechten Erfahrungen im Winter darauf verzichtet. Daher sowohl vom Umfang als auch von der Qualität eine schlechte Woche.
     
  12. Chris

    Chris run.de Promi

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    Woche 9 :


    Mo : Run.de WR-Rekord Versuch 2x500 IVs in je 86s, ges. 8,33km@5:28min/km
    20min Lauf ABC
    20min Dehnen &Blackroll

    Di : 20min Dehnen &Blackroll

    Mi : Q1 : Greif-Treppe, 2000@4:18min/km, 3000@4:21min/km, 4000@4:20min/km, ges. 15,7km @ 4:59min/km
    45min Fitness
    25min Dehnen

    Do : Rad : 15,55km@23,9km/h
    20min Dehnen & Blackroll

    Fr : Q2 : LL : 31,05km@5:23min/km
    20min Blackroll

    Sa : Rekom : 7,61km@5:52min/km (Mittagspause)
    45min Fitness
    25min Dehnen

    So : Q3 : Fartlek : 16,27km@4:46min/km
    10min Blackroll


    Gesamt : 78,96km @ 5:14min/km



    Anmerkungen : Schöne Woche, für eine ordentliche Q-Einheit hat mir heute allerdings die Quälbereitschaft gefehlt. Daher weder TDL noch IVs sondern lockeres Fartlek, welches allerdings dann doch ganz schön flott wurde. Sollte auch einen vernünftigen Temporeiz gesetzt haben !
     
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  13. Chris

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    Woche 10 :


    Mo : Q1 : TDL bergig : 10km@4:42min/km + 3,8km Ein-&Auslaufen
    20min Dehnen &Blackroll

    Di : -

    Mi : -

    Do : Rekom : 3,83km@6.34min/km mit Hund
    Q2 : Greif-Treppe Woche 4 : 4000@4:35min/km, Abbruch !

    Fr : -

    Sa : Q3 : LL : 19,19km@5:26min/km, Abbruch !
    10min Blackroll

    So : 13,44km @5:19min/km (Mittagspause)
    Rad zur Arbeit/nach Hause : 32,93km@23,7km/h
    20min Dehnen & Blackroll



    Gesamt : 60,00km @ 5:23min/km




    Anmerkungen : Mo war klasse, nicht wirklich aufs Tempo geachtet sondern nach subjektiver Belastung gelaufen. War für die Strecke dann ne klasse Zeit.
    Do zu früh nach dem Essen gelaufen, langsam laufen ging, bei dem 1. IV Magenkrämpfe bekommen und abgebrochen.
    Sa völlig platt und statt 30 nur 19km gelaufen. Evtl. versuch ich nächste Woche noch nen 30iger.
    So einfach locker nach Gefühl gelaufen. Am Ende erstaunt über das Tempo, hat sich langsamer angefühlt. Ausserdem war der Puls warum auch immer deutlich niedriger als sonst bei dem Tempo…


     
  14. Chris

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    Woche 11 :


    Mo : Rad : 18,88km @26,7km/h (auf die Arbeit)

    Di : Rad : 14,59km @21,7km/h (nach Hause)

    Mi : Q1 : LL 26,62km @5:18min (21km locker, 5,6km Endbeschleuigung @4:29min/km)

    Do : -

    Fr : Q2 : Greif-Treppe Woche 4 : 4000@4:23min/km, 3000@4:22min/km, 2000@4:18min/km, ges. 17,08km@5:05min/km
    30min Dehnen & Blackroll

    Sa : -

    So : 14,33km @5:14min/km
    10min Blackroll


    Gesamt : 58,03km @ 5:13min/km


    Anmerkungen : Nix besonderes, wenig Zeit :(
     
  15. Chris

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    Woche 12 :


    Mo : Q1 : 4x2k@4:40min/km mit 1,6k Trab, ges.18,14km

    Di : -

    Mi : Q2 : 5x1k@4:40min/km mit 1k Trab, ges.15,43km

    Do : -

    Fr : -

    Sa : Rekom : 4,54km@5:54min/km mit Hund
    10min Blackroll

    So : 42,195km (laut Polar 43km) @5:19min/km Fiducia Baden Marathon Karlsruhe


    Gesamt : 80,31km @ 5:16min/km


    Anmerkungen : Taperingwoche aus Greifs Countdown mit 4TE/Woche. Jetzt Füsse hoch und regenerieren, in der Hoffnung, dass es Ende der Woche wieder vernünftig geht und ich noch bisschen Tempo machen kann vor dem HM. Einen langen Lauf mache ich jedenfalls nicht mehr...
     
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  16. Chris

    Chris run.de Promi

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    Woche 13 :


    Mo : 20min Dehnen & Blackroll

    Di : Rekom : 6,33km@6:41min/km (Mittagspause)

    Mi : 9,22km@5:28min/km + 20min Lauf ABC
    20min Dehnen & Blackroll

    Do : -

    Fr : Q1 : Fartlek : 13,34km@5:13min/km
    20min Dehnen & Blackroll

    Sa : 8,23km@5:25min/km (Mittagspause)
    10min Blackroll

    So : Q2 :Fartlek : 12,55km@5:14min/km
    10min Blackroll


    Gesamt : 49,67km @ 5:29min/km



    Anmerkungen : So ganz scheine ich den Marathon noch nicht verarbeitet zu haben. Das lockere laufen klappt einwandfrei, aber Tempo machen, fällt mir doch arg schwer. Für heute stand eigentlich 3x3000m in HM-Tempo auf meinem Plan…die Einheit habe ich nach 2000m@4:18min/km abgebrochen und in ein Fartlek umgewandelt. Weder Kopf noch Beine wollen momentan solch eine Einheit durchführen. Bin gespannt, ob sich das bis Freitag gibt...
     
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