Gezieltes Muskeltraining für Läufer

von run.de am 26. Juni 2013

Krafttraining für Läufer kann durchaus sinnvoll sein. Wer zum Beispiel für einen Marathon trainiert, der sollte nicht alleine “Kilometer fressen”, der sollte auch gezielt Trainingszeit in den Muskelaufbau investieren.

Vor allem die Rumpfmuskulatur ist dabei wichtig und sollte trainiert werden. Für die Laufökonomie ist es sinnvoll, aufrecht zu laufen. Die Beine können sich der Fortbewegung widmen und die starke Muskulatur am Rumpf sorgt dafür, dass die Wirbelsäule vor einer Überbelastung geschont wird. Wer schon einmal ein Marathonfeld beobachtet hat, hat schon viele Läufer gesehen, die in sich zusammen gesunken mit nach vorne gezogenem Körper und dem Kopf tief zwischen den Schultern einen Fuß vor den anderen setzen. Das sind die Kandidaten mit einer zu schwachen Rumpfmuskulatur.

Bild: midwestnerd via flickr |CC BY 2.0

Richtige Belastung

Das Dumme: Läuft man in sich zusammen gesunken, belastet man viele Muskeln und Gelenke falsch. Das erschwert kurzfristig das zügige und lockere Vorankommen. Langfristig führen diese Fehlbelastungen zudem zu einer Fülle von Beschwerden der Überlastung. Diese Beschwerden äußern sich bei einem an der Achillessehne, beim anderen in der Wade, beim nächsten im Knie und bei anderen im Rücken. So oder so: Das ist weder gesund, noch macht es Spaß.

Rumpfmuskulatur stärken

Die Rumpfmuskulatur kann man auch zu Hause mit einer kleinen Übung gezielt trainieren. Dazu begibt man sich wie bei einem Liegestütz in die Bauchlage, stützt sich aber mit den Unterarmen vollständig am Boden ab. Dann stellt man sich auf die Fußspitzen, spannt den Körper an und hebt ihn vom Boden nach oben. Der Kopf bleibt dabei oben wie eine Verlängerung der Wirbelsäule. In dieser Position bleibt man mit angespanntem Körper für mindestens zehn Sekunden. Fortgeschrittene können bei dieser Übung ein Bein für drei bis fünf Sekunden heben, es danach aufsetzen und das andere Bein heben – das sollte immer abwechselnd geschehen.

Aufrechte Haltung

Beim Laufen selber sollte man sich bewusst machen, den Körper immer aufrecht zu halten. Das kann man auch beim normalen Gehen im Alltag und beim Sitzen am Schreibtisch trainieren. Wer aufrecht läuft, kommt in der Regel schneller ins Ziel. Natürlich gibt es auch noch ausgefeiltere und anspruchsvollere Übungen für das Training der Muskulatur am Rumpf. Für den Einstieg ist jedoch die oben genannte Übung – die sogenannte “Bridge” – bestens geeignet.

Weitere Übungen findet Ihr hier: Stabilisationsübungen oder Ganzkörperstabilisation


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