Kurze Tipps für lange Läufe

von run.de am 3. Dezember 2014

Irgendwann ist immer das erste Mal. Wer regelmäßig zehn Kilometer am Stück läuft und sich dann vornimmt, einen Marathon zu absolvieren, für den wird der erste 15 Kilometer-Lauf schon lang sein.

Es folgen der Lauf mit 20 Kilometern, 25 Kilometern, irgendwann auch mal 30 Kilometer kurz vor dem Wettkampf und dann halt eines Tages der Marathon.

Bild: Tony Alter | CC BY 2.0

Das Leben des ambitionierten Laufanfängers ist somit gespickt mit vielen relativ langen Läufen. Damit diese nicht zu einem Frust-Erlebnis werden, gibt es einige kleine Tipps, die helfen, auch lange Läufe gut zu überstehen:

Langsam kommt man zum Ziel

Wer sein Lauftempo drosselt, sorgt dafür, dass man ausreichend Sauerstoff zu sich nimmt und dass die Muskulatur nicht viel zu früh übersäuert. Man sollte so langsam laufen, dass es sich noch immer gut anfühlt – läuft man allerdings zu langsam droht die Gefahr, dass man eine unnatürliche Körperhaltung annimmt oder unnatürlich abrollt.

Man sollte sich maßvoll steigern

Wer seine wöchentlichen Distanzen um insgesamt zehn Prozent steigert ist auf der sicheren Seite. Größere Anstrengungen zur Steigerung sollte man nicht unternehmen. So wird der Körper schrittweise auf die langen Distanzen vorbereitet

Ein langer Lauf pro Woche reicht aus

Ein Tag pro Woche sollte für lange Läufe reserviert werden. Bei den meisten Leuten dürfte da ein Tag am Wochenende passend sein. Da hat man meistens auch ausreichend Zeit, um den Lauf ein wenig langsamer zu absolvieren. Alle drei bis vier Wochen macht es Sinn, die Distanz nicht zu steigern, sondern die Distanz der Vorwoche zu absolvieren.

Leere Tanks müssen aufgetankt werden.

Wenn der Lauf länger als eine Stunde andauert, sollte man Wasser dabei haben. Das gilt insbesondere im Sommer. Dann sollte man auch trinken, ehe man schon durstig ist. Bei Läufen, die länger als 90 Minuten andauern, sollte man zwischendurch auch die Kohlenhydratspeicher auffüllen: Hier kann man mit Gels und Riegelen experimentieren, bis man das gefunden hat, was einem auch später im Wettkampf helfen wird. Hier reagiert jeder Läufer anders. Daher sollte man sich dem Thema “Ernährung während langer Läufe” auch vorsichtig nähern.

Ein langer Lauf ist auch nur die Summe mehrerer kurzer Läufe

Wer seinen ersten Lauf über 20 Kilometer gedanklich in einen Lauf über zehn und zwei Läufe über fünf Kilometer zerlegt, findet die Distanz schon gar nicht mehr so lang, wie sie ursprünglich wirkte. So wird ein Marathon auch schnell zu einem Lauf von vier mal zehn Kilometern und einem finalen Reststück. Und das kann man immer schaffen…

Rundenlaufen macht Sinn

Gut ist es, wenn man eine Strecke wählt, bei der man sich nicht allzu weit vom Startpunkt entfernt. Es ist auch gut, wenn man Möglichkeiten hat, seine Wasserflaschen zwischenzeitlich aufzufüllen. Ein Rundkurs mag auf Dauer vielleicht langweilig sein; für die ersten langen Läufe ist er aber durchaus sinnvoll.

Geduld ist angesagt

Laufsport ist ein Sport für Menschen mit Ausdauer. Und dazu gehört auch jede Menge Geduld. Um Ausdauer aufzubauen, braucht man Zeit. Die sollte man sich nehmen. Alles andere führt nur zu Frust oder zu Verletzungen.


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