Laufen am Berg: Hart aber gut und gnadenlos effektiv

von run.de am 13. Mai 2016

Läufe am Berg sind einfach gut, wenn man als Läufer positive Trainingseffekte erzielen möchte. Jeder einzelne Schritt ist herausfordernder als bei ebenem Gelände. So trainierte Muskeln lassen dauerhaft ein entspannteres Laufen, ein höheres Tempo und eine bessere Regeneration zu. Und doch stellen Berge und Hügel für viele Läufer einen besonderen Schrecken dar.

Bild: Brendan Gray | CC BY-SA 2.0

Mit kleineren Anpassungen können aber auch Anstiege eben diesen Schrecken verlieren:

Kleine Schritte helfen:

Geht es bergauf, dann sollte man den Schritt verkürzen und die Füße nur niedrig über den Boden bewegen. Kopf, Brust und Hüfte sollten weiter aufrecht gehalten werden; es hilft, mit den Augen eine fiktive Linie am Horizont zu suchen und zu fixieren.

Leichtes Training am Hang:

Wer gezielt am Hang trainiert, sollte leicht einsteigen. Wie wäre es damit: Man läuft sich zehn Minuten warm, dehnt sich durch, läuft noch einmal locker zwei Minunten und begibt sich dann an den Fuß des Hangs. Mit der Stoppuhr in der Hand geht es dann fünf Sekunden lang bergauf. Dann geht man zurück zum Startpunkt. Danach geht es sieben Sekunden nach oben und im Anschluss gehend nach unten. Dann zehn Sekunden. Wenn sich das ganze gute anfühlt, kann man die Sequenz zwei mal wiederholen, ehe man dann rund 15 Minuten lang entspannt nach Hause läuft.

Das Training nur langsam steigern:

Erst wenn man das gerade beschriebene Training mehrfach erfolgreich wiederholt hat und sich gut dabei fühlt, ist man bereit für den nächsten Trainingsschritt am Hang: zwei mal zehn Sekunden, zwei mal 15 Sekunden, zwei Mal 20 Sekunden. Zwischendurch immer wieder den Hang herunter gehen. Fühlt sich das nach einigen Einheiten gut an, kann man die Sequenz auch noch ein zweites Mal absolvieren. Zum Abschluss darf man sich dann auch noch mit einem 30 Sekunden-Lauf am Hang belohnen.

Dranbleiben lohnt sich:

Gutes Training besteht häufig aus Routinen. So sollte auch das Training am Hang in Routinen eingebaut werden. Einmal pro Woche sollte man es einplanen; mindestens jedoch alle zwei Wochen. Wenn man am Hang immer besser wird, kann man sich auch steilere Hügel suchen oder die einzelnen Einheiten ein wenig ausbauen.

#keeponrunning


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