Laufen bei Hitze – Ratgeber & Tipps

von run.de am 18. Juni 2013

Nachdem wir nun gefühlte drei Jahre Winter und einen verregneten Frühling hinter uns gebracht haben, bessert sich das Wetter allmählich, die Temperaturen steigen auf mehr als 20 Grad und die Sonne scheint. Bestes Laufwetter also.

Doch der Bereich der Temperatur, bei dem man sich im Lauftraining wohl fühlt, kann schmal sein. Mancher kommt schon ab 25 Grad ins Schwitzen, dass das Lauftraining nicht mehr die Freude bereitet wie bei niedrigeren Temperaturen. Während man sich gegen kalte Temperaturen beim Laufen mit entsprechend warmer Kleidung schützen kann, ist das bei (zu) warmen Temperaturen nicht mehr so einfach möglich.

Was sollte man beim laufen in der Hitze beachten?

Foto: Paterok | CC BY 2.0

Damit das Lauftraining trotzdem zu keiner Strapaze wird, seien hier einmal einige Tipps für das Laufen bei Hitze zusammen gestellt:

Schon vor dem Lauf: Viel trinken

Man kann es nicht oft genug sagen: Trinken ist das A und O für ein gutes Gefühl beim Laufen. Das gilt erst Recht bei großer Hitze. Bitte nicht direkt vor dem Training eine Flasche Wasser auf Ex trinken. Lieber sollte man es sich angewöhnen, immer ein Glas Wasser griffbereit zu haben und über den Tag verteilt kontinuierlich zu trinken. Dann stimmt auch der Flüssigkeitspegel im Körper für das Lauftraining. Wasser oder Saftschorlen sollten beim Trinken bevorzugt werden.

Während des Laufens und auch danach: Viel trinken

Was es mit dem Trinken beim Laufen auf sich hat, wurde an anderer Stelle schon einmal erörtert:

Ratgeber: Richtig trinken beim Laufen und Joggen!

Als Faustformel kann festgehalten werden: Wer – auch bei Hitze – bis zu 45 Minuten trainiert, für den dürften die Flüssigkeitsreserven im Körper ausreichend sein. Wer länger läuft, sollte ein Getränk mit sich führen. Da die Regeneration direkt nach dem Training beginnen sollte, sollte man auch direkt danch trinken, um die Flüssigkeitsreserven schnell wieder aufzufüllen.

Die Haut und die Augen schützen

Eine Kopfbedeckung bei Hitze ist Pflicht, ebenso leichte und atmungsaktive Kleidung. Zudem sollte man sich vor dem Lauf mit Sonnenschutz eincremen. Auch eine Sonnenbrille hilft, damit die Augen vor der Strahlung der Sonne geschützt werden. Wenn es im Sommer richtig heiß wird, steigt übrigens die Belastung durch Ozon. Dann sollte man das Lauftraining entweder am frühen Morgen, wenn es noch frisch und kühl oder am Abend absolvieren.

Strecken im Schatten – zum Beispiel im Wald – sollten dann auch Strecken in der City vorgezogen werden. Schattiger Waldboden heizt sich auch deutlich weniger auf als Aspahlt, was einem die Füße dann danken werden.


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