Verletzungen und Überlastungen beim Laufen vermeiden

von run.de am 1. Juni 2015

Für ambitionierte Läufer beginnt im Frühjahr traditionell die Vorbereitung auf die ersten Wettkämpfe der Saison und auch in den Parks der Republik wimmelt es zunehmend vor hochmotivierten Läufern, die mit Feuereifer ihre Ziele verfolgen. Der an den Tag gelegte Ehrgeiz kann sich allerdings zur Gefahr für die körperliche Gesundheit und damit die kurz- und mittelfristige Leistungsfähigkeit auswachsen, da überlastungsbedingte Verletzungen oft lange Pausen nach sich ziehen.

Bild: Peter Mooney via flickr | CC BY 2.0

Ursachen für Übertraining

Verletzungen, die nicht durch äußere Gewalteinwirkung während des Laufens, also beispielsweise durch das Ausrutschen oder Umknicken, entstehen, werden gemeinhin dem Übertraining zugeordnet. Dieser Begriff bezeichnet nichts weiter als die physiologische und mechanische Überlastung der Bestandteile des menschlichen Organismus durch intensive Trainingseinheiten, ohne dabei ausreichende Regenerations- und Adaptionsphasen zu berücksichtigen.

Dementsprechend treten die mit dem Übertraining in Verbindung zu bringenden Verletzungen in erster Linie bei Athleten mit hohen Trainingsvolumina sowie im Allgemeinen zu Beginn der Laufsaison auf. Ursächlich ist im Bezug auf den letztgenannten Punkt die noch mangelnde Anpassung des aktiven aber vor allem des passiven Bewegungsapparats an die Belastungsintensität.

Folgen des Übertrainings

Durch Übertraining und generell überfrachtete Trainingspläne treten häufig Verletzungen im Bereich der Unterschenkel sowie der Füße auf, da diese Körperpartien beim Laufen den größten mechanischen Belastungen ausgesetzt sind. Im Umkehrschluss sind Verletzungen oberhalb der Knie eher selten. Zu den klassischen überlastungsbedingten Beschwerden zählt man in der Sportmedizin beispielsweise Ermüdungsbrüche oder den entzündlichen Fersensporn, der durch langes einseitiges Lauftraining mit schlecht gedämpftem Schuhwerk auf harten Untergründen entstehen kann. Ursächlich ist eine der Übermüdung des Fußes geschuldete Absenkung des Längsgewölbes in Verbindung mit der Überlastung der Sehnenplatte.

Darüber hinaus hat zu intensives Training entzündliche Verletzungen im Bereich von Bändern und Sehnen zur Folge, zu denen klassischerweise sowohl die Entzündung als auch die Reizung der Achillessehne zählt. Die mit Abstand am häufigsten diagnostizierte Blessur ist jedoch die Knochenhautentzündung, die durch die Überbeanspruchung der Wadenmuskulatur in der Regel im unteren bis mittleren Drittel der Schienbein-Innenseite auftritt und über mehrere Wochen starke Druckschmerzen verursachen kann. Aus rein orthopädischer Sicht hingegen besteht für das Knie die höchste Verletzungsanfälligkeit durch dauerhafte Überlastung. Dies führt mitunter zum sogenannten ‚Runners knee‘, das sich anhand eines stechenden Schmerzes oberhalb des Gelenks erkennen lässt.

Per Leistungsdiagnostik ans Ziel

Um Verletzungen infolge von Übertraining sowie falsch strukturierter Trainingspläne zu vermeiden, ist zunächst eine eingehende sportmedizinische Feststellung des Ist-Zustands via Leistungsdiagnostik von Fachpersonal anzuraten. Durch den Einsatz von Methoden wie dem Belastungs-EKG sowie der Spiroergometrie ist es Sportmedizinern möglich, Rückschlüsse auf das aktuelle Leistungsniveau zu ziehen und zudem körperliche Schwachstellen aufzudecken, an denen unter Zuhilfenahme eines individuellen Trainingsplans gearbeitet werden kann. Auf den aus der Leistungsdiagnostik hervorgehenden Resultaten wie unter anderem dem Maximalpuls lassen sich zudem Trainingszonen definieren, die durch eine individuelle Leistungssteuerung abgedeckt werden.

Weiterhin dient auch die Schulung der Beweglichkeit durch Dehnübungen vor und nach dem Laufen sowie der Ausbau der muskulären Kraft in gesonderten Trainingseinheiten der Verhütung von Verletzungen. Im Zuge des mindestens einmal pro Woche anstehenden Krafttrainings kommen klassische Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zum Einsatz, die durch das Training der gesamten Muskelkette vom Fuß bis zum unteren Rücken eine Kräftigung und Stabilisierung der für das Laufen relevanten Muskelgruppen nach sich ziehen.

Nichtsdestotrotz verbleibt das Lauftraining als eigentliches Kernelement des Trainingsplans, wenngleich es sich im Verlauf der Trainingswoche durch die Variation von Streckenlänge und Laufgeschwindigkeit sowie durch den Einbau von Intervallen abwechslungsreicher gestaltet.

Fazit

Achten ambitionierte Läufer also auf eine abwechslungsreiche und modulare Gestaltung ihres Trainings und vernachlässigen darüber hinaus nicht die Regeneration von mindestens 24, besser 48 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten, steht einer erfolgreichen Saison nichts mehr im Wege.


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