Laufen für Einsteiger und Anfänger

von run.de am 2. März 2012

Laufen ist wahrscheinlich die älteste Sportart der Welt. Seit Anbeginn der Menschheit müssen wir uns oft laufend fortbewegen – sei es, um vor einstigen Säbelzahntigern zu flüchten oder um einfach nur Kalorien zu verbrennen. Mittlerweile gehört das tägliche Sitzen zu unserem Alltag, doch der Mensch braucht Bewegung.

Laufen ist dabei die einfachste und effektivste Form, um sich sportlich zu betätigen. Laufen bzw. Joggen verbrennt mehr Kalorien pro Stunde als jede andere Sportart. Daher ist Laufen nicht nur beim Thema Gesundheit und Fitness eine gute Wahl, sondern auch hinsichtlich des Abnehmens eine hervorragende Lösung.

Bild Thomas Kohler via flickr under CC BY-SA

Wir wollen Ihnen in diesem Artikel einige Informationen zum Thema Laufen/Joggen aufzeigen. Da Sie hier lesen, schließe ich, dass Sie zumindest motiviert sind, mit dem Lauftraining zu beginnen. Diesen Entschluss begrüße ich. 😉

Joggen für Anfänger – die optimale Ausrüstung

Insbesondere Anfänger sind in der Regel hochmotiviert, wenn nicht sogar übermotiviert. Natürlich braucht der Mensch Motivation, aber man sollte das Training – vor allem am Anfang – nicht übertreiben. Viele laufen zu schnell oder gar zu lang, wir zeigen Ihnen, wie es richtig geht.

Laufschuhe

Fangen wir zunächst mit der Laufausrüstung an. Zur Auswahl der passenden Laufschuhe gehe ich an dieser Stelle nicht nochmal explizit ein, da dieses Thema bereits auf der Startseite ausgiebig beschrieben wird. (Wie finde ich den richtigen Laufschuh?)

Pulsuhr

Zu empfehlen ist eine Pulsuhr, damit Sie in Ihrem persönlich optimalen Puls trainieren können. Die Pulsuhr sollte störungsfrei arbeiten und sich nicht von Handys oder anderen elektronischen Geräten ablenken lassen. Außerdem sind Angaben zur Körpergröße, zum Gewicht sowie zum Alter erforderlich, um eine bestmögliche Kontrolle über das Trainingsergebnis zu erzielen. Die Pulsuhr muss aber natürlich noch nicht bei den ersten Versuchen erworben werden, testen Sie erstmal aus ob das Laufen überhaupt das Richtige für Sie ist. Meinen Sie es ernst sollte man sich die Anschaffung einer Pulsuhr aber durchaus überlegen.

Laufbekleidung

Die Bekleidung richtet sich natürlich an die jeweiligen Wetterverhältnisse, sollte aber stets atmungsaktiv, wasser- und windabweisend sein. Gliedern Sie Ihre Laufkleidung in zwei Kategorien – Winter und Sommer. Kurzärmlige Laufshirts und eine kurze Laufhose für wärmere Temperaturen sowie leichte Laufjacken und/oder Fleeceshirts für den Winter und Herbst. Sie sollten aber auch auf die richtige Unterwäsche achten, welche vorzugsweise nicht aus Baumwolle oder Kunstfasermaterial bestehen sollte, da somit der Schweiß nicht nach außen transportiert werden kann und man schneller schwitzt.

Laufstil und Lauftechnik

Weiter geht es mit dem richtigen Laufstil bzw. der optimalen Lauftechnik. Eine gute Körperhaltung ist beim Laufen das A und O und sollte nicht unterschätzt werden. Eine falsche Lauftechnik kann schnell zu Schmerzen im Rücken und im Sehnenapparat führen. Unser Laufschritt teil sich in zwei Phasen – der Stützphase sowie der Schwebephase. Erstere beschreibt den Fußkontakt mit dem Boden, in der Schwebephase sind beide Füße für einen kurzen Augenblick in der Luft.

Der Körperschwerpunkt bildet hierbei die entscheidende Rolle und liegt fast immer im Hüftbereich. Beim Laufen bewegt sich unsere Hüfte leicht nach vorne, wodurch sich auch der Körperschwerpunkt verändert. Um möglichst wenig Energie zu verbrauchen und Überlastungsbeschwerden durch Fehlhaltungen zu vermeiden, sollte man nicht zu lange aber auch nicht zu kurze Schritte machen. Der Körperschwerpunkt darf sich nicht unnötig auf und ab bewegen („hüpfender Laufstil“), ansonsten vergeuden Sie unnötige Energie.

Laufen Sie nicht zu steif bzw. nicht zu aufrecht und gewöhnen Sie sich an einen flüssigen Laufstil. Eine leicht nach vorn gebeugte Haltung ist empfehlenswert – machen Sie auf keinen Fall ein Hohlkreuz. Die Arme sollten beim Laufen leicht angewinkelt sein und im Takt mitschwingen, um zusätzlich Schwungkraft zu generieren.

Laufmöglichkeiten – Wo soll ich laufen?

„Ich würde ja gerne laufen, aber bei uns gibt es leider nichts.“ – Das ist eigentlich die Ausrede die immer wieder fällt. Wenn man will, kann man überall laufen. Radwege, Stadtpark, Wald, Strand, Laufband – es gibt zahlreiche Möglichkeiten. Bevorzugt sind natürlich verkehrsarme Regionen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, in einem nahe gelegenem Waldgebiet zu trainieren, dann sollten Sie dies auch machen. Zudem bieten Wald- und Forstwege einen deutlich weicheren Bodenbelag als herkömmlich asphaltierte Straßen. Dadurch werden vor allem die Gelenke geschont. Im Prinzip gilt aber: Laufen Sie dort, wo es Ihnen am meisten Spaß bereitet.

Trainingsplan für Lauf-Anfänger

Starre Regelmuster sind eintönig und langweilig, variieren Sie Ihr Lauftraining daher so oft Sie wollen. Dabei sollten Sie selbstverständlich die Kontinuität nicht außer Acht lassen, d.h. zwei bis drei Wochen Pause machen ist nicht zu befürworten. Prinzipiell sollten Belastung und Erholung im Gleichgewicht stehen – nur so können Sie zunehmende Erfolge erzielen.

Für Anfänger ist ein Trainingsplan besonders wichtig. Setzten Sie sich Ziele, z.B. fünf Kilometer in 30 Minuten. Reduzieren Sie nach einigen Wochen die Zeit auf 25 Minuten. Ein erster Monatsplan könnte beispielsweise so aussehen:

1. Woche:

3 x 30 Minuten

2. Woche:

3 x 45 Minuten

3. Woche

3 x 30 Minuten

4. Woche

3 x 45 Minuten

Dieses Schema lässt sich natürlich auch auf eine bestimmte Kilometeranzahl festlegen, z.B. 3 x 5 Kilometer in der ersten Woche. Wenn Sie in der Lage sind, ohne Probleme 10 Kilometer am Stück zu laufen, können Sie zwischenzeitlich einige Tempointervalle (10 bis 30 Sekunden) in Ihren Trainingsplan einbauen.

Die richtige Ernährung

Für einen gewöhnlichen Freizeitjogger reicht es vollkommen aus, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Natürlich darf es auch mal eine Pizza oder eine Currywurst sein – wichtig ist nur, dass dies nicht zu häufig vorkommt.

Besonderes Augenmerk sollten Sie auf eine kohlenhydratreiche Ernährung richten, damit Sie genügend Energie haben. Diese Bausteine kommen unter anderem in Kartoffeln, Nudeln, Vollkornbrot, Haferflocken und Reis vor. Zusätzliche Proteine (Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, etc.) müssen Sie als Freizeitläufer nicht einnehmen, außer Sie gehen regelmäßig zum Muskelaufbautraining. Aber auch dann reicht die normale Eiweißzufuhr von ca. 90 Gramm über den Tag verteilt aus.

Darüber hinaus sollten Sie als Sportler viele Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Bewährt hat sich die sog. „5 am Tag“-Regel, d.h. pro Tag fünf Portionen an Gemüse und Obst.
Motivation?

Motivation – Wie halte ich dauerhaft durch?

Kommen wir zum letzten Punkt – der Motivation. Um sich langfristig motivieren zu können, erfordert es einiges an Selbstbeherrschung. Suchen Sie sich am besten einen Trainingspartner, dann können Sie sich gegenseitig zum Sport motivieren. Setzen Sie sich realistische Ziele innerhalb der nächsten Wochen – z.B. in drei Wochen zwei Kilometer mehr laufen zu können, innerhalb der gleichen Zeit.

Dazu können Sie sich einen Laufplan erstellen und die jeweiligen Zeiten und Kilometer dort eintragen.

Eine Erfahrung die immer wieder gemacht wird, ist dass sich viele Leuten erst beim fünften oder sechsten Versuch erst mit dem Lauf-Virus infizieren. Man sollte also nicht zu früh aufgeben. Generell gilt jedoch: Alles kann, nichts muss. Wenn es Ihnen keinen Spaß zu laufen, dann suchen Sie sich eine andere Sportart aus. Ansonsten trainiert man meistens nur halbherzig.

Wenn Ihnen der ein oder andere Ratschlag aus diesem Artikel gefallen oder hoffentlich gar geholfen hat, würde ich mich sehr über Ihre Kommentare und Ihr Feedback freuen.


{ 2 Kommentare… lies sie unten oder füge einen hinzu }

Dirk Josefus Juli 24, 2012 um 20:23

Für Anfänger ist ein Trainingsplan besonders wichtig. Setzten Sie sich Ziele, z.B. fünf Kilometer in 30 Minuten. Reduzieren Sie nach einigen Wochen die Zeit auf 25 Minuten.

Für den Anfänger viel zu sportlich, hier besser 40 und 35 Minuten als Ziel eintragen. Ich würde auch noch mögliche Gehpausen erwähnen!

Gruß Dirk

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Jochen Califice Oktober 8, 2012 um 14:47

Ich gebe Dirk Josefus absout Recht, der gleiche Gedanke kam mir auch sofort beim Lesen des ansonsten sehr guten Artikels. 40 Minuten sind absolut okay für den Anfang,. Auch 30 Minuten Laufen am Stück wird erst mal äußerst happig.

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