Laufen und Joggen ohne Muskelkater

von run.de am 4. März 2013

Jeder Läufer kennt ihn. Jeder Läufer akzeptiert ihn bis zu einem bestimmten Grad. Jeder Läufer hasst ihn, sobald dieser Grad überschritten wurde: Der Muskelkater. Vor allem Untrainierte trifft er mitunter hart, aber auch trainierte Läuferinnen und Läufer haben ab und an damit zu kämpfen.

Wenn man nun weiß, wie Muskelkater entsteht, kann man aktiv etwas dagegen unternehmen, damit die nächste Jogging-Runde nur in guter Erinnerung bleibt.

Muskelkater als Folge einer Übersäuerung des Muskels?

Lange hielt sich die These, dass Muskelkater entsteht, wenn er übersäuert, wenn der Körper also zu viel Laktat bildet. Laktat ist das Salz der Milchsäure und die kommt wie folgt in den Muskel: Um Energie zu gewinnen, braucht der Muskel wie ein Motor Brennstoffe und kann im Idealfall auf Sauerstoff zurückgreifen. Als Brennstoffe stehen im Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung. Reicht der Sauerstoff nicht aus, so zündet der Körper den anaeroben Stoffwechsel, um den Motor weiter laufen lassen zu können. Und dieser anaerobe Stoffwechsel geht nicht spurlos am Körper vorüber: Als Nebenprodukt wird eben Laktat gebildet.

Die Faustformel, die sich für ein Läuferleben ohne Muskelkater daraus ableiten lässt: Man sollte versuchen, den Körper während des Trainings mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, damit der anaerobe Stoffwechsel erst gar nicht gezündet werden muss. Ein guter Indikator, dass man als Läufer ausreichend Sauerstoff aufnimmt, ist, dass man nicht „aus der Puste“ gerät, sich während des Trainings also unterhalten kann.

Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Denn: Laktat ist längst abgebaut, wenn der Muskelkater seine volle Wirkung entfacht und trainierte Sportler haben selten einen ausgewachsenen Muskelkater, obwohl auch ihr Körper Laktat bildet. Was ist es also dann, was den Muskelkater hervorruft?

Muskelkater als Folge von Miniverletzungen des Muskels!

Experten sprechen von einer Mikrotraumatisierung des Muskels. Das heißt so viel wie kleine Risse innerhalb eines Muskels und der Blutgefässe. Die führen zu Entzündungen, die die Schmerzen hervorrufen, die man als Muskelkater kann.

Die Schlussfolgerung daraus ist nicht weit entfernt von der Faustformel, die oben beschrieben wurde: Wer es beim Lauftraining ein wenig langsamer angehen lässt, bei dem treten die Verletzungen innerhalb der Muskeln nicht so schnell auf und somit entsteht auch kein Muskelkater. Wer regelmäßig trainiert sorgt zudem dafür, dass sich der Muskel an die Intensitäten gewöhnt und daher nicht mehr so anfällig für die kleinen Verletzungen ist – der Muskelkater tritt also nicht mehr oder nicht mehr so stark auf. Wie bei allen Sportarten gilt auch beim Laufen: Ein Aufwärm- und Dehnprogramm sorgt dafür, dass der Muskel langsam und damit optimal auf die anschließende Belastung vorbereitet wird. Er ist damit ebenfalls weniger anfällig für Verletzungen.

Zusammengefasst lässt sich also sagen:

Um Muskelkater zu vermeiden, sollte ein Läufer:

  • langsam trainieren
  • sein Pensum langsam und kontinuierlich steigern
  • regelmäßig trainieren
  • ausreichende regenerieren
  • sich vor dem Training warm laufen
  • nach dem Training langsam abkühlen
  • ausreichend dehnen

Aber vielleicht trägt ein wenig Muskelkater auch zu einer zufriedenen Läuferseele bei…

Fotocredit: tetedelacourse | CC BY-SA 2.0

Habt Ihr noch weitere Tipps oder Hausmittelchen um Muskelkater zu vermeiden?


{ 2 Kommentare… lies sie unten oder füge einen hinzu }

Sandra März 7, 2013 um 08:33

Ich habe mir oft die Beine mit Arnica Sportöl nach harten Trainings massiert. Das tat gut! 🙂

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Andy Februar 19, 2014 um 08:50

Das hört sich nicht schlecht an. Da ich auch vorhabe dem Nächst ständig laufen zu gehen, will ich das von Anfang an richtig machen.
Ich habe da mal was gehört, dass für Anfänger es wichtig sein, so viel wieviel man läuft sollte man auch gehen, Zeitlich gesehen. Das sollte man dann am Lauftag mehrmals wiederholen. Also nicht dann gleich am Stück eine Stunde durchlaufen, sondern eher 10 min. laufe 10 min. gehen usw.
Würdet ihr das auch so empfehlen, weil ich doch am liebsten von Anfang an ohne Muskelkater laufen würde?

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