Laufen: Untergrund wechseln – besserer Trainingseffekt

von run.de am 8. August 2014

Wie viele verschiedene Laufrunden habt ihr für euer Training? Die meisten Läufer haben ihre Haus- und Hofstrecke im Idealfall direkt vor der Haustür. Wer für einen halben oder einen ganzen Marathon trainiert, ist dabei meistens auf Asphalt unterwegs, um sich an den Untergrund zu gewöhnen. Dabei können unterschiedliche Untergründe beim Lauftraining hilfreich sein, um stabiler, gesünder und letztlich erfolgreicher zu laufen.

Zu einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Lauftraining gehört es daher auch, mal auf Asphalt, auf Waldboden, auf Gras, Sand oder querfeldein unterwegs zu sein. Im Urlaub kann man sogar die eine oder andere Trainingseinheit ins Wasser verlegen.

Bild: Ryan Smith | CC BY-SA 2.0

Einige Untergründe und deren Besonderheiten wollen wir an dieser Stelle einmal vorstellen:

Laufen auf Gras

Gras nimmt den Druck von den Füßen. Der Boden ist weicher, man sinkt leicht federnd ein ohne dabei die Gelenke zu stark zu belasten. Zugleich werden die Muskeln an den Waden trainiert, da man durch das leichte Einsinken mehr Kraft benötigt wird, sich wieder vom Boden abzustoßen als auf einem harten Boden. Tipp: Einfach mal barfuß auf Gras laufen.

Laufen auf Sand

Der beim Gras beschriebene Trainingseffekt ist auf Sand noch einmal deutlich verstärkt, da Läufer dort wirklich stark einsinken. Davon profitieren die Muskeln an den Füßen, den Beinen und am Rücken. Auch der Kalorienverbrauch steigt.

Also: Anstatt beim Strandurlaub lange Runden an der Promenade zu laufen, sollte man sich einfach mal eine halbe Stunde am Strand durch den Sand kämpfen. Hier ist Vorsicht beim Barfußlaufen geboten! Sand kann zwischen den Zehen scheuern. Einfach mal ausprobieren und anschließend direkt im Meer abkühlen.

Querfeldeinlaufen

Was für ein Training! Laufen querfeldein stellt besondere Herausforderungen an die Aufmerkamkeit eines Läufers. Ständig muss man den Weg im Auge behalten, muss Pfützen, Wurzeln, Stolpersteine erkennen und diesen ausweichen. Dieses permanente flexible Laufen und Auftreten trainiert die Muskeln, die Gelenke und die Bänder gleichermaßen. Man unternimmt Bewegungen, die man beim normalen Lauf niemals machen würde. Kombiniert man den Lauf Querfeldein im heimischen Wald noch mit Läufen am Hang, dann wird der Trainings-Power-Motor gezündet. Aber Vorsicht: Nichts übertreiben.

Laufen im Wasser

Und noch eine Einheit für den Urlaub. Laufen im Wasser bietet sich zum einen für Läufer an, die nach einer Verletzung wieder in Schwung kommen wollen, ohne die Gelenke zu belasten. Aber auch ohne Verletzung macht es Sinn, mal im Wasser zu laufen: Das trainiert nämlich die Muskeln ungemein, da diese den Widerstand des Wassers überwinden müssen. Im Wasser kann man auch durchaus Spurtintervalle einstreuen: 5 Minuten langsames Laufen im Wasser und dann 30 Sekunden auf der Stelle Vollgas geben. Dann drei Minuten langsam laufen und dann wieder: Vollgas! Wenn man aus dem Wasser steigt, wird man spüren, was man geleistet hat.


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