Laufstil richtig trainieren und effizienter machen!

von run.de am 31. Juli 2013

Laufen ist so einfach. Sobald ein Mensch rund ein Jahr alt ist, ist er in der Lage, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Es dauert nicht viel länger, bis aus den ersten Trippelschrittchen dann ein zunächst vorsichtiges und später immer schnelleres Rennen wird. Und schon hat mit nur wenigen Monaten die Grundlage dafür gelegt, Laufen zu gehen.

So einfach Laufen auch sein mag: Wer Laufen als ambitionierter Sportler betreibt, der sollte sich auch mal mit seinem Laufstil befassen. Denn häufig liegen im Laufstil noch Reserven, die man mit dem richtigen Training heraus kitzeln kann. Es sollte das Ziel sein, dass diese Reserven dazu beitragen, dass der gesamte Laufstil effizienter wird. Und auf was man da nicht alles achten kann: Den Einsatz der Arme, die Länge der Schritte, der Beugegrad des Oberkörpers, die Stellung der Füße… Und das alles kann so trainiert werden, dass man seinen eigenen Laufstil findet, der sich gut anfühlt – auch noch nach dem 20. und 30. Kilometer.

Bild: Sascha Kohlmann | CC BY-SA 2.0

Um seinen Laufstil zu trainieren, muss man im Vergleich zum sonstigen Lauftraining nicht einmal viel Zeit investieren. Zumeist lässt sich dieses spezifische Training sogar in das Lauftraining integrieren. So kann man wechselweise für jeweils 50 Meter den Fuß ganz bewusst zunächst mit der Spitze aufsetzen und dabei große Schritte machen, um danach eine Minute normal und langsam zu joggen. Danach setzt man den Fuß auf der Ferse auf und rollt ihn ganz bewusst bis zur Spitze ab. Die Schrittlänge sind besonders kurz. Auch das macht man über eine Distanz von rund 50 Metern. Wenn man in sein Lauftraining drei dieser Intervalle einbaut – insgesamt also gerade einmal 300 Meter, tut man seinen Fußgelenken etwas Gutes und trainiert diese allgemein, was der Stabilität zu Gute kommen kann.

Hopserlauf

Zu Beginn einer Laufeinheit, in der ersten Viertelstunde, wenn die Muskulatur ohnehin noch aufgewärmt werden muss, kann man auch mal 30 Meter im Hopserlauf (oder Storchenlauf) zurück legen: Einfach mit einem Fuß kräftig vom Boden abstoßen, die Arme weit mit nach oben führen und den Oberschenkel waagerecht nach oben ziehen. Das hilft beim Aufwärmen und schult zugleich die Koordination. Hat man vom Hopserlauf insgesamt rund 200 Meter in das Aufwärmtraining integriert, reicht das auch schon aus, um nachhaltige Trainingseffekte erzielen zu können.

Seitwärtslauf

Ebenfalls gut für die Koordination und für die Stabilisierung von Rumpf und Hüfte ist der Seitwärtslauf. Hierzu stellt man sich seitlich, der Oberkörper bleibt aufrecht und die Beine kreuzen abwechselnd vorne und hinten, wobei der Impuls der Bewegung aus der Hüfte heraus kommt. Das macht insgesamt geschmeidiger. Auch hier reichen rund 200 Meter im Rahmen des Aufwärmens auf. Macht man das dauerhaft, so lassen sich damit auch positive Trainingseffekte erzielen.

Es ist weniger ein Trainieren als vielmehr ein Sich-Bewusst-Machen, was ebenfalls gute Fortschritte für eine optimierte Laufökonomie mit sich bringt:

Wenn der Körper nach längerer Zeit beginnt, in sich zusammen zu sacken, so dass man im Profil betrachtet schon nahezu eine Sitzposition einnimmt, dann sollte man sich darauf besinnen, den Körper wieder zu strecken und den gestreckten Oberkörper zudem leicht aus dem Rumpf heraus nach vorne zu beugen. Das hat den Effekt, dass das Gewicht des Körpers nicht auf den Beinen lastet. Die können sich also ganz auf das Vorwärtskommen konzentrieren, was sich in einer schnelleren Zeit oder in einem entspannten Lauf niederschlägt. Diese Körperhaltung kann man natürlich auch bewusst trainieren, bis sie einem in Fleisch und Blut übergangen ist.


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