Lauftraining – Auf die Regeneration kommt es an

von run.de am 23. April 2014

Aktuell trainiert mein Laufpartner für die Teilnahme an einem Halbmarathon. Zeitziel: Er möchte unter einer Stunde und 50 Minuten ins Ziel kommen. Beim Training hat er viel auf seinen Bauch und ein wenig auf seine Beine gehört. Er konnte sich kontinuierlich verbessern, kommt jetzt aber an einen Punkt, an dem er spürt, dass die Beine bei einem Lauf noch vom vorherigen Lauf müde sind und er sich davon entfernt, effizient zu trainieren.

Kommt euch das bekannt vor?

Nun hat mein Laufpartner überlegt, wie man aus dieser Sackgasse im Training wieder heraus kommt. Und wir sind uns ziemlich sicher, dass ein intelligenteres Training helfen kann – ein Training, in dem auch die Zeit für die Regeneration mit eingeplant wird – und nicht allein die Zeit auf der Laufstrecke.

Und die Einsicht, dass auch die Regeneration mit zu einer aktiven Gestaltung der Optimierung des eigenen Lauferfolgs beiträgt, ist häufig schon ein erster guter Schritt. Viele Läufer dokumentieren ja ihren jeweiligen Erfolg im Training. Da werden Distanzen per GPS erfasst, Herzfrequenzen gemessen und an Uhr und App weiter gegeben, Zeiten notiert und am Ende am eigenen Rechner ausgewertet und per Social Network in die weite Welt getragen. So weit. So gut.

Trainingseindrücke dokumentieren

Wer die Regeneration ernst nimmt, sollte dabei noch einen zusätzlichen Aspekt mit auf die Agenda nehmen: Zu jeder Laufeinheit sollte dokumentiert werden, wie man sich dabei gefühlt hat. Hierbei reichen die fünf skalierten Stufen, wie sie Apps wie Runtastic vorsehen zu Beginn in der Regel nicht aus. Man sollte für sich notieren, wie das allgemeine Wohlbefinden war, ob man quasi von selbst laufen konnte oder ob die Beine müde waren bzw. wann sie müde wurden. Wie sah es mit der Atmung aus und wie lange musste man nach einem Spurtintervall regenerieren. All das sollte man zumindest in kurzen Stichpunkten notieren. Damit erhält man auf Dauer nämlich einen Überblick, was einem im Training gut tut oder was einen schwächt und daher eine längere Regeneration erfordert.

Wer sich einmal angewöhnt hat, das zu dokumentieren, kann dann auch auf die fünf Abstufungen wechseln, wie sie in Apps vorgegeben werden oder man schafft sein eigenes Rating-System wie bei einer Ampel: Grün gleich „Alles ist gut. Ich hätte immer so weiter laufen können“; Orange gleich „Insgesamt gut, aber irgendwas störte“ und Rot für „Heute gings gar nicht.“

Wer seine Lauferfahrungen auf diese Weise dokumentiert, der lernt sehr schnell, welche Einheit den Körper auf welche Weise belastet. Denn wenn beim Laufen „Alles im grünen Bereich“ war, dann ist klar, dass man ausreichend regeneriert losgelaufen ist. Wer im „roten Bereich“ unterwegs war, der weiß, dass er wahrscheinlich zu früh oder zu hart nach der letzten Einheit wieder ins Training eingestiegen ist.

Regenerations-Tipps von den Hahner Twins

Wenn man übrigens über die Regeneration von Läufern redet, sollte man nicht allein die Dauer der Pause zwischen zwei Laufeinheiten betrachten, man sollte durchaus auch weitere Faktoren mit berücksichtigen:

  • was habe ich mir im letzten Training zugemutet?
  • habe ich ausreichend geschlafen?
  • wie sieht es mit einem Flüssigkeitshaushalt aus? Trinke ich genug?
  • wie stressig ist mein Alltag?
  • passt meine Ernährung zu meinen Laufambitionen?

Wer sich mit diesen Fragen beschäftigt, und die richtigen Schlüsse in Bezug auf Regeneration daraus zieht, wird schnell feststellen, dass immer mehr Trainingseinheit „grün“ und immer weniger Einheiten „rot“ bewertet werden. Diese Erfahrung macht auch mein Laufpartner gerade und das, obwohl er erst seit vier Wochen seine Erfahrungen aufzeichnet.

Welche Tipps habt ihr, um zu regenerieren und um eure Regeneration zu verbessern?


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