Lauftraining: Einfach mal Tempo machen.

von run.de am 7. Februar 2014

Wer schon ordentlich trainiert ist und entweder seine Zeit verbessern möchte oder aber durch das Laufen noch mehr abnehmen möchte, wird nicht zwingend weiter kommen, wenn man Kilometer für Kilometer abspult, wie sonst auch. Dann bleibt man fit und auf dem Trainingsstand auf dem man sich ohnehin befindet. Man verbessert sich aber nicht zwingend.

Tempotraining ist also die Devise. Und da kann man grundsätzlich drei verschiedene Varianten trainieren, die allesamt ihre Vorteile haben. Zu diesen unterschiedlichen Varianten gehören Fahrtspiele, Tempoläufe oder Intervall-Training. Bei allen Formen macht man Tempo, sie unterscheiden sich dennoch ein wenig in ihrer Gewichtung.

Foto: Steven Pisano via flickr | CC BY 2.0

1. Fahrtspiele

Ein Fahrtspiel ist ein Lauf, bei dem sich schnelle und langsame Einheiten abwechseln. Nachdem man sich warm gelaufen hat, beginnt man, mit den unterschiedlichen Tempo-Intervallen. Dabei werden die Intervalle eher durch die Strecke vorgegeben und weniger durch die Uhr. So sucht man sich bei einem Fahrtspiel eine Landmarke wie einen Baum, ein Schild oder ein Gebäude und läuft bis dahin, so schnell, wie es geht. Dann läuft man wieder ruhiger, bis sich der Puls beruhigt hat. Und dann sucht man sich die nächste Landmarke, die man dann wieder im vollen Tempo ansteuern kann.

Fahrtspiele eignen sich auch für das Laufen in der Gruppe. Im Wechsel gibt ein anderer Läufer das Tempo vor. So wird die Geschwindigkeit deutlich variiert, was ein zentraler Bestandteil beim Fahrtspiel ist. Die andere wichtige Komponente ist, dass man keinem bestimmten Ziel folgt, außer immer wieder schnelle Intervalle in den Lauf einzustreuen. Die Stoppuhr bleibt dabei aber Außen vor.

2. Tempoläufe

Tempoläufe sind da schon deutlich strukturierter. Irgendwer hat sie mal wie einen Keks aus der Prinzenrolle beschrieben: Das Aufwärmen und das Auslaufen in einer langsamen Geschwindigkeit sind der Keks. Die schnelle Einheit, die den “Geschmack” in den Lauf bringt, ist die Schokofüllung mittendrin. Diese schnelle Einheit sollte oberhalb der aeroben Schwelle erfolgen. So erzielt man die besten Effekte im Training, um auf Dauer fitter und schneller zu werden.

Auch beim Abnehmen kann das Training oberhalb dieser Schwelle helfen. Man läuft knapp oberhalb dieser Schwelle, wenn man nicht mehr flüssig reden kann, aber noch weit davon entfernt ist, schwer zu atmen. Letztlich ist ein Tempolauf strukturierter als ein Fahrtspiel, da man sein Training zum Beispiel einteilt, indem man sich zehn Minuten aufwärmt, 20 Minuten Gas gibt und zehn weitere Minuten ausläuft.

3. Intervall Training

Auch beim Intervall-Training geht man deutlich strukturierter vor als beim Fahrtspiel. Man läuft sich warm und spurtet danach mit der Stoppuhr für zum Beispiel zwei Minuten. Dann läuft man drei Minuten im langsamen Tempo, so dass sich Puls und Atmung wieder beruhigen. Und dann gibt man wieder Gas für zwei Minuten. Das wiederholt man drei bis fünf Mal und läuft im Anschluss wieder ruhig aus. Die Effekte sind ähnlich wie beim Fahrtspiel und bei Tempoläufen.

Intervall-Training und auch Tempoläufe eignen sich dabei aber besser, wenn man ganz gezielt auf eine bestimmte Zeit hin trainiert. Wer wiederum die Freiheit des Laufens in der Natur genießt, der sollte einfach mal anfangen, den nächsten Baum im Spurt zu erreichen…

Wie trainiert ihr Tempo?

Mögt ihr die Struktur der Tempoläufe und des Intervall-Trainings, oder mögt ihr eher die Freiheit des Fahrtspiels?


{ 3 Kommentare… lies sie unten oder füge einen hinzu }

Sandra Februar 7, 2014 um 10:10

Super Bericht! Ich persönlich mag alle 3 Trainingsvarianten, praktiziere aber am häufigsten die Tempoläufe! 🙂 #keeponrunning

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Patrick Februar 20, 2014 um 00:08

Ich trainiere u.a. Tempo je nach körperlicher Verfassung. Wenn ich mich schlapp fühle und schon die ersten Laufschritte bleiernd sind, mache ich nur eine sehr kurze Runde von etwa einem Kilometer, ohne Tempolauf. Das ist der Worst Case. Je nachdem wie fit ich bin, entscheide ich, oft auch während des Laufens, wie umfangreich das Training wird. Dabei mache ich eher Fahrtspiele. An einem guten Tag laufe ich in etwa 7-8 Kilometer. Mit Tempo 8-10km/h laufe ich mich warm, dann folgen 3-4Temposteigerungen in denen ich etwa 13-15km/h laufe. Zwischendurch mache ich einen Sprint. Bei uns gibt es einige Brücken, die ich dazu nutze. Bergauf erhöhe ich das Tempo auf etwa 95%, bergab versuche ich kurz eine Schippe drauf zu legen, ohne dabei fest zu werden. Dabei taste ich mich an meine maximale Schrittfrequenz ran.
Im Sommer gehe ich manchmal auch auf eine Sportanlage und laufe 400 Meter. Kurz warmlaufen und dann die 400 Meter langsam das Tempo erhöhen, sodass ich etwa 50 Meter bei Maximalgeschwindigkeit laufe. Das mache ich 2-5 mal, wobei ich nach jeder Runde eine Pause von etwa 5 Minuten mache.

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Andreas Februar 27, 2014 um 14:17

Zur Zeit stehen bei mir 12-15km Tempoläufe an im Rahmen meiner Vorbereitung für Rotterdam, harte Arbeit! Dazu noch diverse Intervalle (1000er, 2000er, 3000er, 4oooer und auch 5000er). Fahrtspiele mache ich nie, da sind mir Intervalle lieber.

Hügelsprints und Treppenläufe hingegen kann ich noch wärmstens empfehlen!

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