Mach´mal Pause! Tipps zur Regeneration beim Laufen.

von Run Munich Run am 14. September 2015

„Ich würde am liebsten jeden Tag laufen, blöd, dass heute eine Pause im Plan steht.” “Restdays sind doof.” “Wenn ich mal nichts mache, habe ich Angst, dass meine Leistung verloren geht. Dann habe ich ein richtig schlechtes Gewissen.”

Kennt ihr das? Vielleicht habt ihr es schon einmal von jemanden gehört oder sogar so oder zumindest so ähnlich selbst gesagt? Da wir auf unserem Instagram-Profil auch anderen Läufern folgen, sehen wir solche Sätze auch öfter. Und, nun ja, auch wir waren in der Vergangenheit manchmal vielleicht etwas zu übermütig. Zum Einen bin ich (also Isabell) im vergangenen Jahr mindestens 10 Kilometer pro Einheit gelaufen. Undenkbar, sich für weniger überhaupt die Schuhe anzuziehen anzuziehen und aus dem Haus zu gehen. Jetzt, wo auch mal Intervalle auf dem Plan stehen, sehe ich ein, dass es auch kürzer geht, wenn man dafür eben schneller läuft. Zusätzlich habe ich mir auch kaum Pausen gegönnt. Vier Laufeinheiten pro Woche, zusätzlich Zumba und 1-2 mal EMS-Training (das ist ein Muskeltraining mit Strom-Impulsen).

Dass ich im Studium mal etwas anderes gelernt habe, nämlich dass Muskeln und Leistungsfähigkeit in den Pausen wachsen (der Fachmann spricht vom Prinzip der Superkompensation), hab ich damals erfolgreich verdrängt. Manchmal bin ich abends, nach den 30-Kilometer-Läufen, auch noch eine Stunde mit den Inline-Skates unterwegs gewesen. Dumm, dumm, dumm, sag ich da nur. Wieso? Statt Muskeln aufzubauen, habe ich mir innerhalb weniger Wochen ein halbes Kilogramm Muskulatur abgebaut. Durch schlechte Energieversorgung beim Lauf, durch mangelnde Regeneration, durch zu viel Training.

Damit ihr nicht dieselben Fehler macht, gibt es heute ein paar Tipps zur Regeneration. Und glaubt mir: Mittlerweile genieße ich die trainingsfreien Tage. Ich werde auch nicht dicker deshalb und meine Ausdauer verschlechtert sich auch nicht innerhalb von zwei Tagen.

Probiert einfach aus, womit ihr am besten klar kommt. Hinweis: Wir haben keine wissenschaftlichen Studien zu den einzelnen Maßnahmen gemacht, sondern einfach nur ausprobiert, was uns persönlich hilft.

  • Cooldown

Ihr hattet einen anstrengenden Lauf oder auch einen Wettkampf? Bleibt danach/im Ziel nicht einfach stehen, sondern versucht, noch etwas auszulaufen oder wenigstens zu gehen. Warum? Bei intensiven Einheiten bildet sich besonders viel Laktat (Milchsäure) im Körper. Bleibt ihr stehen, schießt das Zeug regelrecht in eure Muskeln. Durch das Auslaufen läutet ihr sozusagen schon die Regeneration ein, da das angehäufte Laktat schneller und besser verstoffwechselt wird. Zusätzlich verkürzt sich die Regenerationsdauer, ihr seid also schneller wieder fit.

Wenn ihr euch direkt nach dem Laufen dehnen wollt, dann macht das bitte so vorsichtig wie möglich und mit langsamen Bewegungen. Während des Trainings oder eines Wettkampfs habt ihr die Muskulatur schon stark belastet, sodass sich feine Risse bilden. Wenn ihr die geschundenen Muskeln jetzt noch wie verrückt weiter zieht und biegt, tut ihr euch keinen Gefallen. Empfehlenswert ist es auch, eine Extra-Stretching-Einheit einzuplanen, um die Muskeln geschmeidig zu halten.

  • Faszientraining

Vor etwa einem Jahr habe ich zum ersten Mal davon gehört: Faszien. Und dass man diese auch trainieren kann. Faszien (oder besser, die Faszie) sind das Bindegewebe, was alle Muskeln umgibt. Von oben bis unten. Ist dieses Gewebe verklebt, dann tut´s oft weh. Da kann eine Verklebung oder Verkürzung im Fuß sich bis in die hintere Oberschenkelmuskulatur ziehen und dort für Verspannungen sorgen.

Auch hier helfen sanfte Dehnübungen ooooooder die heiß (oder hass-?) geliebte Blackroll. Wir haben beide eine und rollen nach dem Training mehr oder weniger gerne alle schmerzenden Körperteile ab. Ja, es ist wahrlich kein Vergnügen, aber je öfter man das ganze macht, umso besser wird es und die Schmerzen lassen nach. Das Gewebe wird wieder geschmeidiger und aufgelockert. Das sorgt zum einen für Leistungssteigerung und bietet zum anderen auch eine Verletzungsprophylaxe.

  • Duschen, Bäder, Cremes, Gels etc.

Nach langen Läufen an der Isar finden wir es ab und zu ganz wunderbar, einfach mal hineinzusteigen und unsere “heißgelaufenen” Beine zu kühlen. Die Spieler der Deutschen Fußballnationalmannschaft setzen sich doch schließlich auch in die Eistonne. Und was für den Profi gut ist, kann dem Hobbysportler nicht schaden. Das kalte Wasser kann Entzündungen im Körper hemmen. Zu diesen Entzündungen gehört auch Muskelkater. Wir machen es vor allem deshalb gerne, weil es so erfrischend ist. Zu Hause hingegen legen wir uns auch gerne mal in die Badewanne, oft mit einem entspannenden Badezusatz. Im Winter, nach Ekelwetter-Trainingseinheiten zwar noch lieber als im Sommer, aber es gab auch schon heiße Tage, da wollte ich einfach nur im warmen Wasser treiben.

Ansonsten gehe ich auch gerne nach anstrengenden Trainingseinheiten ins Dampfbad oder in die Sauna, einfach, weil mir die Wärme gut tut. Entweder direkt im Anschluss oder am Tag danach, wenn ich eh nicht zu großen Leistungen fähig bin.

Gels, Cremes oder auch “Kräutergeist” mit Arnika, Latschenkiefer oder anderen kühlenden und/oder durchblutungsfördernden Inhaltsstoffen sind auch eine super Sache. Das macht schwere Beine wieder frisch und munter.

  • Kompressionssocken

Kompressionssocken unterstützen nicht nur während des Laufens die Muskelaktivität, sondern helfen auch bei der Regeneration. Durch den Druck, den Sie auf Muskeln und Venen ausüben, fließen Blut und Gewebsflüssigkeit schneller dorthin, wo sie hingehören und Wassereinlagerungen werden verhindert. Die Beine schwellen weniger stark an und fühlen sich auch dadurch einfach etwas leichter. Unser Fazit zu den Socken von Bauerfeind könnt ihr hier nochmal nachlesen.

  • Schlafen und Trainingspausen

Ohne Witz: Das Schönste am langen Sonntagslauf ist für uns der Mittagsschlaf danach. Das klappt nicht immer, weil manchmal die Beine einfach zu weh tun. Aber ein bisschen liegen wir immer rum und erholen uns. Manchmal stehen wir auch den ganzen Tag nicht mehr auf vom Sofa. Höchstens, wenn wir zur Küche gehen, um Essen zu holen.

Gönnt euch also ein kleines Ruhepäuschen oder auch einen Mittagsschlaf. Euer Körper wird wahrscheinlich eh danach verlangen.

Der Tag nach dem langen Lauf in der Marathonvorbereitung (meistens laufen wir sonntags lange) ist meist auch der Tag, an dem wir gar nichts tun. Manchmal schwimmen wir ein paar lockere (!) Bahnen oder gehen auch mal in die Sauna oder ins Dampfbad. Die Ruhetage nutzen wir dann auch oft zum Stretching oder wir “vergnügen” uns mit der Blackroll. Zu mehr sind unsere Körper oft gar nicht fähig. Und das ist auch nicht schlimm. Denn um die Leistungsfähigkeit zu verbessern, braucht der Körper nun einmal Pausen. Egal, ob im Ausdauersport oder im Krafttraining. Sind die Pausen zu kurz, sinkt die Leistungsfähigkeit sogar!

Wir hoffen, diese Tipps helfen euch beim Training. Wie sind eure Erfahrungen mit Pausen oder den verschiedenen Möglichkeiten der Regeneration? Was nutzt ihr selbst und welche Dinge lehnt ihr kategorisch ab?

#keeponrunning, eure Isabell


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