Mann mit dem Hammer – Das Schreckgespenst beim Marathon

von run.de am 24. April 2013

Er ist wohl so etwas wie der böse Zwilling vom Runners High: Der Mann mit dem Hammer.

Viele Hobbyläufer haben bei einem Marathon schon seine Bekanntschaft gemacht. Da das Runners High schon nach einer Stunde Training eintreten kann, kennen es viele Läufer auch aus dem Training. Der Mann mit dem Hammer kommt gerne mal auf den letzten Kilometern eines Marathons. Daher erleben ihn die wenigsten Läufer schon im Training, sondern wirklich erst auf der Strecke. Doch woher kommt dieser Mann mit dem Hammer, wie kann man ihn bekämpfen oder am Besten gleich von Beginn an vermeiden?

Bild: Todd Murray | CC BY-SA 2.0

Kohlenhydratmangel!

Der Mann mit dem Hammer kommt sehr plötzlich und nicht schleichend. Für den Läufer fühlt es sich häufig so an, als sei von einer Sekunde auf die andere ein Leistungsabfall zu verzeichnen. Dieser Leistungsabfall kommt daher, dass die Kohlenhydrate, quasi das Benzin, das einen Läufer idealerweise bis ins Ziel tragen soll, weitestgehend aufgebraucht sind. Stattdessen verbrennt der Körper Fett. Um Fett zu verbrennen, braucht der Körper mehr Sauerstoff als bei der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten. Dieser Sauerstoff steht dann nicht mehr den Muskeln für den Vorwärtstrieb zur Verfügung. Man muss zwangsläufig langsamer werden. Der Leistungsabfall ist da und das Ganze fühlt sich alles andere als gut an.

Die richtige Pace finden!

Nun muss man wissen, dass der Körper bei einem Marathon gleich vom ersten Schritt an sowohl Kohlenhydrate als auch Fett verbrennt. Beginnt man mit einem (zu) hohen Tempo ist der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate jedoch deutlich höher als bei einem gemäßigten Tempo. Geht man den Marathon also zu schnell an, reichen die Kohlenhydrate mitunter nicht mehr für die letzten Kilometer. Ein großer und wichtiger Tipp zur Vermeidung des Hammers ist: Lasst es langsam angehen beim Marathon und lasst euch nicht von der Euphorie im Wettkampf hinreißen, schneller zu laufen, als es euer Körper kann. Zudem sollte man im Wettkampf schnell zu verarbeitende Kohlenhydrate zu sich nehmen, zum Beispiel durch spezielle Getränke oder Gels.

Was man dann zu sich nimmt, sollte man vorher im Training bei langen Läufen ausprobieren. Alles das, was einem hilft, einen 30 Kilometer-Lauf im Training gut durchzustehen, das hilft auch beim Marathon. Und: Lange Läufe im Training helfen auch, den Körper auf das vorzubereiten, damit der Hammer am besten erst gar nicht aufgepackt wird.

Hast Du den Mann mit dem Hammer schon mal kennengelernt?


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Torsten Graf April 24, 2013 um 11:17

Ich finde, die langen Läufe werden völlig zu Unrecht in Eurem Beitrag nicht ausreichend gewürdigt. Sie dienen ja auch und vor allem dazu, den Körper an die Dauer der Belastung zu gewöhnen. Und da bin ich der Meinung, 30 km sind zu kurz. Ich laufe in den letzten Wochen der Vorbereitung nie unter 35 km im langen Lauf, den Mann mit dem Hammer habe ich noch nicht kennengelernt.

Im Übrigen reichen die Glykgenvorräte auch bei richtig gewählter Pace nicht für einen Marathon, nicht einmal bei den 2:0x-Läufern.

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