Marathon: Die Regeneration beginnt direkt hinter der Ziellinie

von run.de am 15. Mai 2013

Wer schon einmal bei einem großen Marathon dabei war, der kennt das erbärmliche Ende: An der Ziellinie reißen alle noch einmal die müden Arme nach oben, direkt danach geht es unter die Wärmefolie und weiter unter die kalte Dusche. Im Bahnhof sieht man dann hunderte von müden Kreaturen, die mehr schlecht als recht versuchen, die Treppen zu bezwingen – was bei vielen dann nur noch rückwärts geht.

Bild: Martineric | CC BY-SA 2.0

Ein Marathon geht nun einmal an die Substanz und die ist bei vielen Hobbyläufern dann auch erst einmal vollständig aufgezehrt. Doch was kann man tun, um als völlig ausgelaugter Läufer wieder munter zu werden? Es sind mitunter schon Kleinigkeiten, die dabei helfen, schneller wieder auf die Beine zu kommen.

Die Regeneration beginnt schon direkt nach dem Zielleinlauf. Man sollte direkt trinken, gerne einen halben Liter Wasser. Zudem sollte man schnell raus aus den verschwitzten Klamotten, damit erst gar nicht die Gefahr besteht, auszukühlen. Ein isotonisches Sportgetränk, aber auch eine Apfelschorle oder ein alkoholfreies Bier können dabei helfen, den Mineralienhaushalt im Körper wieder auszugleichen.

Auch wenn einem die Beine etwas anderes sagen: Ein kleiner Spaziergang am Abend kann helfen, dass die Durchblutung weiter angeregt wird und der noch zu erwartende Muskelkater so ein wenig abgeschwächt wird. Essen nicht vergessen: Esst schon im Zielbereich das, worauf ihr Lust verspürt. Verspürt ihr keinen Appetit, zwingt euch wenigstens zu einer Banane oder zu einem Müsliriegel.

Auch in den Tagen nach dem Wettkampf: Lasst es langsam angehen. Gegen lockere und leichte Läufe rund fünf Tage nach dem großen Lauf spricht wenig. Dabei sollte man seine Uhr aber mal zu Hause lassen und es auch bei den Distanzen eher locker angehen lassen. Nach rund zwei Wochen können die Distanzen wieder länger werden und nach spätestens vier Wochen kann das Training wieder in voller Intensität absolviert werden. Der nächste Marathon wartet doch schon.


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Thomas Boduch Mai 28, 2013 um 14:38

Ich kann dem hier geschriebenen nur zustimmen, ich denke die meisten Marathonläufer haben auch einen Plan wie sie sich nach diesen Wettkampf wieder aufbauen.
Der Körper hat bei diesen Lauf sehr viele Vitamine und Mineralien verloren und diese müssen natürlich so schnell als möglich wieder dem Körper zugeführt werden.
Wasser trinken steht für mich hier an erster Stelle, eine erste Mahlzeit nach dem Rennen sollte aus Vitaminreichen Obst bestehen. Da aber nicht immer gutes Obst zur Verfügung steht, nehme ich nach dem Sport verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zu mir. Ich fülle meine Energiereserven mit eine natürlichen Energy Drink auf. Vielen unter den Sportlern ist auch die Maca Pflanze bekannt, hier nutze ich auch ein Nahrungsergänzungsprodukt wo die wichtigen Stoffe wie Eiweiß, L-Arginin und Co Enzym Q10 enthalten sind.
Dies hilft mir zusätzlich meinen Körper schnell wieder zu regenerieren.

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