Marathon laufen, trotz nur drei Läufen pro Woche?

von run.de am 10. November 2015

Das soll es geben: Läufer, die privat und beruflich voll eingespannt sind und die dennoch für einen Marathon trainieren wollen. Das geht; drei Trainingseinheiten pro Woche sollte man aber dennoch einplanen. Dann kann es auch mit dem Marathon klappen.

Damit dieses Vorhaben erfolgreich wird, muss man sein Training allerdings bewusst gestalten. Es geht dann darum, dass man mehr qualitativ hochwertige Kilometer trainiert und dafür dann bei den überflüssigen Kilometern Trainingszeit einspart.

Marathon - Ein Ziel für viele Läufer.

Wie das funktionieren soll? Eine Möglichkeit besteht darin, zunächst eine solide Ausdauer aufzubauen, um auf der Grundlage lange und entspannte Läufe absolvieren zu können. Das Ziel dieser Aufbauphase sollte es sein, 20 Kilometer am Stück relativ entspannt laufen zu können.

Hat man das geschafft, dann kann die Intensität im Training gesteigert werden. Dann werden lange langsame und kurze intensive Einheiten miteinander kombiniert, um den Körper so auf die Belastungen beim Marathon gezielt vorzubereiten.

Bei den langen Läufen sollte man sowohl darauf achten, dass man nicht zu schnell unterwegs ist; genauso gilt es jedoch, dass man nicht zu langsam trainieren sollte – das mag vielleicht recht angenehm sein; der Trainingseffekt hält sich dabei jedoch eher in Grenzen.

In den intensiven Einheiten verlässt man dann den Wohlfühlsektor. Hier kann einen jedoch das Trainingsziel sehr motivieren: Wer es gezielt einsetzt, wird es schaffen, länger und schneller zugleich zu laufen. Ziemlich spektakulär – aber eben auch ziemlich anstrengend. Während es bei den langsamen Einheiten darum geht, stets weiterhin in ganzen Sätzen reden zu können; sollte man bei den intensiven Einheiten noch einzelne Worte als Antwort hervorbringen können.

Wenn man jedoch nach Luft schnappen muss, dann ist man zu schnell unterwegs und sollte die Geschwindigkeit nach unten regulieren. Auch wen die äußeren Bedingungen hart sind (zu heiß, zu kalt, hohe Luftfeuchtigkeit) sollte man die Intensität des Trainings durchaus reduzieren.

Und zu guter Letzt kann man das Training noch erfolgreicher gestalten, wenn man HIIT-Einheiten einstreut (HIIT = High Intensity Interval Workouts). Das kann zum Beispiel so aussehen, dass man nach einer Aufwärmrunde eine Minute am obersten Limit läuft (man bekommt während des Laufens kein Wort mehr heraus).

Dann läuft man eine Minute ruhig und geht für zwei Minuten ans Limit, läuft zwei Minuten ruhig und geht drei Minuten ans Limit und bringt Puls und Atmung danach mit drei ruhigen Minuten wieder nach unten. Das Ganze kann man durchaus wiederholen – am Anfang wird aber vermutlich ein Satz reichen. Denkbar ist es auch, die HIIT Einheiten das eine oder andere Mal durch Trainingseinheiten am Berg zu ersetzen.

Das Alles kann funktionieren, wenn man bereits eine gute Kondition hat, bislang mindestens 30 Kilometer in der Woche gelaufen ist und wenn man auch in der Lage ist, 20 Kilometer am Stück gut zu überstehen:

Dann kann man sich mit dieser Mischung aus hohen und höchsten Intensitäten sowie langen langsamen Läufen gezielt auf einen Marathon vorbereiten – auch mit nur drei Trainingseinheiten in der Woche.

#keeponrunning und viel Erfolg!


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