6 Tipps: Wie Du dich vom Halbmarathon auf die volle Distanz steigerst!

von run.de am 29. Juni 2016

Wer schon mal den einen oder anderen Halbmarathon absolviert hat, spürt häufig die Lust darauf, auch einmal die volle Distanz zu bewältigen. Doch wie gelingt es, dass man seine Laufdistanz verdoppeln kann, ohne dabei die Freude am Laufen zu verlieren?

Marathon - Ein Ziel für viele Läufer.

Wir haben 6 Tipps gesammelt, mit denen es auch dir gelingen wird bald einen vollen Marathon laufen zu können:

1. Finde den richtigen Lauf

Wer schon Erfahrungen mit Halbmarathons gesammelt hat, wird wissen, welche Wettkampf-Atmosphäre einem besonders liegt: Während die einen ruhige kleine Volksläufe im Grünen favorisieren, mögen die anderen besonders die City-Marathons mit vielen tausend Läufern und Zuschauern. Für den ersten Marathon sollte man einen Wettkampf finden, der den eigenen Bedürfnissen am nächsten kommt. Vielleicht wählt man auch bewusst die Veranstaltung, bei der man die halbe Distanz bereits zu einem früheren Zeitpunkt absolviert hat. Dann kennt man bereits die Rahmenbedingungen und kann sich voll und ganz auf die neue Distanz konzentrieren.

2. Finde den richtigen Zeitpunkt

Marathon-Training braucht Zeit – zum Teil auch deutlich mehr Zeit als das Training für die halbe Distanz. Diese Zeit sollte man aufbringen können. Daher sollte der Plan, einen Marathon zu laufen auch zum übrigen Leben passen, damit man motiviert bleibt und die großen Trainingsanforderungen nicht zu Schwierigkeiten in der Planung und Umsetzung führen.

3. Finde den richtigen Trainingsplan

Es gibt tausende unterschiedliche Pläne für das Marathontraining. Vielleicht hat man schon gute Erfahrungen mit einem Plan für den Halbmarathon gemacht. Dann sollte man sich mal den Marathon-Plan vom gleichen Anbieter anschauen, ob der in die eigene Vorstellung vom Training passen kann. Im Idealfall findet man einen Plan, bei dem die Anzahl der wöchentlichen Läufe deckungsgleich zur Anzahl der Läufe ist, die man ohnehin schon absolviert passt: So lässt sich das neue Training am besten in den Alltags-Rhythmus integrieren.

4. Laufe längere Distanzen

Der Schlüssel zum Erfolg beim ersten Marathon liegt darin, den Körper im Vorfeld auf die lange Distanz vorzubereiten. Hierzu kann man ruhig langsam starten und dann im regelmäßigen Rhythmus – zum Beispiel alle zwei Wochen – bei jedem langen Lauf die Distanz erweitern. Ungeduld wird einen hierbei nicht weit bringen; besser ist es, sich ausreichend Zeit zu nehmen, bis man in der Lage ist, 25 Kilometer recht locker und auch 30 oder 32 Kilometer ohne allzu große Anstrengung zu absolvieren. Die volle Distanz über gut 42 Kilometer wird dann erst beim ersten Marathon-Wettkampf relevant.

Um den Körper an die Belastungen während des Marathons zu gewöhnen, sollte man vor allem die langen Läufe auf dem Untergrund absolvieren, auf dem auch der Wettkampf später absolviert wird. So findet man auch die passende Ausrüstung für die langen Distanzen – falls man sie für den Halbmarathon nicht ohnehin schon gefunden hat.

5. Laufe effizienter

Beim ersten Marathon sollte die Effizienz dahingehend interpretiert werden, dass man die lange Distanz ohne allzu großen körperlichen oder emotionalen Stress absolviert. Auf Wunderzeiten sollte daher erst einmal verzichtet werden. Wie wäre es stattdessen, wenn man sich angewöhnt, jede Trinkpause – zum Beispiel alle fünf Kilometer – zu nutzen, um eine Minute lang zu gehen anstatt zu laufen. Auf die gesamte Strecke betrachtet, machen sich die Gehpausen bemerkbar, da der Körper hier kurz zur Ruhe kommen kann – das spart zwischenzeitlich die Kräfte, die man auf den letzten Kilometern gut gebrauchen kann.

6. Trainiere auch mental, mit langen Distanzen umzugehen

Es gibt Marathon-Läufer, die davon berichten, dass einem während des Wettkamps langweilig geworden ist. Wer schon drei Stunden lang unterwegs ist, beginnt sich zu langweilen und dann gleichzeitig spürt, wie der Körper abbaut, läuft Gefahr, den Marathon abzubrechen, obwohl die Kraft eigentlich für die volle Distanz ausreichen würde. Die o.g. Trink- und Gehpausen alle fünf Kilometer kann helfen, dass man die lange Strecke in Zwischeneinheiten teilt – dann läuft man immer nur noch bis zur nächsten Trinkpause und erhält so überschaubare und motivierende Ziele. Die Kunst, ein großes Ziel in viele kleinere Ziele zu zerlegen kann man auch im Training schon üben. Wer gut in der Gruppe laufen kann, kann sich gegen die Langeweile natürlich auch Laufpartner suchen und mit ihnen die langen Trainingsläufe und später auch den Wettkampf absolvieren.

Das Zielbild sollte man dabei immer vor Augen haben; beim ersten Marathon sollte es weniger auf einem Zeitziel basieren als vielmehr auf einem qualitativen Ziel – zum Beispiel: Den Marathon mit einem guten und starken Gefühl absolvieren. Allein dieses Ziel vor Augen zu haben, kann dabei helfen, dass es später auch eintritt.

#keeponrunning


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