Marathontraining: Mythos langer Trainingslauf

von run.de am 15. Mai 2013

Die wahre Leistung und Kraftanstrengung bei einem Marathon ist ja weniger der Lauf selbst als die sehr fokussierte Trainingsphase vor einem Marathon. Diese ist in der Regel bei einem gut trainierten Läufer mindestens drei Monate lang. In dieser Zeit wird das Training gezielt auf die Strapazen des Marathons vorbereitet. Die gut 42 Kilometer werden dabei nicht absolviert, doch so mancher Lauf jenseits 30-Kilometer-Marke taucht schon auf den Trainingsplänen für einen erfolgreichen Marathon auf. Bis zu 35 Kilometern werden dann in einer Trainingseinheit absolviert.

Bild: Martineric | CC BY-SA 2.0

Bei den kurzen schnelle Läufen und bei den Kraft- und Dehnungsübungen wird in der Marathon-Vorbereitung schon einmal geschludert. Die langen Läufe ziehen die meisten Läufer im Training jedoch durch. Das liegt nahe: Die langen Läufe simulieren ja am ehesten den Wettbewerb und geben einem am ehesten das Gefühl für die eigene Leistungsfähigkeit. Das Dumme daran ist nur: Diese Leistungsfähigkeit würde durch schnelle und kürzere Läufe sowie durch begleitendes Training für Muskeln und Sehnen viel besser gesteigert als durch einen langen Lauf.

Und so geschieht es häufig, dass die Marathon-Beine zwar schon so manchen Kilometer verpackt haben, dass sie dennoch von den langen Läufen geschwächt sind – bis hin zu einem orthopädischen Schaden, der das Leistungsvermögen noch einmal herab setzt. Lange Läufe gehören im Training natürlich dazu. Doch es reicht aus, wenn diese bis zu 30 Kilometer lang sind.

Tipp: Besser ist es, dafür auch einmal den einen oder anderen schnellen Lauf über 15 bis 20 Kilometer ins Training einzubinden. Das stärkt die Muskulatur und schont die Gelenke und Sehnen, was einem dann auch beim Marathon über die Kilometer 30 bis 42 hinweg hilft.


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runnerface Juli 12, 2013 um 18:54

jeder wie er will. ich laufe jede Woche einen langen lauf bis zu 50 km.
wie soll mein körper sonst kapieren, dass nach 30km nicht die wand kommt? ausdauer über den kohlehydratspeicher hinaus kannst du nicht trainieren, wenn du nicht regelmäßig lange läufe nah an der wettkampflänge absolvierst. ich laufe auch im wettkampf mit ganz wenig trinkpausen und logisch ohne ernergyzeug oder Banane, das geht nur auf den Magen.

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Sandra September 7, 2013 um 08:58

Das habe ich gerade auf der RunnersWorld Homepage gelesen: 🙂

20 Kilometer zügig statt 30 langsam
„Ein zügiger 20-Kilometer-Lauf bewirkt ähnliche Stoffwechsel-Effekte wie ein langsamer 30-Kilometer-Lauf“, sagt Stephen McGregor von der Eastern Michigan University (USA), „denn beim zügigen Laufen benötigt der Läufer mehr schnell kontrahierende Muskelfasern, weshalb im Endeffekt ein vergleichbarer Energieumsatz stattfindet.“

Nach Ansicht des Experten sollten Läufer, die sich die ganz langen Läufe sparen wollen, Ihr Wochenpensum zum Ausgleich insgesamt um mindestens die Kilometerzahl erhöhen, um die Sie den langen Lauf gekürzt haben, und außerdem zweimal pro Woche schnelle Laufeinheiten in ihrem Training berücksichtigen. In der heißen Trainingsphase wäre der lange Lauf dann nicht länger als 24 Kilometer, dafür stünden aber ein langes Intervalltraining (Beispiel: 4-mal 3000 Meter im Halbmarathon-Renntempo) und ein 15-Kilometer-Tempodauerlauf (mit 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz) auf dem Programm.

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