Nichts für Weicheier: Ran den den Berg

von run.de am 8. Mai 2013

Training am Berg haut rein. Die Wanden brennen, der Puls schnellt hoch und der Anstieg ist noch immer nicht geschafft. Bergab kommt zwar die Puste zurück, dafür müssen die Knie ganz schön viel Gewicht abfangen.

Wer die eine oder andere Einheit am Berg in sein Training einstreut, der wird aber auch belohnt: Lauftraining am Berg trainiert die Muskeln und die Ausdauer. Und davon kann man bei späteren Läufen im Flachen enorm profitieren.

Foto: tpholland | CC BY 2.0

Wer gerade mit dem Lauftraining begonnen hatte, der sollte Training am Berg zunächst einmal in die Zukunft verschieben. Es sollte schon eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden sein, der Kreislauf sollte Läufe über längere Distanzen inkl. Tempoläufe verkraften und die Muskulatur sollte auch nach einem längeren Lauf noch immer geschmeidig bleiben. Als Faustformel gilt: Wer acht Kilometer in 45 Minuten laufen kann, ohne dabei allzu sehr aus der Puste zu geraten oder Muskelkater zu bekommen, der ist reif für den Berg.

Laufem am Berg – Effektiv

Das Schöne, am Berg zu trainieren: Man trainiert hochgradig effektiv, da in einer Einheit sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislauf-System gleichermaßen trainiert werden. Damit sorgt man für eine Verbesserung der Ausdauer der Tempo-Fähigkeit. Da beim Lauf am Berg andere Muskeln angesprochen werden als beim Lauf in der Ebene, sollte man es mit dem Berglauf am Anfang nicht gleich übertreiben. Man sollte sich eher eine Steigung suchen, die man bewusst in sein Training einbauen kann – erst einmal innerhalb einer halben Stunde, später auch mehrfach. An Steigungen, die mindestens 100 Meter lang sind, lässt sich auch ein gutes Intervall-Training absolvieren – man muss also nicht erst in das nächstgelegene Mittelgebirge reisen, um Läufe am Berg zu trainieren.

Dazu kann man nach einem 15-minütigem langsamen Lauf an der Steigung zehn Mal die Steigung mit erhöhtem Tempo hochlaufen; dann langsam wieder herunter laufen; und dann wieder schnell nach oben. Zum Abschluss des Trainings kann man dann wieder 15 Minuten mit einem langsamem Dauerlauf auslaufen.

Damit der Lauf am Berg nicht allzu beschwerlich wird, sollte man kurze Schritte machen, stärker über den Vorfuß laufen und die Arme aktiv mit einsetzen. Nach nur wenigen Bergeinheiten wird einem das Laufen auf ebener Strecke schon wieder leichter fallen.


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