Quäl´ dich im Training, dann hast du´s im Wettkampf leicht

von Run Munich Run am 5. Juni 2015

Die Überschrift sagt eigentlich schon alles aus. „No pain, no gain“ sozusagen. Oder “Nur die Harten komm´ in´ Garten.“ Die größte Quälerei (unserer Meinung nach) ist das Intervalltraining. Kennen sicherlich die meisten von euch. Und mögen (vermutlich – wir lassen uns da gerne eines Besseren belehren) die wenigsten. Weil´s anstrengend ist. Weil man dabei so richtig an die eigenen Grenzen gehen muss (oder kann, das ist ja Ansichtssache). Weil man sich dabei anhört, als sei man lungenkrank, da man so heftig nach Luft schnappen muss, dass es einfach nicht mehr schön ist. Das mal zu den Nachteilen. 🙂

Trotzdem sollte ein Intervalltraining in keinem Trainingsplan fehlen. Denn der Effekt ist einfach enorm. Als Sandra uns noch durch den Englischen Garten gescheucht hat, mussten wir immer „runterbeten“, warum Intervalltraining so gut ist: „Damit wir länger schneller laufen können!“ Und es ist tatsächlich so. Nach einer harten Intervalleinheit fühlt sich der Rückweg auch bei höherem Tempo irgendwie lockerer an. Das Tolle am Intervalltraining: Jeder, egal ob Anfänger oder Profi, kann es durchführen.

Methodisch wechseln sich beim Intervalltraining einfach schnelle und langsame Phasen ab. Anfänger können beispielsweise mit einer Minute laufen und einer Minute gehen im Wechsel starten und nach und nach die Lauf-Phasen verlängern und die Geh-Phasen verkürzen. So lernen sie nach und nach, eine längere Strecke am Stück zu laufen.

Zur Vorbereitung auf den Wings for Life World Run durften wir mit Ingalena Heuck auch ein Intervalltraining absolvieren. Die ehemalige Profiläuferin hatte dazu drei „Spielarten“ davon für uns vorbereitet. Nach dem Warm-Up starteten wir mit sogenannten Tabatas: Dabei werden von verschiedenen Übungen jeweils acht Intervalle á 20 Sekunden durchgeführt. Dazwischen hat man zehn Sekunden Pause, ehe es zur nächsten Übung geht. Verschiedene Studien haben ergeben, dass man somit die Sauerstoffaufnahme erhöht und sehr effektiv fett verbrennt. Dazu muss man jedoch bei jedem Tabata an seine individuellen Grenzen gehen. Tabatas funktionieren übrigens auch als Krafttraining. Ach ja: „keine Zeit“ ist damit keine Ausrede mehr!

Die zweite Runde sah ein sogenanntes Fahrtspiel vor. Damit könnt ihr Abwechslung in euer Training bringen. Es ist völlig egal, wie lange ihr langsam oder schnell lauft. Wichtig ist nur, dass ihr Geschwindigkeit und somit die Belastungsbereiche überhaupt verändert. Wenn ihr im Gelände seid, könnt ihr beispielsweise bergauf sprinten und bergab locker traben. Auf ebenen Strecken macht ihr etwas Fußgelenksarbeit, wenn es über eine Wiese geht, lauft ihr rückwärts usw. Eurer Fantasie sowie Lust und Laune sind da keine Grenzen gesetzt. Es heißt nicht umsonst FahrtSPIEL. 🙂

Im Training mit Ingalena wurden wir in drei Gruppen aufgeteilt, damit jeder „mal zum Zug“ kam und bestimmen durfte. In einer Runde um den Kleinhesseloher See im Englischen Garten sollten so viele Übungen wie möglich eingebaut werden. Wir sind beispielsweise um die Bäume gerannt, von Bank zu Bank gesprintet, haben einen Hopserlauf eingebaut, sind rückwärts gelaufen oder haben die Fußgelenke trainiert, indem wir besonders aufs Abrollen geachtet haben (ich denke, ihr wisst, was ich meine, oder?). Lustigerweise fragte mich Ingalena, ob ich das regelmäßig machen würde, was ich verneint habe. Ich weiß natürlich, dass das Lauf-ABC wichtiger Bestandteil des Trainings sein sollte. Aber allein… Ach, kennt ihr sicher auch. Ingalena Heuck übrigens geht es da ähnlich. Denn sie sagte zu mir: „Ich auch nicht. Ich predige das zwar meinen Laufgruppen immer, aber allein kann man sich doch oft nicht so motivieren.“  Puuuh. Deswegen an dieser Stelle unser Tipp: Sucht euch besonders für solche Sachen einen Trainingspartner. Gemeinsam wackelt es sich doch leichter durch die Gegend.

Zum Abschluss unseres Trainings standen noch Bergsprints auf dem Programm. Unser „Berg“ in dem Fall war eine Brücke. Bergauf drückten wir aufs Gas, runterwärts trabten wir locker zurück, dann ging der Spaß von vorne los. Tipps für eine bessere und effektivere Körperhaltung inklusive. „Geh mit dem Oberkörper näher Richtung Berg, umso besser kannst du dich abdrücken.“ – Stimmt! München hat zwar nicht allzu viele Berge zu bieten, aber gerade am Anfang tut´s der Monopteros im Englischen Garten oder eben die Brücke am Kleinhesseloher See. Wem das nicht reicht, der nimmt den Olympiaberg oder die Treppe zur Großhesseloher Brücke an der Isar. Die Nicht-Münchner halten beim nächsten Training einfach mal die Augen nach Bergen, Brücken oder auch Treppen offen. Zeigt uns doch mal eure Trainingsorte, indem ihr Fotos ins Kommentarfeld postet!

Beim Trainer-Run mit dem Club der Töchter stoppt unsere Trainerin immer für uns die Zeit und gibt die Belastungs- bzw. Pausen-Kommandos. So müssen wir uns nur aufs Laufen konzentrieren. Und aufs Atmen. Entweder laufen wir im „Tabata-Style“ oder auch mal in Form eines Pyramidentrainings: 15 Sekunden Sprint, Trabpause (bis wir nicht mehr wie eine Ansammlung von Lungenkranken klingen), 30 Sekunden Sprint, Trabpause, 45 Sekunden Sprint (was echt hart ist) und dann zurück zu 30 Sekunden, 15 Sekunden, wieder 30 Sekunden Sprint usw. Einmal durch den Englischen Garten. Gekrönt wird das Ganze ab und zu von einer abschließenden einminütigen Sprint-Einheit.

Etwas spielerischer wird das Ganze, wenn wir eine Art Staffellauf veranstalten: Dazu wird die Gruppe in zwei Gruppen geteilt und jede Gruppe läuft hintereinander. Jeweils die hinterste Läuferin muss nun die Gruppe überholen und, wenn sie ganz vorne ist, den Namen der nachfolgenden rufen, damit diese zum Sprint ansetzen kann. Die vorderste Läuferin sorgt immer für das Tempo. Das kann mal locker, aber auch mal etwas schneller sein. Die Gruppe, die zuerst wieder in der Ausgangsformation oder auch am Zielort (je nach Aufgabenstellung) ist, hat dann natürlich gewonnen.

Wenn wir allein trainieren, lassen wir uns entweder von unseren Laufuhren den Takt vorgeben oder wir „intervallen“ uns von Baum zu Baum oder Laterne zu Laterne. Da im Juni zwei 10-Kilometer-Rennen für uns auf dem Plan stehen, müssen wir dringend noch was für unsere Schnelligkeit tun. Neulich sind wir 10x400m auf der Bahn gelaufen. Dazwischen sollten wir laut Trainingsplan 1:30min traben. Also auch ein wunderbares Intervalltraining. Anstrengend, aber wirklich effektiv. Im Nachgang gab´s zur Belohnung damals Kuchen. Hihi.

Wichtig für euch: Startet nicht gleich mit den Sprints, sondern macht ein anständiges Warm-Up. Lauft euch mindestens fünf bis zehn Minuten ein. Ihr könnt auch noch ein wenig Lauf-ABC, Mobilisierungsübungen und Steigerungsläufe einbauen. Das alles verringert die Verletzungsgefahr. Genauso wichtig wie das Warm-Up ist auch das Cool-Down. Das ist neudeutsch für Auslaufen. Hängt ruhig noch weitere fünf bis zehn Minuten lockeres Traben an die Belastung an, gerne auch barfuß. Da freuen sich auch die Füße. Dehnt hinterher eure Muskulatur; vor allem der Hüftbeuger, der bei Sprints einfach stärker arbeiten muss als beim Dauerlauf (weil wir da ja oft die Füße kaum heben) wird es euch danken. Das Cool-Down leitet auch gleichzeitig die Regeneration ein, Laktat (also Milchsäure), was bei Sprints vor allem angehäuft wird, kann bereits abtransportiert werden. Und der Muskelkater am Tag danach hält sich in Grenzen. Ist auch gleichzeitig ein guter Tipp für Wettkämpfe. Egal, wie fertig ihr danach seid: Bleibt bloß nicht einfach stehen, sondern geht wenigstens noch ein paar Minuten. Wir haben es selbst oft erlebt, dass der Körper im Ziel eigentlich nicht mehr sonderlich willig für weitere Belastungen ist. Aber glaubt es uns. Es hilft!

Wie sieht das eigentlich bei euch aus? Macht ihr Intervalltrainings?

Und findet ihr das spaßig oder ist es für euch auch eher eine Pflichtübung? Für diejenigen, die Spaß daran haben: Wie motiviert ihr euch? Habt ihr vielleicht Tipps für UNS? Hinterher fühlen wir uns auch immer super, aber vorher ist die Unlust doch oft recht groß.

Die Fotos haben wir übrigens vor dem oben angesprochenen Bahntraining geschossen. Die Klamotten stammen aus der „Climachill“-Kollektion von adidas, die uns freundlicherweise zur Verfügung gestellt wurden. Der Schuh heißt Cosmic Boost und ist wirklich optimal für Schnelligkeitstraining. Superleicht und außerdem extrem atmungsaktiv. Damit die Füßchen nicht heiß laufen. 🙂

#keeponrunning, liebe Läufer!

Eure Isabell und Laura


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