Richtige Ernährung während der Marathonvorbereitung

von run.de am 2. Juli 2013

Ein Marathon ist kein Zuckerschlecken. Um sich optimal vorzubereiten, braucht man viel Ausdauer, läuft viele Kilometer in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und sollte sich auch um eine bewusste Ernährung kümmern.

Durch eine gezielte Ernährung in der Vorbereitung auf einen Marathon können die Kohlenhydratspeicher vergrößert werden. Und sind diese beim Marathon-Start gut gefüllt, dann können Läuferinnen und Läufer davon nur profitieren.

Bild: Alvin Spiel via flickr | CC BY 2.0

Eine Ernährung, die auf vielen Kohlenhydraten basiert, kann während des Marathons nur hilfreich sein. So kann es gelingen, dass der Blutzuckerspiegel während des Marathons weitestgehend konstant bleibt. Den schmerzhaften und mit Leistungseinbußen verbundenen Einbrüche (“Der Mann mit dem Hammer”) können damit vorgebeugt werden. Aber nicht nur das: Wer sich kohlenhydratreich ernährt, kann sein Immunsystem schützen und legt den Grundstein für eine bessere Regeneration nach dem Wettkampf.

komplexe Kohlenhydrate?

Das alles gilt allerdings nur für die sogenannten komplexen Kohlenhydrate. Diese verfügen im Gegensatz zu Ein- und Zweifachzuckern über eine komplexe Molekülstruktur, so dass man dabei auch von Mehrfachzucker spricht. Dieser Mehrfachzucker muss erst aufgespalten werden, so dass das die im Marathon dringend benötigte Glukose zunächst einmal langsamer zur Verfügung steht, dafür aber auch gleichmäßig zur Verfügung gestellt wird. Komplexe Kohlenhydrate findet man in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Bohnen, Produkten aus Hafer, Dinkel, Gerste oder Roggen, sowie Sojaprodukte. Von diesen Produkten sollte man in der Vorbereitung auf einen Marathon also viel und reichlich essen.

Speicher auffüllen

Auch unmittelbar vor einem Marathon sollte man dann Kohlenhydrate zu sich nehmen. Am Abend vor dem Marathon macht man mit einer riesigen Portion Nudeln nichts verkehrt. Am morgen vor dem Lauf – ungesfähr drei Stunden vor dem Startschuss – sollte man auch Kohlenhydrate zu sich nehmen. Was sich hierbei empfiehlt, sollte jeder schon vorab im Training testen. Schwere Vollkornprodukte können während des Laufs tatsächlich schwer im Magen liegen. Ein normales Brötchen mit Marmelade kann man daher auch essen, auch wenn darin weniger komplexe Kohlenhydrate stecken. Dazu eine Banane und eine Fruchtsaftschorle – dann ist man essenstechnisch ordentlich vorbereitet.

Bei aller Aufregung sollte man nicht vergessen, langsam zu essen und gut zu kauen: Dann liegt das Brötchen nicht so schwer im Magen. Wem es gut tut, der darf auch gerne eine Tasse Kaffee zum Frühstück trinken – wie einem der Kaffee bekommt, sollte man aber auch während der Trainingsphase schon einmal getestet haben.

Bananen gegen den Hungerast

Bananen während des Marathons machen nach rund zehn Kilometern durchaus Sinn. Diese sollte man gut kauen, damit sie nicht schwer im Magen liegen. Danach dauert es rund zwei Stunden, bis die Kohlenhydrate aus der Banane auch dem Muskel zur Verfügung stehen. Das kann auf den schweren letzten Kilometern dann helfen. Ansonsten kann man die Kohlenhydrate während des Laufs auch über Getränke – zum Beispiel Saftschorlen – zu sich nehmen. Auch Gels helfen, da die Kohlenhydrate darin dem Körper schnell zur Verfügung stehen. Zum Gel sollte man aber viel trinken, damit sie nicht allzu sehr verkleben. Auch das sollte man zuvor im Training testen.

Belohnung nach dem Marathon?

Nach dem Marathon, sollte man einfach das zu sich nehmen, worauf man Lust verspürt. Der Körper sendet schon die richtigen Signale, die man dann auch ernst nehmen sollte. Beim Köln-Marathon werden zum Beispiel Berliner und Fleischwurst-Brötchen gereicht. Die einen freuen sich auf das Süße, die anderen lieben das Herzhafte als Belohnung nach der überstandenen Strapaze. Da sollte man essen, worauf man Lust verspürt. Das hat man sich dann ja auch verdient.


Hinterlasse einen Kommentar

Vorheriger Beitrag:

Nächster Beitrag: