Sauerstoffdefizit, Tempostillstand, brennende Beine – Limits verstehen und gezielt erweitern

von run.de am 30. Dezember 2016

Die Luft wird knapp, die Beine werden müde, man hat keine Lust mehr, auch nur einen weiteren Meter zu laufen: Jeder kennt das, dass man an seine Limits kommt. Doch woher kommen diese Limits und was definiert sie? Es ist an der Zeit, sich seine eigenen Grenzen und deren möglichen Ursachen mal näher anzuschauen:

Bild: lululemon athletica via flickr | CC BY 2.0

1. Sauerstoffdefizit

Man kennt es vor allem von seinen Tempoeinheiten. Man zieht das Tempo an, der Puls schnellt nach oben, die Atmung wird hektischer und man wird kurzatmiger.

Ganz klar: Die Beine brauchen bei dem hohen Tempo mehr Sauerstoff und das Herz und die Lungen müssen Höchstleistung liefern, um diesen Sauerstoff beizubringen. Vor allem zu Beginn des Trainings oder zu Beginn der ersten Steigerung wird der Körper überrascht und ist nicht aus dem Stand in der Lage, den benötigten Sauerstoff bereitzustellen. Das Ganze dauert dann zwei bis drei Minuten, bis auch die letzte Faser des Körpers weiß, dass jetzt Höchstleistung angesagt ist – das ist dann häufig der Punkt, an dem man das Gefühl hat, wieder besser mit Sauerstoff versorgt zu werden. Um seinen Körper möglichst schonend auf die Höchstleistung vorzubereiten, sollte man sich warm laufen und das Tempo schrittweise erhöhen, ehe dann die ersten Steigerungen anstehen – so gelingt es am besten, nicht allzu früh zu ermüden.

2. Tempostillstand

Da trainiert man und trainiert und will einfach nicht schneller werden. Vor allem Läufer, die sich auf Strecken zwischen zehn Kilometern und der Halbmarathondistanz wohlfühlen, kennen diesen Stillstand. Das hängt vor allem damit zusammen, dass die Muskulatur für ein höheres Tempo noch nicht effizient trainiert ist.

Viele kennen das: Die ersten Kilometer in einem Halbmarathon fühlen sich leicht und locker an. Man läuft nicht zu schnell und übersäuert nicht. Zudem ist die Distanz nicht lang genug, um seine Energiereserven wirklich anzugreifen. Warum kann es dann dennoch auch während des Halbmarathons so verdammt hart werden?

Auch hier kommt der Sauerstoff ins Spiel. Je länger der Lauf, umso mehr Sauerstoff wird benötigt, um das Tempo aufrecht zu erhalten.

Was passiert? Man kann es sich so vorstellen, dass der Körper über langsame und schnelle Muskelfasern verfügt. Bei den Läufern mit Vorlieben zwischen zehn und 20 Kilometern sind vor allem die langsamen Fasern hervorragend trainiert. Doch irgendwann werden auch diese müde und die schnellen Fasern springen ein, verlangen aber nach mehr Sauerstoff. Je untrainierter sie sind, umso mehr Sauerstoff benötigen sie: Das ist alles andere als effizient.

Da hilft nur eins: Man muss auch die schnellen Fasern dazu bringen, effizient zu arbeiten. Marathonläufer gelingt das durch die langen Läufe, die 25 Kilometer und länger sind. Wer also auf der mittleren Strecke effizient unterwegs sein möchte, sollte auch die eine oder andere längere Distanz ins Training einstreuen. Dann klappts auf Dauer auch mit der höheren Geschwindigkeit.

3. Die Beine brennen

Das kennen vor allem die Läufer, die gerne mal auf kürzeren Distanzen mit einem hohen Tempo unterwegs sind. Das hohe Tempo verlangt nach viel Sauerstoff. Wird der nicht im ausreichenden Maße geliefert, werden die Beine müde. Lange Zeit ging man davon aus, dass die Muskeln durch das Laktat sauer werden und damit müde werden – Laktat wird hergestellt, wenn die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen als sie eigentlich bekommen.

Mittlerweile weiß man: Laktat spielt eine Rolle, ist aber nicht der alleinige Übeltäter, der die Beine müde werden und brennen lässt. Es braucht auch einzelne Rezeptoren in den Muskeln, die dafür sorgen, dass Laktat zu erkennen und die Muskeln ermüden zu lassen.

Nun lassen sich sowohl die Muskulatur als auch die Rezeptoren trainieren. Dazu muss man sie im Training herausfordern und immer wieder an die Schwelle führen, an der es schmerzhaft wird und die Beine ermüden können. Schnell lernen die Rezeptoren, dass diese Belastung normal ist und reagieren weniger empfindlich als in untrainierten Schenkeln.

Hierzu braucht es drei bis vier schmerzhafte Intervall-Einheiten, bevor man bereits erste positive Erfahrungen machen kann – der Schmerz tritt später ein oder wird als weniger heftig wahrgenommen. Bleibt man jetzt dran, dann kann man die Schwelle, bei der die Beine beginnen zu brennen, schrittweise nach hinten schieben.

Warum man vor allem nach langen Distanzen das Gefühl hat, seine Beine nicht mehr heben zu können oder sogar ganz aufgeben möchte, wollen wir in einem der nächsten Beiträge näher beleuchten.

#keeponrunning


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