Schwellentraining – Training im Grenzbereich

von run.de am 11. Oktober 2013

Sauerstoff ist elementar für das Lauftraining. Aus dem Sauerstoff ziehen die Muskeln die Energie, die sie benötigen, damit man vorwärts kommt. Läuft man im aeroben Bereich, so reicht der eingeatmete Sauerstoff aus, um die Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen. Im anaeroben Bereichreicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, um die Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen. Das ist dann der Bereich, in dem sich auch mehr Laktat bildet als gleichzeitig abgebaut werden kann.

Die Kunst des richtigen Schwellentrainings besteht nun darin, genau an der Schwelle zu trainieren, an der der Körper vom aeroben in den anaeroben Bereich wechselt. Trainiert man langsamer, so holt man nicht alles aus seinem Körper heraus. Trainiert man schneller, so überlastet man seinen Körper.

An der Schwelle atmet ein Läufer genau die Menge Sauerstoff ein, die er auch gerade verbraucht – wie ein Auto, das immer genau so viel Sprit tankt, wie aktuell benötigt wird.

Das Schöne bei einem zielgerichteten Schwellentraining besteht darin, dass man die Schwelle nach und nach weiter nach oben verschieben kann – das heißt, dass man mit gezieltem Training immer effizienter in der Verwertung von Sauerstoff wird.

Lauftraining für Fortgeschrittene

Anfänger sollten sich mit der Schwelle zunächst einmal gar nicht beschäftigen. Sie sollten im aeroben Bereich trainieren, also lange und relativ langsame Läufe absolvieren. Wer eine gute Grundlagenausdauer im aeroben Bereich hat, kann dann langsam beginnen, das Training in Richtung der Schwelle zu verschieben. Die liegt bei den meisten bei rund 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Grenze finden

Nach und nach kann man diese Schwelle als Läufer aber auch ohne Pulsuhr kennen lernen: Man kann sich an der Schwelle nicht mehr allzu leicht unterhalten, da die Puste nicht mehr zu sprechen reicht sondern komplett in die Muskeln fließt. Gleichzeitig werden die Beine dabei aber nicht allzu müde, der Atem bleibt noch gleichmäßig  und auch der Muskelkater hält sich nach dem Training in Grenzen. Wo dieser Bereich liegt, lässt sich bei regelmäßigem Training somit recht ordentlich lernen.

Wer schon einmal Wettkämpfe – zum Beispiel einen Halbmarathon oder einen Marathon gelaufen ist – der kennt die Zeit, die sich über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten lässt. Wer nun entlang der Schwelle zwischen dem aeroben und dem anaeroben Bereich trainieren möchte, kann auch Trainingseinheiten absolvieren, bei denen über rund zehn Kilometer in einer Zeit gelaufen wird, die etwa 30 Sekunden pro Kilometer schneller ist als die Zeit pro Kilometer, die im Wettkampf absolviert wird.


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