So ermittelst Du die Pace und Zielzeit für Deinen nächsten Wettkampf

von run.de am 25. Juni 2014

Welches Tempo ist das richtige? Wenn man sich beim Training innerhalb seiner Grenzen bewegt, dann macht das in der Regel Spaß. Geht man das Training zu schnell an, so lauern Ermüdung, Erschöpfung und Verletzungsrisiken. Um das zu vermeiden, sollte man sein Tempo kennen. Erfahrene Läufer können ihr Tempo pro Kilometer plus/minus zehn Sekunden recht gut einschätzen. Doch wie gelingt das einem Anfänger?

Realistische Planung der Wettkampfzeit  – Foto: familymwr | CC BY 2.0

Die eine Möglichkeit besteht darin, mit einem Laufpartner unterwegs zu sein und sein Tempo so zu gestalten, dass man sich dabei unterhalten kann. Das ist eine einfache Lösung, die hilft, sich nicht zu überanstrengen und dann schnell die Lust am Laufen zu verlieren.

Aufwendiger, dafür aber auch genauer ist folgende Methode:

Am Besten man begibt sich auf einen Sportplatz mit einer Aschenbahn drumherum. Nach einer Warmlauf-Runde läuft man einen Kilometer (also 2,5 Runden) schneller als seine Normalgeschwindigkeit – hierbei darf man ruhig aus der Puste geraten und stoppt dabei die Zeit. Das Ganze sollte man alle zwei bis vier Wochen wiederholen, um die Zeit für den Kilometer zu aktualisieren.

Bei längeren Läufen läuft man dann rund 30 Prozent langsamer als diese schnellste Zeit. Wer also für einen Kilometer mit “Aus-derPuste-geraten” fünf Minuten benötigt, kann bei längeren Läufen versuchen, den Kilometer in 6 Minuten und 30 Sekunden zu laufen. Das ist dann das Tempo, das man über eine längere Distanz halten kann.

Methode für Fortgeschrittene Läufer:

Auch erfahrene Läufer können mit dieser Methode arbeiten, um zum Beispiel ihre Zeitziele für einen Wettkampf realistisch zu definieren. Sie sollten zum Messen der Zeit allerdings nicht nur eine Runde laufen, sondern am besten fünf Runden (also zwei Kilometer). Um im Wettkampf vom Start bis zum Ziel eine gleichmäßige Geschwindigkeit laufen zu können, gelten dann folgende Faustformeln:

  • Im Fünf-Kilometer-Wettkampf laufe jeden Kilometer rund 30 Sekunden langsamer als bei deiner 2-Kilometer-Runde.
  • Beim Zehn-Kilometer-Wettkampf gib 15 Prozent Zeit auf jeden Kilometer hinzu.
  • Beim Halbmarathon gib 20 Prozent Zeit auf jeden Kilometer hinzu.
  • Beim Marathon gib 30 Prozent Zeit auf jeden Kilometer hinzu.

Wer zum Beispiel die zwei Kilometer in acht Minuten absolviert, braucht für einen Kilometer vier Minuten.

Demnach sollte man laufen:

  • 4.30 Minuten je Kilometer im Fünf-Kilometer-Wettkampf
  • 4.36 Minuten je Kilometer im Zehn-Kilometer-Wettkampf
  • 4.48 Minuten je Kilometer beim Halbmarathon
  • 5.20 Minuten je Kilometer beim Marathon

So kannst Du ohne großen Aufwand ganz einfach eine realistische Zielzeit für Dich selbst ermitteln. 😉

Falls Du schon Erfahrungen mit dieser Art der Zielzeit-Ermittlung gemacht hast, freuen wir uns über deinen Kommentar!

#keeponrunning


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