Sprintintervall – Schneller werden mit weniger Training

von run.de am 8. März 2013

Es hört sich zunächst einmal verwunderlich an: Man kann als Läufer schneller werden, indem man weniger trainiert! Nun, mit dem “weniger” ist hier “weniger Zeit” beziehungsweise auch “weniger Strecke” gemeint. Man muss dafür aber die Intensität des Trainings anpassen.

Ganz praktisch sei das an einem Beispiel erklärt: Ein Läufer, die bislang vier mal in der Woche seine zehn Kilometer-Runde in einer Stunde absolviert, der wird es in einem Wettkampf vielleicht schaffen, die zehn Kilometer in 50 Minuten laufen. Wie aber schafft er es, schneller zu werden? Dazu kann er seine Runden durchaus auf acht Kilometer je Einheit reduzieren.

Foto: lululemon athletica | CC BY 2.0

Sprintintervall in der Praxis:

Im Gegenzug muss er dann aber Intervalle in sein Training einbauen, in denen er sprintet. Pro Einheit sollen es gemäß einer Studie sechs bis zwölf Sprintintervalle sein. Jedes Intervall soll dabei rund 30 Sekunden betragen. Bei einer acht Kilometer langen Laufrunde kann also zum Beispiel alle 800 Meter ein Sprintintervall eingebaut werden. So kommt man insgesamt auf zehn dieser Intervalle, wenn man auch einen Abschluss-Sprint einplant. In diesem Fall sollte man aber auf ein Cooling Down nach dem Lauf nicht verzichten, damit die Muskulatur auch regenerieren kann.

Unterschiedliche Reize setzen!

Um es nicht gleich zu übertreiben, muss man ja auch nicht jeden Lauf mit Sprints einplanen. Wenn man das bei jedem zweiten Lauf macht, ergeben sich auch schon schöne Effekte im Training, die sich dann auch in der Zeit und in der Leistungsfähigkeit der Muskulatur bemerkbar machen. Studienergebnisse belegen jedenfalls, dass Läufer nach rund zehn Wochen der Umstellung des Trainings für die Distanz über zehn Kilometer eine Minute im Wettkampf einsparen können.

Diese Entwicklung lässt sich natürlich nicht unendlich fortsetzen, doch die Aussicht auf eine höhere Leistungsfähigkeit und eine schnellere Zeit bei gleichzeitigem geringeren Zeiteinsatz für das Training ist es doch wert, das Prinzip der Tempointervalle mal in sein Training einzubinden.

Trainierst Du auch in Intervallen – dann freuen wir uns auf Deine Erfahrungen.


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