Stabi-Training: Muskeltraining für Läufer – Rumpf und Hüfte

von run.de am 2. Oktober 2013

Um langfristig möglichst effizient und ökonomisch zu laufen, ist es hilfreich, auch gezielt einzelne Muskelpartien zu trainieren. Auch Verletzungen lassen sich durch ein gezieltes Muskeltraining eher vermeiden – Schmerzen im Knie können zum Beispiel dadurch entstehen, dass die Muskulatur im Bereich der Hüfte und im Rumpfbereich nicht stark genug ist.

Ist die Muskulatur zu schwach – und damit ist nicht allein die Beinmuskulatur gemeint, verliert ein Läufer an Spannung im Körper und gewöhnt sich eine falsche Körperhaltung an. Das erschwert das regelmäßige Laufen auf längeren Distanzen in einer ordentlichen Zeit.

Man stelle sich nur mal als Zuschauer an den Straßenrand bei einem Volkslauf über die halbe oder über die volle Distanz eines Marathons. Dann sieht man, wie Läuferinnen und Läufer im wahrsten Sinne des Wortes einknicken. An ein entspanntes Vorankommen ist in dem Moment nicht mehr zu denken. Viel mehr schleppen sie sich ins Ziel.

Gezieltes Stabi-Training

Die gute Nachricht: Muskeln lassen sich trainieren und damit lässt sich auch eine Fortentwicklung beim Laufen beobachten. Hier werden einige kleine Übungen zusammen gestellt, die man zu Hause durchführen kann. Zunächst einmal soll die Muskulatur im Bereich der Hüfte und des Rumpfes gestärkt werden.

Damit das Krafttraining optimal durchgeführt wird, sollte man zunächst einmal mit kleinen Schritten anfangen kann. Auch für trainierte Ausdauerathleten ist ein gezieltes Muskeltraining befremdlich und anstrengend und sollte daher nicht zu hart angegangen werden. Langsam anfangen und kleine Serien bringen hier den Erfolg.

Einfache Übungen

Vor dem Beginn mit dem Training zur Stärkung der einzelnen Muskeln, sollte man sich aufwärmen – zum Beispiel mit einem leichten Lauf über zwei Kilometer und einer anschließenden Stretching-Einheit. Nach dem Muskeltraining kann man einen ebenfalls wieder leichten Lauf über drei bis fünf Kilometer anschließen.

Training für Rumpf und Hüfte fängt mit einem Training für die unterschiedlichen Bauchmuskeln an. Und hier sind nach wie vor die guten alten Crunches gefragt – in einer leicht modifizierten Form im Vergleich zu dem Training, wie man es zum Beispiel aus den Rocky-Filmen vor Augen hat….

Man legt sich auf den Rücken und die Arme liegen neben dem Körper, wobei man die Beine leicht anwinkelt. Dann hebt man den Oberkörper an, der Rücken bleibt gerade, die Arme und Fersen bleiben auf dem Boden. Dann verharrt man kurz in dieser Position und bewegt sich langsam wieder in die Liegeposition. Wenige Wiederholungen reichen für den Anfang. Fluchen und ein Muskelkater im Bauch gehören zu dieser Übung übrigens irgendwie dazu. 😉

Die untere Bauchmuskulatur lässt sich trainieren, indem man sich erneut auf den Rücken legt und die Hände flach neben sich auf den Boden legt. Die Beine werden dann nach oben zur Decke gestreckt. Die Hände geben auf dem Boden halt, damit man das Becken nach oben drücken kann. Der Erfolg der Übung liegt darin, dass man sie langsam ausführt.

Nun geht es an den Rücken. Hier gilt das Umgekehrte: Wer den Bauch trainieren möchte, legt sich auf den Rücken. Wer diesen trainieren möchte, legt sich auf Bauch. Die Arme werden dann nach Vorne genommen und man hebt den Oberkörper vom Boden, wobei die Füße auf dem Boden bleiben. Auch das macht man möglichst langsam und hält die Position für eine kurze Zeit.

Um die Muskulatur im Hüftbereich zu stärken, legt man sich seitlich auf den Boden und stützt sich mit dem Ellenbogen ab. Das Becken wird langsam vom Boden empor gedrückt bis der Körper gerade ist. Diese Position sollte man so lange halten wie es geht und danach die gleiche Übung mit der anderen Seite wiederholen.

Anbei noch ein tolles Video mit sehr guten Übungen: 

Diese grundlegenden Übungen sind leicht durchzuführen und erfordern keine Geräte oder gar ein teures Fitnessstudio. Führt man diese Übungen regelmäßig durch, wird man als Läufer schnell merken wie gut einem die zusätzliche Muskulatur tut.


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