Stoffwechsel beim Laufen – Wie er funktioniert und wie man ihn trainieren kann

von run.de am 9. August 2013

Die einen laufen, um zu essen; die anderen essen, um zu laufen. Fakt ist: Wer nur läuft und dabei isst und trinkt, wie ihm der Schnabel gewachsen ist, der wird allenfalls sein Gewicht halten können. Wer schneller werden möchte oder längere Distanzen absolvieren möchte, der sollte auch einen Blick auf seine Ernährung werfen.

Denn nicht nur die Laufmuskeln und die innere Einstellung lassen sich trainieren. Auch der Energiestoffwechsel kann trainiert werden. Mit einem trainierten Energiestoffwechsel hat man als Läufer einen echten Freund und Begleiter an seiner Seite. Denn Energie wird bei einem langen Lauf zuhauf benötigt. Ideal, wenn sie dann im richtigen Moment vom Körper zur Verfügung gestellt wird.

Bild: lululemon athletica via flickr | CC BY 2.0

In einem ersten Schritt kann es hilfreich sein, überhaupt zu wissen, woher die Energie stammt, die der Körper zur Bewältigung von Anstrengungen nutzt. Und wer sich dieses Wissen aneignen und (noch viel wichtiger) nutzbar machen möchte, der sollte ein wenig über den Stoffwechsel wissen.

Stoffwechsel – Was ist das überhaupt?

Stoffwechsel bedeutet in diesem Zusammenhang, wie aus Nahrung die Energie gewonnen wird, mit der man sich leicht und locker fortbewegen kann. Auch hier geht es wie beim Laufen selber darum, eine möglichst effiziente Form der Nahrungsaufnahme zu finden. Sprich: Man sollte als ambitionierter Ausdauersportler das essen, was einem hilft.

Kurzfristige Leistungen, zum Beispiel ein beherzter Hundert-Meter-Lauf  werden mit Hilfe von Adenosintriphospat und dem Kreatinphosphat abgerufen. Aber wer will schon sprinten, wenn er lange Distanzen absolvieren kann. Für Läufer von Halbmarathons und Marathons ist es viel wichtiger, sich mit den Energielieferanten für Ausdauersport zu beschäftigen. Das sind zum einen die Glykogendepot und zum anderen die Fettdepots. Beides braucht man, wenn man mehr als 90 Minuten am Stück Sport betreiben möchte.

Glykogendepot & Fettdepot

Die Glykogendepots werden in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Läuft man los, so werden diese Speicher sofort angezapft. Man kann sie füllen, indem man viele Kohlenhydrate zu sich nimmt – insbesondere in Form von komplexen Mehrfachzuckern, wie man sie zum Beispiel in Vollkornprodukten findet. Irgendwann sind die Speicher aber voll und werden dann während des Laufs sukzessive geleert.

Es kommt der Moment, an dem diese Speicher (so gut wie) leer sind und man trotzdem noch weiter laufen möchte. Dann greift der Körper auf seine Fettdepots zurück, um daraus die notwendige Energie zu beziehen. Das ist für den Körper anstrengender als die Glykogendepots anzuzapfen. Daher ist das Überschreiten dieser Schwelle mitunter auch mit einem Leistungsabfall beim Läufer verbunden. Der Mann mit dem Hammer kommt quasi, weil er an die Fettdepots heran möchte.

Stoffwechsel trainieren

Wer nun seinen Stoffwechsel trainieren möchte, der sollte vor allem trainieren, dass der Körper möglichst lange noch Energiereserven in den Glykogendepots bereit halten kann. Das lässt sich trainieren, indem man zum Beispiel einige schnelle Läufe in sein Training einbindet und auch Steigerungsläufe absolviert. Das steigert die Aufnahme und Verwertung von Sauerstoff im Körper und die Glykogendepots brauchen länger, bis sie geleert sind.

Damit man lernt damit umzugehen, wenn der Körper auf den Fettstoffwechsel umschaltet, sollte man auch lange und langsame Läufe absolvieren. Dann erreicht man diese Schwelle irgendwann zwangsläufig und lernt mit ihr umzugehen.


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Thomas Elter September 23, 2014 um 11:44

Der Artikel ist vom Ansatz her richtig, allerdings mit einer falschen Einleitung. “ Fakt ist: Wer nur läuft und dabei isst und trinkt, wie ihm der Schnabel gewachsen ist, der wird allenfalls sein Gewicht halten können“

Aha, und wo ist die Referenz die diesen Fakt belegt.
Ich habe seit Beginn des Laufens 12 kg abgenommen, ohne Ernährungsumstellung!

Solche Pauschalaussagen als Fakten zu verkaufen ist nicht neutral.
Es ist halt bei jedem anders.

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