Trainiere deinen Schmerz – Wir Läufer sind zäh

von run.de am 1. August 2014

No Pain. No Gain. Wer läuft, der lernt auch, mit Schmerzen umzugehen. Beziehungsweise: Der Körper von Läufern ist es gewohnt auf Schmerzen zu reagieren und diese nicht allzu schlimm spürbar werden zu lassen.

Das wurde zum Beispiel 2009 bei einem sehr einfachen Experiment ersichtlich. Seinerzeit machten sich Läufer auf den Weg, um Europa zu durchlaufen: Zwei Monate lang liefen die Teilnehmer mehr als eine Marathondistanz pro Tag.

Die Läufer mussten dabei einen kleinen Test absolvieren: Sie hielten ihre Hände drei Minuten lang in Eiswasser und mussten nachher auf einer Skala von eins bis zehn bewerten, wie stark der Schmerz war. Im Schnitt entschied man sich dabei für eine sechs. Zum Vergleich: Eine Vergleichsgruppe aus Nicht-Läufern schaffte es nicht, die Hände die vollen drei Minuten ins Wasser zu halten und der Schmerz wurde mit einer glatten zehn bewertet.

Läufer können also besser mit Schmerz umgehen. Andere Tests haben ergeben, dass auch Läufer Schmerzen so früh wie alle anderen wahrnehmen. Ihnen gelingt es aber, den Schmerz länger auszuhalten. Die Schmerztoleranz ist einfach höher. Man vermutet: Je härter ein Läufer trainiert, umso höher ist auch seine Schmerztoleranz.

Die Schlussfolgerung daraus kann lauten: Wer bei einem Lauf im Wettbewerb an seine Grenzen gehen möchte, sollte zuvor die Schmerztoleranz trainieren. Das gelingt zum Beispiel mit Laufeinheiten, bei denen das Tempo zum Ende des Laufs angezogen wird, wenn man eigentlich das Gefühl hat, dass nichts mehr geht. Dann gelangt man über seine Schmerzgrenze und lernt, diese sukzessive zu verschieben.

Aber Achtung: Wie immer kommt es auch hierbei auf das richtige Maß an. Wer eine “Schmerzeinheit” in sein Training eingebaut hat, sollte danach ein besonderes Augenmerk auf die Regeneration richten. Als Läufer, der die zehn Kilometer in rund einer Stunde läuft, kann man zum Beispiel die ersten zwei Kilometer in 6 Minuten und 10 Sekunden laufen und sich dann alle zwei Kilometer um zehn Sekunden steigern: Kilometer 3 und 4 wird in 6 Minuten gelaufen, Kilometer 5 und 6 in 5.50, Kilometer 7 und 8 in 5.40 und Kilometer 9 und 10 in 5.30 Minuten. Man sollte dann noch zum Auslaufen einen Kilometer in 6 Minuten zum Abschluss laufen.

Man kann seinen Schmerz auch bei Intervall-Läufen trainieren. Das Geheimnis hierbei: Bei einem mittleren Intervall betrügt man sich quasi selbst und läuft so, als befinde man sich im Schlussspurt und könne danach duschen gehen. In Wirklichkeit läuft man danach noch weitere Intervalle im normalen Intervall-Tempo. Das fühlt sich zunächst komisch an und schmerzt auch, doch genau darum geht es bei diesem Training ja.

So ein Schmerz-Training ist übrigens nichts für Laufanfänger. Das sollten nur geübte und erfahrene Läufer angehen, die ihren Körper kennen und das Maß der Belastung so besser abschätzen können. Denn niemand hat etwas von einer höheren Schmerztoleranz, wenn man dabei verletzt ist.

Trainierst Du bewusst deine Schmerz-Toleranz und geht ans Limit bzw. kurz darüber hinaus? 


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