Trainingsplan: 5 Kilometer in unter 25 Minuten laufen

von run.de am 20. März 2013

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Foto: sophiea | CC BY 2.0

Wer es sich zum Ziel nimmt, die Distanz über fünf Kilometer in einer Zeit von weniger als 25 Minuten zu laufen, der gehört schon zu den ambitionierten Läufern. Dieses Zeitziel bedeutet ja, dass man weniger als fünf Minuten für einen Kilometer ansetzt.

Um das zu schaffen, benötigt man zunächst einmal eine gute Grundlagenausdauer und kann dann mit einem gezielten Training innerhalb von rund zwei Monaten darauf hin arbeiten, die Marke von 25 Minuten zu knacken. Hier ist ein Trainingplan, mit dem das gelingen kann – zwischen den einzelnen Einheiten sollte immer mindestens ein Tag mit dem Laufen pausiert werden.

Woche 1:

  • Einheit 1: 40 Minuten joggen
  • Einheit 2: 60 Minuten joggen

Woche 2:

  • Einheit 1: sechs Intervalle mit drei Minuten Tempolauf und zwei Minuten joggen. Ein- und Auslaufen jeweils zehn Minuten
  • Einheit 2: 60 Minuten joggen

Woche 3:

  • Einheit 1: zwölf Intervalle mit einer Minuten Tempolauf und zwei Minuten joggen. Ein- und Auslaufen jeweils zehn Minuten
  • Einheit 2: 50 Minuten joggen
  • Einheit 3: 30 Minuten joggen mit drei Steigerungsläufen, jeweils 100 Meter

Woche 4:

  • Einheit 1: 35 Minuten joggen mit drei Steigerungsläufen, jeweils 100 Meter
  • Einheit 2: 30 Minuten zügig joggen. Ein- und Auslaufen jeweils zehn Minuten

Woche 5:

  • Einheit 1: 40 Minuten joggen
  • Einheit 2: 30 Minuten joggen
  • Einheit 3: sieben Intervalle mit drei Minuten Tempolauf und drei Minuten joggen. Ein- und Auslaufen jeweils zehn Minuten

Woche 6:

  • Einheit 1: 60 Minuten joggen
  • Einheit 2: zehn Intervalle mit 90 Sekunden Tempolauf und 90 Sekunden joggen. Ein- und Auslaufen jeweils zehn Minuten

Woche 7:

  • Einheit 1: 60 Minuten joggen
  • Einheit 2: fünf Intervalle mit vier Minuten Tempolauf und zwei Minuten joggen. Ein- und Auslaufen jeweils zehn Minuten
  • Einheit 3: 60 Minuten joggen

Woche 8:

  • Einheit 1: vier Intervalle drei vier Minuten Tempolauf und zwei Minuten joggen. Ein- und Auslaufen jeweils zehn Minuten
  • Einheit 2: 15 Minuten joggen, anschließend drei Steigerungsläufe über jeweils 100 Meter.
  • Einheit 3: 5 Kilometer unter 25 Minuten laufen

Herzlichen Glückwunsch. In nur acht Wochen hast Du es vom soliden Dauerläufer zum ambitionierten Läufer geschafft!

Demnächst widmen wir uns an dieser Stelle den Trainingsplänen für längere Distanzen.

Über Dein Feedback und Deine Erfahrungen mit diesem Trainingsplan freuen wir uns sehr!


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