Trainingsplan: 5 Kilometer in unter 30 Minuten laufen

von run.de am 15. März 2013

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Foto: sophiea | CC BY 2.0

Für trainierte Läufer, die ihre Zeit auf der Strecke über fünf Kilometer verbessern möchten, ist die Distanz nicht zu unterschätzen – fünf Kilometer können recht schnell angegangen werden, können sich dann aber im letzten Stück wie Kaugummi dehnen, wenn man es zu schnell angehen lässt. Die erste Hürde zwischen einem Laufanfänger und einem regelmäßigem Läufer ist sicherlich die Zielmarke von fünf Kilometern in 30 Minuten zu laufen – oder später dann die zehn Kilometer in 60 Minuten.

Wer es schafft, fünf Kilometer regelmäßig am Stück zu joggen, der kann sich die 30-Minuten-Marke als Zielmarke setzen und gezielt darauf hin trainieren. Das Gute daran ist: Wer es ohnehin schon schafft, fünf Kilometer zu laufen, ist in der Regel mehr oder minder regelmäßig joggend unterwegs.

Mit dem Trainingsplan wird dieses “mehr oder minder” einfach nur ein wenig strukturiert. Mit dem nun vorgestellten Trainingsplan kann es gelingen, dass man dieses Ziel nach acht Wochen erreicht. Der Trainingsplan sieht vor, dass man zwei oder drei Einheiten pro Woche trainiert.

Grundvoraussetzung bei den zwei Einheiten ist, dass man zwischen jeder Einheit mindestens zwei Tage Trainingspause einlegt. Sieht eine Trainingswoche drei Einheiten vor, so sollte zwischen den einzelnen Einheiten mindestens ein Tag Trainingspause liegen. Und jetzt gehts los:

Woche 1:

  • Einheit 1: 20 Minuten Dauerlauf
  • Einheit 2: 30 Minuten Dauerlauf

Woche 2:

  • Einheit 1: drei mal drei Minuten Temopläufe, dazwischen jeweils zwei Minuten langsam Traben; Ein- und Auslaufen jeweils fünf Minuten 
  • Einheit 2: 30 Minuten Dauerlauf

Woche 3:

  • Einheit 1: fünf mal eine Minuten Temopläufe, dazwischen jeweils zwei Minuten langsam Traben; Ein- und Auslaufen jeweils fünf Minuten 
  • Einheit 2: 40 Minuten Dauerlauf
  • Einheit 3: 30 Minuten Dauerlauf mit drei integrierten Steigerungsintervallen

Woche 4:

  • Einheit 1: 25 Minuten Dauerlauf mit drei integrierten Steigerungsintervallen
  • Einheit 2: 15 Minuten zügiger Dauerlauf; Ein- und Auslaufen jeweils fünf Minuten

Woche 5:

  • Einheit 1: 40 Minuten Dauerlauf
  • Einheit 2: 30 Minuten Dauerlauf
  • Einheit 3: vier mal drei Minuten Temopläufe, dazwischen jeweils drei Minuten langsam Traben; Ein- und Auslaufen jeweils fünf Minuten

Woche 6:

  • Einheit 1: 40 Minuten Dauerlauf
  • Einheit 2: sieben mal eine Minuten Temopläufe, dazwischen jeweils zwei Minuten langsam Traben; Ein- und Auslaufen jeweils fünf Minuten

Woche 7:

  • Einheit 1: 40 Minuten Dauerlauf
  • Einheit 2: drei mal vier Minuten Temopläufe, dazwischen jeweils zwei Minuten langsam Traben; Ein- und Auslaufen jeweils fünf Minuten 
  • Einheit 3: 30 Minuten Dauerlauf

Woche 8:

  • Einheit 1: drei mal drei Minuten Temopläufe, dazwischen jeweils zwei Minuten langsam Traben; Ein- und Auslaufen jeweils fünf Minuten
  • Einheit 2: 25 Minuten Dauerlauf mit drei integrierten Steigerungsintervallen
  • Einheit 3: Fünf Kilometer unter 30 Minuten; Ein- und Auslaufen jeweils fünf Minuten

Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft und läufst die 5 km jetzt in unter 30 Minuten!

Und wie man trainieren muss, um die fünf Kilometer unter 25 Minuten zu laufen, das wollen wir schon bald an dieser Stelle vorstellen.

Über Dein Feedback und Deine Erfahrungen mit diesem Trainingsplan freuen wir uns sehr!


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