Trainingsplan für Anfänger – Läufe über 5 Kilometer

von run.de am 14. März 2013

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Foto: sophiea | CC BY 2.0

Für geübte Läufer ist eine Strecke über fünf Kilometer in aller Regel recht locker zu bewältigen. Routinierte Langstreckenläufer werden erst nach dieser Distanz so richtig warm.

Für völlig ungeübte Läufer ist die Marke der fünf Kilometer ein schönes Ziel.

Ziele sollte man sich (nicht nur) im Sport setzen, um so den inneren Schweinehund zu bezwingen und sich selbst zu neuen Höchstleistungen anzutreiben.

Der Trainingsplan für Anfänger zeigt vor allem, dass auch untrainierte Läufer mit einem wohldosierten Training, das sie langsam aber kontinuierlich steigern, schnell zu schönen Ergebnissen kommen können.

Das Wichtigste hierbei ist sicherlich die Regelmäßigkeit ohne sich dabei zu überlasten.

Trainingsplan 5 Kilometer – Hauptsache ankommen

Ungeübte Läufer schaffen es mit gezieltem Training, bei dem sie die richtigen Impulse aus Belastung und Pause setzen, innerhalb von acht Wochen, fünf Kilometer joggend zurück zu legen. Die Impulse aus Belastung und Pause sollen sowohl zwischen den Trainingstagen als auch innerhalb einer Trainingseinheit richtig verteilt werden.

Während der ersten sieben Wochen sollten drei Einheiten pro Woche eingeplant werden. Diese können zum Beispiel auf Dienstag, Donnerstag und Sonntag gelegt werden. Wichtig ist, dass nach jedem Trainingstag mindestens ein Tag Pause eingeplant wird. Am Anfang wird allein auf Zeit trainiert, deshalb sollte man am besten ein Stoppuhr dabei haben – ein einfaches Modell reicht völlig aus.

In der ersten Woche läuft man dann fünf Minuten am Stück und macht danach eine drei Minuten lange Gehpause – man bewegt sich also auch in der Pause weiter. Das wiederholt man dann vier Mal.

Woche 1:

Fünf Minuten joggen, drei Minuten gehen, vier Intervalle: 20 Minuten joggen, zwölf Minuten gehen.

Von da an steigert man Woche für Woche die Zeit, die man in jedem Intervall läuft:

Woche 2:

Sieben Minuten joggen, drei Minuten gehen, drei Intervalle: 21 Minuten joggen, neun Minuten gehen.

Woche 3:

Acht Minuten joggen, zwei Minuten gehen, drei Intervalle: 24 Minuten joggen, sechs Minuten gehen

Woche 4:

Neun Minuten joggen, zwei Minuten gehen, drei Intervalle: 27 Minuten joggen, sechs Minuten gehen.

Woche 5:

9 Minuten joggen, eine Minute gehen, drei Intervalle: 27 Minuten joggen, drei Minuten gehen.

Woche 6:

12 Minuten joggen, zwei Minuten gehen, zwei Intervalle: 24 Minuten joggen, vier Minuten gehen.

Woche 7:

15 Minuten joggen, zwei Minuten gehen, zwei Intervalle: 30 Minuten joggen, vier Minuten gehen.

Woche 8:

  • An einem Tag in der Woche: Langsamer Dauerlauf 15 Minuten
  • An einem anderen Tag in der Woche, nach mindestens zwei Tagen Pause: 5 Kilometer am Stück im langsamen Dauerlauf

Herzlichen Glückwunsch! Du hast Dein Ziel erreicht.

Hast Du die erste Hürde gemeistert, so findest Du hier in Zukunft weitere auch anspruchsvollere Trainingspläne.

Über Dein Feedback und Deine Erfahrungen mit unserem Trainingsplan für Anfänger freuen wir uns sehr. 


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