Trainingsplan: In 10 Wochen vom Anfänger zum Läufer

von run.de am 14. Januar 2015

Nach Plan zu laufen ist in meinen Augen ein zweischneidiges Schwert. Laufen ist häufig eine individuelle Angelegenheit, die vom allgemeinen Wohlbefinden des Sportlers und von seiner Tagesform abhängt. Das spricht gegen das Training nach Plan. Für einen Trainingsplan spricht hingegen, dass man bestimmte Ziele besser in den Fokus nehmen und zielgerichtet trainieren kann.

Nun, zu Jahresbeginn, haben sich viele den Vorsatz gefasst, endlich mehr Sport zu betreiben. Laufen ist dafür der ideale Einstieg. Blöd nur, dass die ersten Laufeinheiten für Untrainierte selten große Freude bereiten. Da kommt schnell Frust auf und das war es dann auch mit den guten Vorsätzen.

In diesem Fall kann ein Plan tatsächlich helfen, um die ersten Hürden zu nehmen und sich zu einem Läufer zu entwickeln. Mit diesem Zehn-Wochen-Plan kann es gelingen. Die Übungen setzen sich aus Laufeinheiten und aus alternativem Training zusammen. Alternatives Training bedeutet zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder den Crosstrainer im Fitness-Studios – alles das, was hilft, die Grundlagenausdauer zu steigern.

Foto: sophiea | CC BY 2.0

Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass man in den meisten Wochen vier Einheiten absolviert. Gut ist es, nach einem Trainingstag immer einen Tag Pause einzulegen – das muss nicht eisern durchgehalten werden; ist aber eine gute Vorgabe. An den freien Tagen macht es Sinn, ein wenig ins Muskeltraining zu investieren.

Genug Vorgeplänkel. Los gehts:

Woche 1:

Trainingseinheit 1:
5 Minuten schnelles Spazieren
10 mal im Wechsel: 1 Minute joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 2:
5 Minuten schnelles Spazieren
6 mal im Wechsel: 2 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 3:
35 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 4:
5 Minuten schnelles Spazieren
6 mal im Wechsel: 2 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Woche 2:

Trainingseinheit 1:
35 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 2:
5 Minuten schnelles Spazieren
7 mal im Wechsel: 2 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 3:
5 Minuten schnelles Spazieren
5 mal im Wechsel: 3 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 4:
35 Minuten alternatives Training

Woche 3:

Trainingseinheit 1:
5 Minuten schnelles Spazieren
5 mal im Wechsel: 3 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 2:
35 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 3:
5 Minuten schnelles Spazieren
6 mal im Wechsel: 3 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 4:
5 Minuten schnelles Spazieren
5 mal im Wechsel: 4 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Woche 4:

Trainingseinheit 1:
40 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 2:
5 Minuten schnelles Spazieren
5 mal im Wechsel: 4 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 3:
40 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 4:
5 Minuten schnelles Spazieren
6 mal im Wechsel: 4 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Woche 5:

Trainingseinheit 1:
5 Minuten schnelles Spazieren
5 mal im Wechsel: 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 2:
40 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 3:
5 Minuten schnelles Spazieren
5 mal im Wechsel: 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 4:
40 Minuten alternatives Training

Der Anfang ist geschafft. Du hast 5 Wochen durchgehalten. In den nächsten fünf Wochen des Trainingsplans werden die Grundlagen dafür geschaffen, dass Du es wirklich schaffst, ein Läufer zu werden.

Woche 6:

Trainingseinheit 1:
5 Minuten schnelles Spazieren
6 mal im Wechsel: 5 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 2:
5 Minuten schnelles Spazieren
5 mal im Wechsel: 6 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 3:
40 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 4:
5 Minuten schnelles Spazieren
5 mal im Wechsel: 6 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Woche 7:

Trainingseinheit 1:
40 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 2:
5 Minuten schnelles Spazieren
6 mal im Wechsel: 6 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 3:
5 Minuten schnelles Spazieren
6 mal im Wechsel: 7 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 4:
45 Minuten alternatives Training

Woche 8:

Trainingseinheit 1:
5 Minuten schnelles Spazieren
6 mal im Wechsel: 7 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 2:
45 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 3:
5 Minuten schnelles Spazieren
7 mal im Wechsel: 7 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 4:
5 Minuten schnelles Spazieren
7 mal im Wechsel: 8 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Woche 9:

Trainingseinheit 1:
45 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 2:
5 Minuten schnelles Spazieren
7 mal im Wechsel: 8 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 3:
45 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 4:
5 Minuten schnelles Spazieren
7 mal im Wechsel: 8 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Woche 10:

Trainingseinheit 1:
5 Minuten schnelles Spazieren
7 mal im Wechsel: 9 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 2:
45 Minuten alternatives Training

Trainingseinheit 3:
5 Minuten schnelles Spazieren
7 mal im Wechsel: 9 Minuten joggen, 1 Minute gehen
5 Minuten schnelles Spazieren

Trainingseinheit 4:
45 Minuten alternatives Training

Nun sind zehn Wochen um, wen Du bis hierhin durchgehalten hast, hast du gute Chancen, auch dauerhaft am Ball zu bleiben. Du hast gelernt, vier Mal in der Woche zu trainieren, du bist es mittlerweile gewöhnt, bis zu 45 Minuten am Stück zu trainieren.

Nun heißt es, neue Ziele setzen, zum Beispiel eine Fünf-Kilometer-Distanz in einer halben Stunde zu absolvieren. Auch dafür gibt es Pläne. Dazu zu einem späteren Zeitpunkt mehr.

#keeponrunning


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