Vom Geheimnis der Geschwindigkeit oder auch vom notwendigen Übel :-P

von Sandra Mastropietro am 15. Dezember 2014

Vom Geheimnis der Geschwindigkeit 

oder auch

Vom notwendigen Übel 😛

Erfolg ist nicht etwas, das einfach passiert – Erfolg wird erlernt, Erfolg wird trainiert. George Halas

Eines der vielen, schönen Dinge am Laufsport ist, dass man als „Neueinsteiger“ einen sehr schnellen Leistungsanstieg erfährt. Erst sind es zwei, drei, vielleicht soagr vier Kilometer mit Gehpausen; dann am Stück. Aus vier werden dann ganz bald fünf… acht…zehn und mehr.

Die Motivation ist groß und die neue Lieblingssportart auserkoren. Weiter. Länger. Schneller. Bis zu dem Punkt, an dem unsere „Entwicklung“ und Verbesserung nicht mehr in Wochen oder Quartalsabständen messbar ist.

Ärgerlich über die ausbleibende Verbesserungskurve wird häufig verstärkt „Drauflos-Gelaufen“, somit Verletzungen provoziert und das Laufen dann leider oft als „Eintönig“ abgetan.

Wer jedoch diese Phase übersteht und konsequent am Ball bleibt; der hat durchaus noch einiges an Verbesserungspotential nach oben. Dieses muss jedoch bei als langweilig-abgestempelten Lauf-ABC-Einheiten, unglaublich anstrengenden Intervall-Trainings und dem nicht allzu lustigem Spiel mit der Geschwindigkeit (genannt Fahrtenspiel oder Fartlek) herausgekitzelt werden. Von dem Stabi-Programm fang ich jetzt erst gar nicht an 😉

Und weil wir Läufer eigentlich wissen, dass die oben genannten Einheiten essentiell für unsere Weiterentwicklung sind, es aber gerne „vergessen“ 😛 , hier noch einmal die Schlüsseleinheiten und Ihr Nutzen:

Das Lauf-ABC

Vergangenen Freitag habe ich mit Andreas Brünnert, einem Top-Läufer der LG Stadtwerke München, auf der Bahn trainiert. Verabredet hatten wir „ein bisschen was Koordinatives und ein paar Intervalle“.

Pustekuchen. In geschlagenen 40 Minuten Lauf-ABC zeigte mir Andreas, wo der koordinative Hammer hängt 😉

Begonnen mit Dribblings (Fußgelenksarbeit) während die Arme nach oben gestreckt sind; über Skippings, Kniehebelauf, Wechselsprünge, Hopserlauf und Prellhopser nährten wir uns meinem koordinativen Experiment.

So forderten mich Anfersen aus dem Skipping, jeder dritte Skip ein Anferser, einbeinige Skippings, Durchzieher und einige andere Übungen nicht nur koordinativ, sondern wiesen am nächsten Morgen auch deutlich darauf hin, dass meine Muskulatur in Waden und Füßen durchaus noch ausbaufähig ist 😉

Hinweis zum Lauf-ABC: Da hierfür nicht nur Kraft sondern auch jede Menge Konzentration nötig ist, sollte das Lauf-ABC am besten im Anschluss an das Warm-Up durchgeführt werden und nicht, wenn man bereits ermüdet ist.

Fazit: Die Übungen des Lauf-ABCs verbessern den Laufstil und die Koordination. Dadurch läuft der Körper „runder“ und ökonomischer.

Im Anschluss an das Lauf-ABC können gerne noch 3-5 Steigerungsläufe über ca. 80-120m gehängt werden. Hierzu einfach aus dem Stand loslaufen und soweit beschleunigen, bis man FAST sein maximales Tempo erreicht.

Das Intervalltraining

Nach dem Lauf-ABC standen am Freitag natürlich noch die gemeinsamen Intervalle an. Andreas trainiert gerade auf Mittelstrecke und wollte seine „Kraft nach hinten raus“ noch weiter ausbauen.

Also liefen wir 400m (eine Runde auf der Bahn) auf Zeit, trabten dann eine halbe Runde weiter und nahmen die nächsten 200m wieder auf Zeit; mit dem Ziel, eine schnellere Pace als auf der vorangegangenen 400er Runde zu laufen. Das Ganze sieben Mal mit je 3 Minuten Pause zwischen den Intervallen. Oje!

(Note to myself: Ich habe weder Koordination noch Kraft nach hinten raus!)

Aber Allgemein:

Beim Intervalltraining werden bestimmte Strecken mehrmals in einem vorgegebenen Tempo gelaufen. Meist beträgt eine Intervalldistanz zwischen 200- oder 400m, beim Training für Wettkämpfe über 10k werden auch die sogenannten „Tausender“ gelaufen. Also 1000m. Und die läuft man dann als Faustregel entsprechend 10% des Gesamtkilometer-Wochenumfangs..

Also; wenn Ihr 50 Wochenkilometer lauft, könnt Ihr beruhigt 5x1000m absolvieren.

Grundsätzlich gilt: Auf kürzeren Intervalldistanzen schult man die Schnelligkeit, auf längeren verbessert man Tempohärte.

Hinweis zum Intervalltraining: Bevor man sich an dieses harte Training „heranwagt“, solltest Du unbedingt schon mindestens eine Stunde am Stück durchgängig laufen können, denn nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen solch intensive Einheiten die gewünschte langanhaltende Leistungssteigerung!

Das Fahrtenspiel

Anders als beim Intervalltraining ist beim Fahrtenspiel keine bestimmte Distanz vorgegeben. „Spielerisch“ variiert man während des Dauerlaufs das Tempo; z.B. ein Beschleunigungslauf über 3 Laternen im Winter oder von einem zum anderen Baum. Wichtig ist, dass man die ganze Zeit in Bewegung ist.

Beim Fahrtenspiel lernt der Körper auf unterschiedliche Belastungsintensitäten zu reagieren und sich anzupassen. So ist es eine der wirkungsvollsten Trainingseinheiten für Langstreckenläufer und verbessert durch die unterschiedlichen Lauftempi die Lauftechnik 🙂

Hinweis zum Fahrtenspiel: Bevor Du mit den „Tempospielen“ startest, sollte ein Warm-Up erfolgt sein. Ein zehnminütiges Auslaufen wird ebenso empfohlen 🙂

Sooo; was für ein theoretischer Blogbeitrag heute 😉   Sorry for that – nächste Woche wird es wieder lustiger 😉

Ich wünsche Euch eine wunderschöne Woche

#keeponrunning & Training

GLG Eure Sandra


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