Wie langsam sollten lange Trainingsläufe sein?

von run.de am 12. April 2016

Wer nach einem Trainingsplan für den ersten Marathon oder den ersten Halbmarathon trainiert, kommt irgendwann an den Punkt, an dem langsame Dauerläufe trainiert werden sollten. Die Frage, die sich viele dabei stellen: Was bedeutet denn eigentlich “langsam”?

Was als langsames Tempo und was als schnelles Tempo definiert wird, hängt davon ab, was als Zielzeit angesehen wird. Trainiert man zum Beispiel für einen halben Marathon, der mit einer durchschnittlichen Zeit von sechs Minuten pro Kilometer absolviert werden soll, dann sind langsame und lange Läufe im Training mit einer langsameren Geschwindigkeit zu absolvieren; schnelle kurze Läufe wiederum werden schneller als dieses Zeitziel absolviert.

Marathon - Ein Ziel für viele Läufer.

Bleiben wir beim Training für den Halbmarathon – also bei einem Lauf über gut 21 Kilometer: Trainingsläufe, die 15 Kilometer oder länger sind, sollten langsamer als im Wettkampftempo durchgeführt werden. Läufe zwischen zehn und 15 Kilometer können gut im Wettkampftempo abgerissen werden und Läufe, die kürzer als zehn Kilometer sind, sollten ruhig schneller angegangen werden.

Verschiedenene Reize für einene optimalen Trainingseffekt

Das unterschiedliche Tempo hilft dem Körper letztlich, sich in Summe auf den Wettkampf vorzubereiten. Unterschiedliche Muskelgruppen werden durch das unterschiedliche Tempo in den Läufen trainiert, wodurch der Körper in Summe stärker werden kann.

Noch wichtiger sind diese verschiedenen Reize bei längeren Distanzen: Wer also auf einen Marathon hin trainiert, sollte vor allem bei langen Läufen im Training auch langsam unterwegs sein. Wer langsam läuft, hilft dem Körper mehr Fett zu verbrennen. Zudem helfen die langen Läufe, sich mental auf die Belastungen eines Marathons einzustellen. Man darf nicht unterschätzen: Wer drei oder mitunter vier Stunden am Stück läuft, dem kann durchaus langweilig werden.

Da kann es helfen, wenn man dieses eigenartiges Gefühl jenseits des Flows schon mal trainiert hat. Auch das Belohnungssystem lernt so, dass es durchaus lohnenswert sein kann, wenn man einfach weiter läuft – auch, wenn einem zwischenzeitlich der Körper etwas anderes sagt.

Und noch was: Wer im Sommer lange Läufe plant, sollte durchaus langsamer unterwegs sein als bei einem langen Lauf in der lauen Frühlingssonne oder im milden Herbst. 😉

#keeponrunning


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